Ce se întâmplă în organism dacă mănânci semințe de dovleac în fiecare zi. Cantitatea recomandată de nutriționiști

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Semințele de dovleac sunt mici, dar concentrează o cantitate impresionantă de nutrienți. Conțin proteine vegetale, magneziu, grăsimi nesaturate și fitosteroli și pot reprezenta o alternativă mai nutritivă la gustările ultraprocesate. Consumate zilnic, în cantități moderate, pot contribui la senzația de sațietate și la sănătatea cardiovasculară și metabolică.

Cantitatea este însă importantă. Semințele de dovleac au o densitate calorică ridicată, iar sortimentele foarte sărate pot aduce o cantitate considerabilă de sodiu în alimentație. Nutriționiștii recomandă, în general, o porție de aproximativ 30 de grame pe zi, echivalentul a aproximativ un sfert de cană de semințe decojite.

O porție oferă aproape 9 grame de proteine

Semințele de dovleac sunt o gustare cu o valoare nutritivă ridicată. O porție de 30 de grame de semințe crude furnizează aproximativ 166 de calorii și aproape 9 grame de proteine vegetale.

Recomandări

De ce murăturile pot fi bune pentru intestin, dar nu sunt potrivite în cantități mari pentru…

Back to school pentru mame: cum organizăm mesele familiei fără să renunțăm la dietă

Aceeași cantitate conține aproximativ 12 grame de grăsimi, 5,6 grame de carbohidrați și 1,5 grame de fibre.

Unul dintre nutrienții care ies în evidență este magneziul. O porție conține aproximativ 150 mg de magneziu, ceea ce reprezintă o proporție importantă din necesarul zilnic.

Magneziul participă la numeroase procese din organism, inclusiv la reglarea tensiunii arteriale și a glicemiei și la funcționarea normală a mușchilor și nervilor.

Semințele furnizează și aproximativ 207 mg de potasiu, precum și cantități mai mici de zinc, seleniu și mangan.

Pot ține foamea la distanță mai mult timp

Unul dintre primele efecte pe care le poate observa o persoană care începe să consume zilnic semințe de dovleac este o senzație mai pronunțată de sațietate între mese.

Explicația stă în combinația de proteine și grăsimi. Potrivit nutriționistei Kylie King, semințele de dovleac sunt mai sățioase decât multe dintre gustările crocante obișnuite, iar acest lucru poate reduce tendința de a ronțăi între mese.

Efectul depinde însă și de ceea ce înlocuiesc semințele în alimentație. Dacă sunt consumate în locul chipsurilor, biscuiților sărați sau altor produse foarte rafinate, diferența nutrițională poate fi importantă.

În locul unei gustări ultraprocesate, organismul primește proteine vegetale, magneziu, grăsimi nesaturate și alți nutrienți.

Ar putea contribui la sănătatea inimii

Semințele de dovleac conțin grăsimi nesaturate, dar și compuși vegetali numiți fitosteroli. Fitosterolii pot interfera cu absorbția colesterolului la nivelul tractului digestiv și, în cadrul unei alimentații echilibrate, pot contribui la reducerea colesterolului LDL, cunoscut popular drept colesterolul „rău”.

Pe termen lung, înlocuirea gustărilor puternic procesate cu semințe de dovleac poate susține sănătatea cardiovasculară și metabolică.

Nutriționista citată în material arată că persoanele care fac această schimbare ar putea observa în timp valori mai favorabile ale colesterolului sau chiar o îmbunătățire modestă a tensiunii arteriale.

Aceste posibile beneficii nu trebuie însă atribuite unui singur aliment. Restul dietei și stilul general de viață rămân esențiale.

Atenție la semințele foarte sărate

Nu toate semințele de dovleac din comerț sunt la fel. Unele sortimente prăjite conțin cantități importante de sare.

Consumul excesiv de sodiu poate favoriza temporar retenția de apă și balonarea și poate crește tensiunea arterială, în special în cazul persoanelor sensibile la sare. Din acest motiv, pentru consumul zilnic sunt preferabile semințele crude sau cele prăjite fără sare.

Trebuie urmărite și ingredientele adăugate. Variantele prăjite simplu sunt o alegere mai bună decât produsele în care sunt adăugate cantități mari de sare sau grăsimi.

Porțiile prea mari pot aduce multe calorii

Principalul dezavantaj al consumului zilnic de semințe de dovleac este ușurința cu care poate fi depășită porția recomandată.

Aproximativ 30 de grame furnizează în jur de 160-166 de calorii, o cantitate rezonabilă pentru o gustare. Semințele sunt însă dense și ocupă puțin spațiu, astfel încât o porție poate părea surprinzător de mică.

Dacă sunt mâncate direct din pungă, o gustare de 160 de calorii poate ajunge cu ușurință la 400 de calorii, fără ca persoana să realizeze cât a consumat.

Dacă acest surplus caloric se repetă zilnic timp de luni, poate îngreuna controlul greutății și poate influența negativ anumiți indicatori metabolici.

Cantitățile foarte mari consumate dintr-o dată pot provoca și senzația neplăcută de prea plin sau disconfort digestiv.

Câte semințe de dovleac poți mânca zilnic

Pentru majoritatea persoanelor, aproximativ 30 de grame sau un sfert de cană de semințe de dovleac decojite pe zi reprezintă o cantitate rezonabilă. Aceasta furnizează nutrienți importanți fără să aducă un aport caloric exagerat.

Există însă și persoane care trebuie să fie mai prudente. Cei care au alergie la semințele de dovleac trebuie să le evite, iar persoanele cu boli renale cărora medicul le-a recomandat limitarea potasiului sau fosforului trebuie să discute despre consumul lor cu specialistul.

Pentru restul oamenilor, semințele de dovleac pot fi consumate ca gustare, adăugate în salate, iaurt sau granola. Beneficiile sunt probabil mai importante atunci când înlocuiesc o gustare mai puțin nutritivă, nu atunci când sunt pur și simplu adăugate peste necesarul caloric zilnic.

Sursă foto: Shutterstock