Kimchi vs. varză murată: care este mai sănătoasă?

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

În ultimii ani, kimchi a devenit unul dintre cele mai populare alimente fermentate din lume. Considerat un adevărat „superaliment”, preparatul tradițional coreean este recomandat pentru sănătatea intestinului, susținerea imunității și diversificarea microbiomului. În același timp, varza murată, prezentă de secole în bucătăria românească, este adesea privită ca o alternativă mai banală, deși are și ea numeroase beneficii.

Dar este kimchi într-adevăr superior? Sau varza murată oferă avantaje similare, fiind doar mai puțin promovată?

Răspunsul nu este atât de simplu. Ambele alimente sunt rezultatul fermentației lactice și conțin bacterii benefice, vitamine și compuși bioactivi. Diferențele apar în ceea ce privește ingredientele, profilul nutrițional, gustul și modul în care influențează microbiomul intestinal.

Recomandări

Ai amețeli puternice fără senin? Ar putea fi această boală neurologică despre care se vorbește prea…

Oboseala persistentă și furnicăturile pot ascunde o problemă serioasă. Deficitul de vitamina B12, „deficiența tăcută” ignorată…

Ce este, de fapt, fermentația?

Atât kimchi, cât și varza murată sunt obținute prin fermentație lactică, un proces natural în care bacteriile benefice transformă zaharurile din legume în acid lactic.

Acidul lactic are mai multe roluri importante:

• conservă alimentul;
• împiedică dezvoltarea microorganismelor dăunătoare;
• conferă gustul acru caracteristic;
• favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice.

Fermentația există de mii de ani și reprezintă una dintre cele mai vechi metode de conservare a alimentelor.

Citește și: Alimentul coreean care te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen, scade riscul de diabet și îmbunătățește memoria

Ce este kimchi?

Kimchi este un preparat tradițional coreean realizat, de regulă, din:

• varză chinezească;
• ridiche albă;
• usturoi;
• ghimbir;
• ceapă verde;
• ardei iute;
• fulgi de chili;
• sos de pește sau pastă de creveți (în rețeta tradițională).

Există sute de variante de kimchi, iar ingredientele pot varia în funcție de regiune și sezon.

Fermentația durează de la câteva zile până la câteva săptămâni.

Rezultatul este un aliment cu gust intens, ușor picant și bogat în microorganisme vii, atunci când nu este pasteurizat.

Ce este varza murată?

Varza murată este obținută prin fermentarea verzei albe în saramură.

În România, procesul presupune, cel mai adesea, folosirea:

• verzei;
• apei;
• sării;
• uneori cimbru, mărar, hrean, boabe de piper sau porumb.

Spre deosebire de kimchi, lista ingredientelor este mult mai scurtă.

Fermentația produce și aici bacterii lactice care contribuie atât la conservare, cât și la dezvoltarea aromei specifice.

Care conține mai multe probiotice?

Nu există un câștigător clar.

Cantitatea de bacterii benefice depinde de:

• metoda de preparare;
• durata fermentației;
• temperatura;
• dacă produsul este sau nu pasteurizat.

Atât kimchi, cât și varza murată nepasteurizată pot conține milioane sau chiar miliarde de bacterii lactice vii.

Este important de știut că multe produse din supermarket sunt pasteurizate pentru a avea un termen de valabilitate mai lung.

Prin pasteurizare, majoritatea bacteriilor vii sunt distruse.

Dacă scopul este aportul de probiotice, este indicat să alegi produse fermentate natural, păstrate la rece și etichetate ca nepasteurizate.

Ce diferențe există din punct de vedere nutrițional?

Ambele alimente au un conținut caloric redus.

În general, 100 de grame furnizează aproximativ 15-30 de calorii.

Ambele oferă:

• fibre;
• vitamina C;
• vitamina K;
• antioxidanți;
• minerale precum potasiul.

Kimchi poate aduce în plus cantități mai mari de:

• vitamina A (datorită ardeiului);
• compuși bioactivi din usturoi și ghimbir;
• polifenoli proveniți din condimente.

În schimb, varza murată este o sursă excelentă de vitamina C și compuși sulfurați specifici legumelor crucifere, asociați cu efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Kimchi conține mai multe ingrediente active

Acesta este unul dintre principalele sale avantaje.

