Burger vegetarian cu broccoli, năut şi cuşcuş

Acest burger vegetarian cu broccoli, năut şi cuşcuş are mai puţine calorii în comparaţie cu un burger clasic, dar abundă în vitamina A, C, K, fier, calciu, potasiu, magneziu şi betacaroten
22.08.2020 | Paula Rotaru
Burger vegetarian cu broccoli, năut şi cuşcuş

Ai încercat până acum un burger vegetarian? Dă-i o şansă şi nu va fi ultima dată! Pe lângă faptul că acest burger cu broccoli, năut şi cuşcuş are mult mai puţine calorii în comparaţie cu un burger clasic, nu e de ignorat nici faptul că are în compoziţie ingrediente foarte sănătoase şi pline de nutrienţi. Vitamina A, C, K, fier, calciu, potasiu, magneziu şi betacaroten – sunt doar câteva dintre substanţele nutritive pe care le regăseşti în acest burger care însumează aproximativ 220 de calorii.

Vezi care sunt ingredientele de care ai nevoie şi cum se prepară chifteaua vegetariană delicioasă!

Ingrediente pentru 4 burgeri

Pentru chiftele:

  • 200-250 mililitri de apă
  • 70 de grame de cuşcuş
  • 2 linguriţe de ulei de măsline
  • 2 cepe mici roşii tăiate rondele
  • 2 linguriţe de pudră de chimion
  • O conservă de 400 de grame de năut fiert şi scurs de zeamă
  • O lingură de sos tahini
  • 150 de grame de florete de broccoli
  • 50 de grame de pesmet

Pentru sos:

  • 2 căţei de usturoi daţi prin presă
  • 50 grame de sos tahini
  • 50 mililitri apă
  • zeama de la o lămâie
  • sare

Mod de preparare

Mai întâi de toate, porneşte cuptorul la 200 de grade Celsius.

Într-un oală mică, adu la fierbere apa şi adaugă cuşcuşul. Ia vasul de pe foc, acoperă cu un capac şi lasă cuşcuşul să absoarbă apa pentru 10 minute.

În acest interval, pune floretele de broccoli în apă fiartă şi lasă-le 5-7 minute sau mai puţin, în funcţie de cât de crocant îţi place.

Într-o tigaie separată, încălzeşte uleiul de măsline la foc mediu şi adaugă ceapa. Las-o pe foc 3-5 minute, amestecând din când în când în ea, până se înmoaie.

Ia tigaia de pe foc, adaugă praful de chimion peste ceapa călită şi amestecă.

Într-un blender, pune cuşcuşul opărit, floretele de broccoli, năutul scurs din conservă, ceapa călită cu chimion şi sosul de tahini.

Dă prin blender câteva secunde, apoi transferă amestecul într-un castron.

Adaugă pesmetul şi amestecă bine cu o lingură sau un tel. 

Formează „chiftelele” vegetariene şi aşază-le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.

Introdu tava în cuptor şi lasă chiftelele timp de 50 de minute, întorcându-le pe cealaltă parte la mijlocul intervalului. Chiftelele sunt gata când capătă o nuanţă frumoasă de auriu.

Pentru a face sosul pentru burger, pune toate ingredientele menţionate mai sus într-un castron şi amestecă timp de 30 de secunde.

Dacă îţi plac burgerii cu „aromă de fript”, poţi pune chiftelele pe grill, după ce le scoţi de la cuptor, timp de 1-2 minute pe fiecare parte, la foc iute.

Montează burgerul aşa cum îţi place şi adaugă, în funcţie de preferinţe, castraveţi muraţi, frunze de salată, felii de roşii. Dacă vrei să mănânci mai puţină pâine, foloseşte doar partea de jos a chiflei, iar deasupra poţi pune „capac” cu o frunză de salată.