Verdețuri de primăvară – rețete delicioase pe care trebuie să le încerci

În pieţe au început să apară tot felul de verdețuri de primăvară, dar multă lume le ocolește, în principal pentru că nu ştie să le gătească.

Urzicile, de exemplu, se pot transforma din superalimente într-un terci cu aspect neplăcut şi zero substanţe nutritive, dacă nu le gătim corect.

Spanacul, de asemenea, este adesea „chinuit” într-o fiertură, când de fapt ar fi mult mai sănătos dacă l-am consuma proaspăt, într-o salată colorată, alături de alte legume bogate în vitamine şi minerale.

Recomandări

Leurda: planta-vedetă a primăverii!

Urzica te vitaminizează şi te remineralizează!

Şi să nu uităm de „vedeta” primăverii – leurda. Toţi ştim că are gust mai domol de usturoi, dar prea puţini ştim cum să o consumăm.

Pentru că sunt atât de multe dileme şi pentru că vrem să ne bucurăm de aceste verdețuri de primăvară pline de nutrienţi acum, când sunt în plin sezon, am întrebat-o pe Ramona Duna, consultant în nutriţie şi fondator al conceptului Farfuria Sănătoasă, cum să mâncăm aceste delicatese şi, mai ales, de ce. Iată ce am aflat!

Cele mai sănătoase verdețuri de primăvară: leurda, urzicile, spanacul

Leurda ajută imunitatea, reglează glicemia, tensiunea și colesterolul

Leurda sau usturoiul sălbatic este un aliment-medicament bogat în vitamina C, calciu, magneziu, potasiu şi sulf.

Susţine sistemul imunitar, are proprietăţi carminative, diuretice, vermifuge, antivirale şi antibiotice, datorită conţinutului de alicină. Ajută la reducerea colesterolului şi tensiunii, reglează nivelul zahărului din sânge şi, ca mai toate alimentele bogate în sulf, are un puternic efect detoxifiant.

https://www.csid.ro/dieta-sport/retete-culinare/maioneza-de-post-din-avocado-reteta-rapida-gata-in-5-minute-19764108/

Pentru a-şi păstra proprietăţile nutritive, ideal este ca aceasta să fie consumată crudă sau preparată termic cât mai puţin.

Se poate consuma ca atare în salate, boluri nutritive, pateuri, omlete, sandvişuri etc.

Femeile care alăptează ar trebui să evite consumul de leurdă, deoarece aceasta poate schimba gustul laptelui. De asemenea, persoanele cu afecţiuni gastrice ar trebui să consume leurdă cu prudenţă!

Rețetă de humus cu leurdă

În 5 minute am pregătit un humus plin de nutrienţi şi culoare din câteva ingrediente:

• O cană de năut (am folosit fiert, la borcan)
• O mână de leurdă
• Zeama de la o jumătate de lămâie
• Două linguri de tahini (pastă de susan)
• Sare, piper
• Cimbru (opţional)

Mod de preparare: se pun toate ingredientele în blender şi se omogenizează până se obţine consistenţa dorită.

Atenţie! Este un preparat neaşteptat de iute, din cauza aromei puternice a usturoiului sălbatic.

Urzicile conțin fier și stimulează digestia

În topul preferinţelor mele rămân urzicile şi leurda, pentru beneficiile extraordinare aduse organismului, ideal de consumat crude sau cât mai puţin preparate termic.

Urzica este bogată în: vitamine, mai ales A, betacaroten C şi E, acid folic, minerale  (sodiu, potasiu, fier, fosfor, magneziu, seleniu, sulf) şi secretină, o substanţă care stimulează digestia.

Rețetă de sos pesto de urzici

Ingrediente:

• 4 căni de urzici crude sau opărite 2 minute
• 3-4 căţei de usturoi
• Zeama de la o lămâie
• Ulei de măsline
• 100 g seminţe de pin sau nucă

Mod de preparare: se dau toate ingredientele prin blender. Pentru că suntem în perioada de post, nu adaug parmezan.

Acest sos este ideal de adăugat în salate, peste paste sau cu o felie de pâine cu maia servită aşa… pur şi simplu.

Pentru salată crudă, frec bine frunzele cu sare, apoi adaug zeamă de lămâie, ulei de măsline, două linguri de seminţe de dovleac.

Pentru a scăpa de „ţepi”, urzicile se pun în apă rece timp de o oră, după care se clătesc în mai multe ape.

Atenţie! Nu se folosesc urzici mature, deoarece acestea pot produce iritaţii atât externe, cât şi interne!

Spanacul, o sursă excelentă de vitamine și minerale

Spanacul este un aliment bogat în vitamine (B1, B2, B6, acid folic, C, E) şi minerale (calciu, fosfor, iod, magneziu, mangan, potasiu). De asemenea, conţine mult fier, însă este non-hemic, diferit de cel hemic din alimentele de origine animală, care are o biodisponibilitate mult mai crescută.

Vitamina C facilitează absorbţia fierului din spanac – de exemplu, se poate adăuga zeamă de lămâie în salate.

Betacarotenul nu se găseşte doar în legumele şi fructele roşii, portocalii sau galbene, ci şi în cele verzi. Concentraţia cea mai mare se găseşte în spanac şi în varza kale. Pentru a beneficia de acest nutrient, este important să adăugăm grăsimi bune (avocado, nuci, seminţe de in măcinate, floarea-soarelui, dovleac, ulei de măsline, de cânepă).

O salată de baby spanac crud cu un avocado mărunţit, zeamă de lămâie, un pumn de nuci hidratate este varianta cea mai simplă şi rapidă de a-i pune la dispoziţie organismului toţi nutrienţii amintiţi mai sus. Întotdeauna se alege spanacul tânăr!

Atenţie! Spanacul poate conţine cantităţi mari de pesticide, ideal ar fi să fie cumpărat din surse sigure, ecologice.

Persoanele care suferă de gută, reumatism, afecţiuni ale rinichilor ar trebui să evite consumul de spanac, din cauza conţinutului ridicat de oxalaţi.

Rețetă de brioșe cu spanac

Brioşele cu spanac au succes mare în rândul copiilor, sunt foarte săţioase şi utile de luat şi la birou, în maşină, ca gustare după antrenament etc.

Ingrediente pentru 12 brioşe:

• două căni de spanac rupt cu mâna
• 150 g făină integrală sau făină fără gluten, după preferinţe
• 80 ml lapte de vacă sau vegetal neîndulcit, după preferinţe
• două linguri de ulei de măsline
• două ouă
• 100 g parmezan ras sau brânză dură
• O linguriţă de praf de copt

Mod de preparare:

• Se amestecă ingredientele până se omogenizează
• Se încălzeşte cuptorul la 220 de grade Celsius
• Se pun în forme sau în tavă de brioşe.
• Se lasă la cuptor 15 minute.

Rețetă de mei cu spanac și turmeric

Întotdeauna optez pentru variante cât mai simple şi rapide, iar când vine vorba de spanac, nu fac excepţie.

Se încinge o tigaie, se adaugă o linguriţă de ulei de cocos, ceapă verde. Se adaugă o cană de ciuperci feliate şi se lasă 5 minute la foc iute, fără capac.

Se adaugă apoi o jumătate de cană cu mei fiert amestecat cu 1/4 linguriţă de turmeric. Se serveşte cu zeamă de limete şi verdeţuri proaspete (pătrunjel, mărar, busuioc, coriandru, după gust).