Pe lângă varză, kimchi include numeroase ingrediente bogate în compuși bioactivi:

Usturoiul

Conține alicină și alți compuși sulfurați cu proprietăți antimicrobiene și antioxidante.

Ghimbirul

Este bogat în gingeroli, compuși studiați pentru efectele lor antiinflamatorii și pentru reducerea senzației de greață.

Ardeiul iute

Capsaicina poate contribui la stimularea metabolismului și are efecte antiinflamatorii în anumite contexte.

Astfel, kimchi oferă o diversitate mai mare de fitonutrienți decât varza murată simplă.

Dar varza murată are propriile avantaje

Faptul că are mai puține ingrediente nu înseamnă că este inferioară.

Fiind obținută din varză albă, ea păstrează numeroși compuși caracteristici cruciferelor.

Acești compuși sunt intens studiați pentru rolul lor în protecția celulară și în reducerea stresului oxidativ.

În plus, gustul mai puțin condimentat o face mai ușor de tolerat de persoanele cu stomac sensibil.

Ce efecte au asupra microbiomului intestinal?

Atât kimchi, cât și varza murată contribuie la diversificarea bacteriilor intestinale, în special dacă sunt consumate în stare nepasteurizată.

Pe lângă bacteriile vii, ele conțin și fibre fermentabile care hrănesc microorganismele deja existente în intestin.

Un microbiom divers este asociat cu:

• digestie mai eficientă;
• producerea unor acizi grași benefici pentru colon;
• susținerea sistemului imunitar;
• reducerea inflamației cronice de grad redus.

Totuși, este important de reținut că niciun aliment nu poate „repara” singur microbiomul. Beneficiile apar în contextul unei alimentații variate, bogate în legume, fructe, cereale integrale și alte surse de fibre.

Există și dezavantaje?

Da.

Ambele produse pot avea un conținut ridicat de sodiu.

Sarea este esențială pentru fermentație, însă consumul excesiv de sodiu este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială și alte probleme cardiovasculare.

Persoanele care urmează diete cu restricție de sare ar trebui să consume aceste alimente cu moderație.

Kimchi poate reprezenta o provocare și pentru persoanele cu reflux gastroesofagian sau gastrită, deoarece combinația dintre aciditate și ardei iute poate accentua simptomele.

Sunt potrivite pentru toată lumea?

Nu întotdeauna.

La persoanele care nu consumă frecvent alimente fermentate, introducerea unor cantități mari poate provoca temporar:

• balonare;
• gaze;
• modificări ale tranzitului intestinal.

Din acest motiv, este recomandat ca porțiile să fie crescute treptat.

Care este alegerea mai bună?

Depinde de nevoile și preferințele fiecăruia.

Kimchi poate fi o alegere excelentă pentru cei care apreciază preparatele condimentate și doresc o varietate mai mare de ingrediente cu potențial antioxidant.

Varza murată este la fel de valoroasă din punct de vedere nutrițional și reprezintă o opțiune foarte bună pentru persoanele care preferă un gust mai blând sau care tolerează mai greu alimentele picante.

Din perspectiva sănătății intestinale, ambele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Cum le poți include în alimentație?

Nu este nevoie de cantități mari.

Pentru majoritatea oamenilor, câteva linguri pe zi sunt suficiente pentru a beneficia de aportul de bacterii lactice și fibre.

Pot fi consumate:

• ca garnitură lângă carne sau pește;
• în salate;
• în sandwich-uri;
• alături de orez sau cartofi;
• în boluri cu legume și cereale integrale.

Este preferabil să fie adăugate la finalul preparării sau consumate crude, deoarece temperaturile ridicate pot distruge bacteriile vii.

Kimchi și varza murată sunt două dintre cele mai valoroase alimente fermentate și împărtășesc multe beneficii pentru sănătate. Ambele furnizează bacterii lactice, fibre și compuși bioactivi care pot susține sănătatea digestivă și diversitatea microbiomului intestinal, mai ales dacă sunt nepasteurizate.

Kimchi se remarcă prin varietatea ingredientelor și aportul suplimentar de compuși proveniți din usturoi, ghimbir și ardei iute, în timp ce varza murată este o sursă excelentă de nutrienți specifici verzei și este, de regulă, mai ușor tolerată. În loc să alegem un „câștigător”, cea mai bună strategie este includerea ambelor, alternativ, într-o alimentație echilibrată și variată.

Foto: Shutterstock