De ce ne poate fi mai greu să ne trezim când zilele încep să se scurteze

Pe măsură ce vara se apropie de sfârșit, zilele devin treptat mai scurte, iar diminețile încep să fie mai întunecate. Pentru unele persoane, schimbarea este însoțită de o senzație foarte concretă: este mai greu să se trezească dimineața.

Nu este doar impresia că „vara ne trezeam mai ușor”. Lumina naturală este unul dintre cele mai importante semnale pe baza cărora organismul își reglează ceasul biologic, iar reducerea ei poate influența ritmul somn–veghe.

Citește și: Importanța somnului de calitate. Ce să faci să dormi mai bine

Lumina naturală funcționează ca un ceas pentru organism

Organismul are un sistem intern de reglare a timpului, numit ritm circadian. Acesta influențează somnul și starea de veghe, dar și temperatura corporală, secreția anumitor hormoni și nivelul de alertă.

Un rol important în reglarea lui îl are lumina.

Când lumina ajunge la nivelul ochilor, informația este transmisă către o zonă a creierului numită nucleul suprachiasmatic, considerat „ceasul principal” al organismului.

Acesta sincronizează ritmul circadian cu alternanța dintre zi și noapte.

Ce se întâmplă când dimineața este mai întunecată

Vara, în funcție de locul în care trăim, dimineața poate fi deja foarte luminoasă atunci când sună alarma.

La sfârșitul verii și începutul toamnei, răsăritul are loc mai târziu. Astfel, dacă ne trezim la aceeași oră, este posibil ca afară să fie încă întuneric sau lumină foarte slabă.

Pentru creier, diferența contează.

Lumina de dimineață este unul dintre semnalele care ajută organismul să treacă de la starea fiziologică asociată somnului la cea asociată stării de veghe. Atunci când acest semnal este mai slab, tranziția poate părea mai dificilă.

Melatonina nu dispare instantaneu

În timpul nopții, organismul produce melatonină, un hormon implicat în reglarea somnului.

În mod normal, pe măsură ce dimineața se apropie și lumina crește, producția de melatonină este inhibată.

Când dimineața este mai întunecată, semnalul luminos care contribuie la această tranziție este mai slab.

Asta nu înseamnă că toamna organismul produce automat „prea multă melatonină”, ci că momentul și intensitatea semnalelor care reglează ritmul circadian se pot modifica.

De ce vara ne putem trezi mai ușor

În lunile de vară avem parte de mai multă lumină naturală și, de multe ori, de un program diferit.

Putem petrece mai mult timp afară, putem avea activități până mai târziu și ne putem trezi spontan mai devreme.

În plus, temperaturile ridicate și lumina abundentă pot modifica obiceiurile de somn.

Când vine toamna, rutina se poate schimba simultan din mai multe direcții: mai puțină lumină dimineața, seri mai întunecate și revenirea la un program strict de lucru sau de școală.

Nu doar lumina contează

Dificultatea de a te trezi toamna nu trebuie pusă exclusiv pe seama răsăritului mai târziu.

Un rol important îl poate avea și programul de somn.

Dacă vara ai mers la culcare mai târziu și te-ai trezit mai târziu, iar în septembrie trebuie să te trezești brusc cu una sau două ore mai devreme, organismul poate avea nevoie de timp pentru adaptare.

Apare astfel ceea ce putem percepe drept „somnolență de toamnă”, deși problema poate fi, de fapt, un deficit de somn sau o schimbare bruscă a programului.

Temperatura poate influența și ea somnul

Temperatura ambientală este un alt factor important.

În timpul verii, dormitorul poate rămâne foarte cald, ceea ce afectează calitatea somnului. Odată cu scăderea temperaturilor, condițiile de somn se pot îmbunătăți.

Pe de altă parte, schimbările bruște de temperatură sau aerul foarte rece și uscat pot deveni neplăcute pentru unele persoane.

Prin urmare, tranziția de sezon nu are același efect asupra tuturor.

De ce alarma pare mai greu de suportat

Există și fenomenul numit inerție a somnului — perioada de după trezire în care creierul nu a trecut încă complet în starea de alertă.

În această etapă putem fi:

• somnoroși;
• dezorientați;
• mai lenți;
• mai puțin atenți;
• tentați să apăsăm butonul „snooze”.

Dacă alarma sună într-un moment în care încă avem nevoie de somn sau dacă ritmul circadian nu este bine sincronizat cu ora de trezire, inerția somnului poate fi mai pronunțată.

De ce unele persoane resimt mai puternic schimbarea

Sensibilitatea la schimbările de lumină diferă de la o persoană la alta.

Contează:

• programul de somn;
• expunerea la lumină naturală;
• timpul petrecut în interior;
• cronotipul individual;
• calitatea somnului;
• stresul;
• nivelul de activitate fizică.

Persoanele care sunt deja private de somn pot observa mult mai evident schimbarea.

Ce putem face pentru o trezire mai ușoară

Una dintre cele mai simple strategii este expunerea la lumină naturală cât mai devreme după trezire.

Deschiderea perdelelor și ieșirea afară pentru o plimbare scurtă pot oferi organismului semnalul luminos de care are nevoie pentru sincronizarea ritmului circadian.

De asemenea:

• păstrează o oră relativ constantă de culcare;
• încearcă să dormi suficient;
• evită să schimbi brusc programul de somn;
• limitează lumina foarte puternică înainte de culcare;
• fă mișcare în timpul zilei;
• evită să transformi butonul „snooze” într-un ritual de dimineață.

Când oboseala nu trebuie pusă pe seama toamnei

Dacă dificultatea de a te trezi este însoțită de oboseală severă pe parcursul întregii zile, persistă săptămâni întregi sau îți afectează activitatea, poate exista o altă cauză.

Tulburările de somn, anemia, problemele tiroidiene, anumite medicamente, depresia sau alte probleme medicale pot produce somnolență și lipsă de energie.

De aceea, nu orice problemă de trezire trebuie explicată prin schimbarea anotimpului.

Când zilele se scurtează, diminețile devin mai întunecate, iar organismul primește mai puțină lumină exact în momentul în care trebuie să treacă de la somn la stare de veghe. Acest lucru poate influența ritmul circadian și poate face trezirea să pară mai dificilă.

La acest efect se adaugă schimbarea programului de somn, revenirea la serviciu sau școală și eventualul deficit de somn acumulat.

Așadar, dacă în septembrie alarma pare brusc mai greu de auzit decât în iulie, nu înseamnă neapărat că ai devenit „mai leneș”. Uneori, ceasul biologic are pur și simplu nevoie de puțin timp pentru a se sincroniza cu noul ritm al zilei.