Flexibilitatea musculară: ce este şi cum o îmbunătăţeşti

Exerciţiile de stretching sunt sau nu folositoare înaintea exerciţiilor propriu-zise? Citeşte acest articol să afli ce spun unii specialişti despre flexibilitate.
Flexibilitatea musculară: ce este şi cum o îmbunătăţeşti

Doza corespunzătoare de flexibilitate de care ai nevoie este în strânsă legătură cu mişcările primare din viaţa ta zilnică sau cu sportul pe care îl practici. De exemplu, jucătorii de baseball au nevoie de mai multă flexibilitate în umeri în comparaţie cu alergătorii. Cicliştii au nevoie de mai puţină flexibilitate în picioare decât cei care practică artele marţiale. Chiar şi împingerea unei maşini de tuns iarba necesită un anumit tip de flexibilitate. Dar să poţi să îţi încolăceşti piciorul pe după gât este un pic extrem. „Totul cu moderaţie” – această afirmaţie este valabilă atunci când vine vorba de flexibilitate.


Diferenţa dintre flexibilitate şi întinderea muşchilor

Flexibilitatea se referă la intervalul de mişcare pentru o anumită articulaţie, iar gradul de flexibilitate pe care îl are o persoană este influenţat de muşchi şi ţesuturi conjunctive, precum ligamentele şi tendoanele. Întinderea este o formă de exerciţiu care poate duce la o creştere a flexibilităţii.

Nivelul de flexibilitate este diferit

Cu excepţia cazului în care o articulaţie este afectată, o gamă limitată de mişcare poate face foarte bine muşchilor care au febră sau sunt rigizi. Acest lucru este legat de leziuni, dureri cronice şi postură slabă. Dacă muşchii sunt prea rigizi, atunci ar putea fi necesar să faci câteva exerciţii de stretching.

Cu toate acestea, a fi prea flexibil poate să nu fie tot timpul un lucru bun. Muşchii prea slabi sau slăbiţi pot ceda cu uşurinţă. Dacă eşti exagerat de flexibil, atunci este posibil să fie nevoie să-ţi întăreşti muşchii şi articulaţiile cu un antrenament de rezistenţă.

Exerciţiile de stretching: ai grijă când le faci

Întinderea statică presupune întinderea lentă a unui muşchi până la poziţia finală şi menţinerea acestuia pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei 10-30 de secunde. Aceasta este cea mai frecventă formă de stretching şi este adesea făcută cu scopil încălzirii pentru exerciţii fizice. Sunt specialişti care spun că exerciţiile de stretching nu ar trebui făcute înainte de exerciţiile propriu-zise. Nu te apleca şi nu-ţi atinge degetele de la picioare pentru a te întinde înainte de a alerga, spun unii dintre entrenorii de fitness. Nu ţine mâinile împreunate în spate pentru a întinde pieptul înainte de a face exerciţii cu greutăţi. Nu se recomandă întinderea statică pentru încălzire. În realitate, ea poate afecta performanţa şi poţi face accidentarea mai probabilă dacă o realizezi chiar înainte de exerciţiile propriu-zise.

Care sunt argumentele acestor specialişti? Gândeşte-te în acest fel: Benzile de cauciuc şi muşchii sunt similare prin faptul că ambele variante au proprietăţi elastice. Un muşchi excesiv de elastic, asemenea benzii de cauciuc, trebuie să muncească mai mult pentru a genera nivelul adecvat de putere.

Majoritatea cercetărilor recente sugerează faptul că întinderea statică chiar înainte de a juca un sport sau de a face anumite exerciţii fizice poate afecta performanţa, cum ar fi reducerea înălţimii de sărit, scăderea forţei şi puterii musculare şi încetinirea timpului sprintului.

Nu înţelegeţi greşit acum că exerciţiile n-ar fi sănătoase pentru organism. De fapt, poate fi cea mai sigură şi eficientă formă de întindere. Pur şi simplu nu trebuie făcut ca încălzire.
Drept urmare, experţii în domeniu sugerează să practicăm întinderea statică pentru o activitate de răcire, după ce am terminat exerciţiul sau ca principal punct al antrenamentului nostru (după ce ne-am încălzit). În acest timp, muşchii sunt încălziţi, mai elastici şi sunt mai puţin susceptibili să fie afectaţi. Nu întinde static niciodată un muşchi rece. Muşchii neîncălziţi sunt mai susceptibili să se rupă atunci când sunt întinşi necorespunzător. Asigură-te că te încălzeşti cu mişcare activă şi dinamică. În continuare vei afla exact cum.

Foloseşte mişcarea dinamică drept încălzire pentru exerciţiile fizice

Cel mai bun mod de a te încălzi pentru exerciţii este de a efectua mişcare dinamică de intensitate scăzută, care este similară cu tipul principal de activitate pe care îl veţi efectua. Iată trei exemple:

Pentru jogging: în primul rând, fă mişcare dinamică pentru a te încălzi: mergi încet, grăbindu-te treptat timp de aproximativ cinci minute.
Pentru exerciţiile cu greutăţi: întinde muşchii picioarelor. În primul rând, ai grijă să faci marşuri înalte ale genunchiului pentru a încălzi acei muşchi.

Mişcări, cum ar fi cercurile de braţe, săriturile şi saltul de frânghie sunt alte alegeri dinamice bune pentru încălzire. Activitatea cu intensitate scăzută îţi va creşte treptat ritmul cardiac şi va creşte fluxul de sânge către muşchi. De asemenea, acesta va încălzi încet temperatura corpului tău, astfel încât s-ar putea chiar să ai parte de ceva transpiraţie.

Nu te întinde excesiv

Este adevărat că trebuie să te întinzi şi să menţii muşchii încălziţi pentru a îmbunătăţi flexibilitatea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă întindeţi până la punctul de durere, deoarece acest lucru ar putea putea provoca daune severe: ruperea unui muşchi, lezarea unui ligament sau dislocarea unei articulaţii. Întindeţi muşchii doar până într-un punct confortabil şi menţineţi poziţia timp de aproximativ 15 secunde.

Nu sări

Aceasta este o greşeală obişnuită pe care o fac începătorii. O săritură foloseşte un impuls viguros, cum ar fi balansarea unei părţi a corpului înainte şi înapoi pentru a crea o mişcare de „respingere”. Acest lucru poate îngreuna controlul forţei şi al intervalului de mişcare – o reţetă a dezastrului garantat.