7 lucruri pe care să le faci pentru a scăpa de grăsimea de pe brațe

Mai mulți experți consideră că cea mai bună abordare pentru a scăpa de  grăsimea de pe brațe este o strategie generală de pierdere în greutate care include o dietă echilibrată, antrenament de forță și alegeri pentru un stil de viață sănătos.

Corpul va decide locurile unde depozitează grăsimea și de unde o pierde, iar acești factori nu pot fi controlați. Nu există niciun exercițiu sau dietă care să ardă grăsimea dintr-o zonă mai mult decât din altele. Cu toate acestea, poți face alegeri mai sănătoase de stil de viață pentru a reduce grăsimea corporală în general și a crește masa musculară.

Pierderea sănătoasă în greutate este distribuită uniform în întregul corp și se întâmplă într-un ritm de aproximativ jumătate de kilogram până la două kilograme pe săptămână. Dacă obiectivul tău este să elimini grăsimea de pe brațe, ar trebui să îți propui să vizezi greutatea și procentul de grăsime al întregului corp.

Recomandări

Desertul copilăriei – gogoși cu flori de salcâm. Sunt gata în doar câteva minute și sunt…

Dieta cu struguri. Slăbești până la 2,5 kilograme într-o săptămână

Chiar dacă nu îți place să faci exerciții fizice, există câteva modalități prin care poți slăbi și tonifia brațele:

Încearcă o dietă cu deficit caloric

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci și să bei mai puțin decât arzi. Caloriile  – sau unitățile de energie – pe care le arzi într-o zi sunt folosite pentru a menține funcționarea corpului tău în repaus (cheltuieli energetice de repaus), digestia și metabolizarea alimentelor (efectul termic al alimentelor) și pentru a te ajuta să te miști (cheltuieli energetice pentru activitate fizică). Dacă furnizezi corpului tău mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține aceste trei funcții, pui corpul într-un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Redu consumul de zaharuri rafinate

Deși băuturile dulci și prăjiturile sunt atât de gustoase, o dietă bogată în zaharuri rafinate poate contribui la menținerea nivelului crescut al zahărului din sânge și la rezistența la insulină, care este legată de creșterea în greutate și de excesul de grăsime corporală.

Evitarea alimentelor bogate în grăsimi, a alimentelor procesate, a zaharurilor rafinate și a aportului excesiv de carbohidrați săraci în nutrienți poate stimula metabolismul pentru pierderea de grăsime la nivelul brațelor. În schimb, introdu în meniul tău proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale. O regulă bună de urmat este să ai grijă ca 40% din farfurie să fie carbohidrați complecși, 30% proteine și 30% grăsimi.

Consumă mai multe fibre

Dacă adaugi mai multe fibre în dietă te vei simți sătul pentru o perioadă mai lungă, și vei fi mai puțin tentat să apelezi la gustări nesănătoase pe parcursul zilei. Alimentele bogate în fibre pot contribui la pierderea în greutate, deoarece încetinesc digestia și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Broccoli, fasolea, fructele de pădure, avocado, merele și cerealele integrale sunt toate bogate în fibre, deci ar trebui să le iei în considerare pentru a le adăuga în meniul tău zilnic. 

Încearcă antrenamentul cu greutăți

Cel mai bun mod de a pierde grăsimea de pe brațe este înlocuirea ei cu țesut muscular. Construirea mușchilor va permite corpului să devină mai eficient în gestionarea depozitelor de grăsime, deoarece energia furnizată de grăsime alimentează țesutul muscular chiar și atunci când corpul doarme.

Antrenamentul de forță este recomandat de antrenorii de fitness pentru reducerea grăsimii de pe brațe și construirea mușchilor. În timp ce exercițiile cu greutatea proprie au și beneficii, ele sunt mai puțin eficiente în construirea țesutului muscular. Pentru a construi țesutul muscular, fibrele musculare trebuie să se rupă și să se repare, iar asta necesită de obicei ridicarea unor greutăți mai mari.

Fă exerciții pentru mușchii brațelor, inclusiv bicepsul, tricepsul și mușchii deltoizi. Flotările, tracțiunile, flexările bicepsului, extensiile tricepsului și ridicările laterale ajută la tonifierea mușchilor brațelor. Poți încerca și aceste exerciții cu greutăți ușoare.

Include și un pic de cardio

Exercițiile cardio sunt o altă modalitate de a pierde în greutate. Plimbările lungi, alergarea, ciclismul, înotul și vâslitul sunt alegeri excelente. Deși numărul de calorii pe care le va arde fiecare persoană într-o zi variază, mersul pe jos poate arde până la 300-500 de calorii într-o oră, iar alergatul poate arde aceeași cantitate în aproximativ jumătate din timp.

Poți să îți cauți și ocazii mici pe parcursul zilei pentru a face mai mulți pași, cum ar fi parcarea mai departe de magazin, statul în picioare în timp ce lucrezi sau urcatul și coborâtul scărilor, în locul folosirii liftului. Deși poate nu pare, acest lucru va face o mare diferență în ceea ce privește numărul de calorii arse.

Bea mai multă apă

Hidratarea este unul dintre factorii cei mai neglijați când vine vorba de pierderea în greutate. Deshidratarea poate încetini metabolismul, așa că este important să bei suficientă apă pentru a-l menține eficient. În plus, o bună hidratare ajută la controlul apetitului când confundăm senzația de foame cu nevoia de apă.

Chiar și a fi doar 3% deshidratat poate face ravagii asupra sistemelor delicate care încearcă să funcționeze la nivel optim, cum ar fi reglarea metabolismului și a digestiei. 

Odihnește-te mai bine

Chiar și dormitul suficient poate ajuta la pierderea în greutate. Prea puțin somn declanșează un vârf de cortizol, care semnalează corpului să conserve energie în loc să o elibereze. Privarea de somn poate reduce, de asemenea, cantitatea de grăsime arsă în timpul nopții.

Un studiu a descoperit că persoanele care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte au avut șanse mai mari de a dezvolta obezitate. Lipsa somnului a dus la creșterea nivelurilor de grelină (un hormon gastric care declanșează răspunsul foamei), retenție de sare și markeri inflamatori, precum și la scăderea nivelurilor de leptină (un hormon care inhibă foamea) și sensibilitatea la insulină.

Lipsa somnului poate crește, de asemenea, tentația de a face alegeri alimentare nesănătoase, precum cele bogate în sare și zahăr.

Foto: Shutterstock