Antioxidanții și sănătatea organismului: cum să ai grijă de corpul tău în fiecare zi

Antioxidanții sunt compuși cunoscuți pentru potențialul lor de a combate efectele dăunătoare ale radicalilor liberi și de a susține sănătatea generală a organismului. Aceștia joacă un rol crucial în protejarea celulelor de stresul oxidativ, un fenomen care este asociat cu o serie de afecțiuni cronice, precum și cu procesul de îmbătrânire.

Descoperă mai jos cum să ai grijă de corpul tău în fiecare zi cu ajutorul antioxidanților.

Ce sunt antioxidanții?

Antioxidanții sunt un grup de molecule care ne protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. La rândul lor, radicalii liberi sunt molecule reactive produse în mod natural în timpul proceselor metabolice, precum și ca răspuns la acțiunea unor factori externi, cum ar fi poluarea, radiațiile UV și fumul de țigară.

Recomandări

15 vitamine și minerale de care ai nevoie la început de toamnă. Alimentele în care le…

Lista alimentelor OBLIGATORII în cura de slăbire. Conțin 4 vitamine și minerale esențiale

În timp ce radicalii liberi sunt esențiali pentru anumite funcții biologice, o acumulare excesivă a acestor molecule în organism poate duce la stres oxidativ, care contribuie la apariția unor probleme de sănătate dintre cele mai diverse, inclusiv cancer, afecțiuni ale inimii și tulburări neurodegenerative.

Care sunt principalele tipuri de antioxidanți?

Se crede că sunt mii de substanțe care au proprietăți antioxidante. Fiecare are un anumit rol și poate interacționa cu altele, susținând sănătatea organismului. Corpul poate să producă singur anumiți antioxidanți, cunoscuți ca endogeni.

De exemplu, dacă te-ai întrebat ce este melatonina, trebuie să știi că aceasta, pe lângă funcția sa de reglare a ritmului circadian, a somnului, imunității și funcției reproducătoare, prezintă și un rol antioxidant mai puternic decât cel al vitaminelor C și E. Mai multe studii au arătat faptul că este eficientă în reducerea stresului oxidativ, atât direct, neutralizând distrugerile provocate de acesta, cât și indirect, prin stimularea enzimelor antioxidante.

Un număr mare de antioxidanți sunt exogeni, respectiv pot fi obținuți din surse externe, de exemplu, dietă. Antioxidanții din alimentație pot fi clasificați în mai multe grupe, în funcție de proprietățile lor chimice:

• vitamine – sunt probabil cei mai cunoscuți antioxidanți. Vitamina C ajută la regenerarea vitaminei E și la neutralizarea radicalilor liberi. Vitamina E distruge radicalii liberi acționând, în principal, în membranele celulare.
• carotenoizii – acești pigmenți, găsiți în fructele și legumele colorate, includ betacarotenul, luteina și zeaxantina. Ei joacă un rol important în protejarea ochilor și a pielii de daunele provocate de stresul oxidativ.
• flavonoidele – prezente în fructe, legume, ceai și ciocolată neagră, acestea posedă proprietăți antioxidante diverse și au fost asociate cu diverse beneficii pentru sănătate, prin susținerea activității altor oxidanți.
• seleniul – un mineral esențial care se găsește în nuci, semințe și fructe de mare, acesta este o componentă a enzimelor antioxidante care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și joacă un rol crucial în repararea țesuturilor din tot corpul.
• polifenolii – se găsesc din abundență în alimentele vegetale și au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. Printre cei mai cunoscuți polifenoli se numără resveratrolul, din vinul roșu, și quercitina, din ceapă.

Deși este ideal ca necesarul de antioxidanți să fie acoperit din dietă, poate fi luată în considerare și administrarea de suplimente alimentare, în cazul unui deficit nutrițional. Un astfel de exemplu sunt suplimentele cu vitamina C pentru copii și pentru adulți, cele cu vitamina E, betacaroten și seleniu, care pot oferi beneficii în anumite situații, precum susținerea sistemului imunitar sau a sănătății pielii. Pe de altă parte, este recomandat să ceri sfatul unui specialist înainte de a apela la suplimente alimentare cu diverși compuși nutritivi. Un aportul excesiv de suplimente cu antioxidanți poate duce la dezechilibre în organism.

Care sunt principalele surse de alimente bogate în antioxidanți?

Consumul unei diete bogate în antioxidanți este esențial pentru menținerea sănătății la cote optime și prevenirea daunelor cauzate de stresul oxidativ. Multe alimente pe bază de plante sunt surse abundente de antioxidanți. Printre cele mai comune se numără:

• fructele – cele de pădure (afine, coacăze, zmeură), citricele (portocale, lămâi), strugurii și rodiile sunt pline de vitamina C, flavonoide și polifenoli, care prezintă proprietăți antioxidante puternice.
• legumele – cele cu frunze de un verde închis (spanac, kale), ardeiul gras, broccoli și roșiile conțin antioxidanți precum vitamina E, vitamina C și carotenoizi precum betacarotenul și licopenul.
• nucile și semințele – migdalele, nucile și semințele de floarea-soarelui furnizează vitamina E, seleniu și diverse substanțe fitochimice care acționează ca antioxidanți.
• cerealele integrale – ovăzul și quinoa conțin antioxidanți precum flavonoide, inclusiv beta-caroten și polifenoli.
• Condimentele și ierburile – turmericul, scorțișoara, oregano și rozmarinul sunt bogate în antioxidanți și prezintă numeroase beneficii pentru sănătate.

Nutriționiștii recomandă includerea în dieta zilnică a două porții de fructe și trei de legume. O porție este echivalentul a aproximativ 80 de grame de fructe sau legume. De asemenea, este recomandat să incluzi în dieta zilnică minimum 30 de grame de nuci și semințe și cel puțin șase porții de cereale, dintre care trei să fie integrale. O porție de cereale este echivalentul unei felii de pâine ori al unei jumătăți de cană de orez, paste ori fulgi de ovăz, în stare gătită.

În concluzie, o dietă bogată în antioxidanți obținuți din diverse surse poate contribui la susținerea sănătății organismului, contracarând eficient stresul oxidativ și promovând bunăstarea generală.