8 cele mai bune surse vegetale de proteine complete

Indiferent dacă ești vegan, vegetarian sau doar încerci să reduci consumul de carne, cantitatea de proteină pe care o obții din dietă este importantă, pentru că aceasta este un macronutrient important pentru oase, mușchi și păr. Dar, mai întâi de toate, este important să înțelegi că nu toate proteinele sunt egale – doar unele sunt considerate „proteine complete”, adică, ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. 

Ce sunt proteinele complete

Există 20 de aminoacizi diferiți care alcătuiesc proteina, iar nouă dintre aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali deoarece organismul nostru nu-i poate produce, așa că trebuie să îi obținem din alimente. Alimentele cu proteină completă conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, în timp ce alte alimente bogate în proteină nu îi au.

Dacă ai eliminat (sau ai redus semnificativ) consumul de carne, trebuie să consumi suficiente alimente vegetale bogate în proteină completă. Deși cantitatea de proteină de care ai nevoie depinde de vârstă, sex și cât de activ ești, aportul zilnic recomandat pentru proteină este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Vestea bună este că nu îți lipsesc opțiunile. Iată opt dintre ele, plus moduri delicioase de a le integra în mesele tale.

Recomandări

Ce alimente de post sunt interzise în Săptămâna Mare. Amintesc de patimile Mântuitorului și e păcat…

Cum să gătești corect carnea? Mulți fac ACEASTĂ greșeală!

Semințe de cânepă

Conținut de proteină: 10 grame per porție de 3 linguri

Semințele de cânepă decojite provin de la planta de cânepă, Cannabis sativa, dar nu au efecte psihoactive (adică, nu te vor face să te droghezi). Semințele de cânepă sunt surse excelente de grăsimi sănătoase omega-3 și omega-6. 

Adaugă-le în fulgii de ovăz de dimineața sau într-un smoothie pentru micul dejun, ca topping pentru salate sau pentru a adăuga puțină textură la spanacul sau varza kale sotate. 

Edamame

Conținut de proteină: 18 grame per porție de 1 ceașcă

Data viitoare când mănânci sushi, s-ar putea să vrei să adaugi o porție de edamame la comanda ta. În plus față de faptul că furnizează o cantitate mare de proteină pentru construirea mușchilor, edamame conțin și opt grame de fibre per porție. 

Încorporează-le între straturi de verdeață într-o salată delicioasă sau sotează-le cu alte legume într-un stir-fry rapid și plin de arome. 

Farro

Conținut de proteină: 7 grame per porție de 1/4 ceașcă

Farro este un bob cu coajă tare derivat din grâu, care are o textură gumoasă și un gust care aduce cu cel al nucilor. Acest bob bogat în fibre este și o sursă bună de vitamine din complexul B, minerale și alți antioxidanți. Mulți vegetarieni și vegani au deficiență de  B12 deoarece vitamina se găsește în principal în produsele de origine animală, precum carne și produse lactate. 

Savurează-l cu tofu și legume pentru o masă densă în nutrienți. 

Quinoa

Conținut de proteină: 8 grame per porție de 1 ceașcă

Spre deosebire de alte cereale integrale, precum orezul brun și orzul, quinoa se gătește rapid – în aproximativ 20 de minute – astfel încât poți avea cina pe masă într-un timp scurt. Este, de asemenea, bogată în fibre, fier, magneziu și mangan.  Consum-o simplă, în salate sau chiar și în deserturi. 

Hrișcă

Conținut de proteină: 6 grame per porție de 1 ceașcă

Cu o textură granuloasă și un gust „nucos”, hrișca reprezintă o opțiune excelentă fără gluten pentru cei care se confruntă cu sensibilități sau intoleranțe alimentare. Înlocuiește făina albă pentru clătite cu cea din hrișcă bogată în proteine sau folosește-o ca alternativă la fulgii pe care îi consumi la micul dejun. 

Pâine Ezekiel

Conținut de proteină: 4 grame per felie

Această felie de pâine „încolțită”, bogată în fibre, are o valoare nutrițională puternică, cu o varietate de cereale, inclusiv grâu integral, orz, măcriș, linte, soia și secara. Folosește-o în loc de pâine integrală sau albă pentru clasicul sandviș sau într-un avocado toast delicios. 

Humus și pita

Proteină: 7 grame per porție de 2 linguri de humus și 1 porție de pita integrală

Combinația specifică de grâu, căruia îi lipsește aminoacidul lizină, și proteina incompletă din năut, care este bogată în lizină, creează un echilibru perfect de proteină completă. Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, fosfat, calciu, magneziu, mangan, zinc și vitamina K, care contribuie la prevenirea bolilor de inimă, la oase puternice și la o sănătate generală mai bună. 

Semințe de chia

Proteină: 6 grame per porție de 3 linguri

Aceste semințe mici,  dar puternice, sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, dar și o bună sursă de calciu și zinc. Deoarece semințele de chia nu au gust și absorb lichidul, sunt ușor de adăugat la orez, smoothie-uri și budinci.

Sursă foto: Shutterstock