De ce ne este greu să ne schimbăm obiceiurile, chiar dacă știm că nu ne fac bine

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Știm că ar trebui să ne culcăm mai devreme, dar mai petrecem o oră pe telefon. Ne propunem să reducem dulciurile, însă ajungem din nou să mâncăm ceva dulce atunci când suntem stresați. Vrem să facem mai multă mișcare, să nu mai amânăm sarcinile sau să renunțăm la un comportament care ne afectează, dar, după câteva zile de efort, revenim la vechile rutine.

De ce se întâmplă acest lucru, chiar și atunci când suntem conștienți de consecințele negative?

Explicația nu ține doar de voință sau de disciplină. Obiceiurile se formează prin repetarea comportamentelor în contexte asemănătoare, iar în timp acestea pot deveni răspunsuri aproape automate la anumite situații, emoții sau stimuli din mediul înconjurător. În plus, un obicei poate continua să ne ofere un beneficiu imediat, chiar dacă efectele sale pe termen lung nu sunt cele pe care ni le dorim.

Recomandări

Alertă după moartea unei cercetătoare în Siberia. Autoritățile americane monitorizează suspiciunile de ciumă pneumonică

Mai multe județe din țară se află sub cod galben de ploi torențiale. Temperaturile scad brusc!…

Schimbarea presupune, așadar, mai mult decât să ne promitem că vom proceda diferit. Este nevoie să înțelegem ce declanșează comportamentul, ce obținem de pe urma lui și cum putem construi o alternativă mai potrivită.

Citește și: 10 obiceiuri simple care îți îmbunătățesc starea de spirit în fiecare zi

De ce nu este suficient să știm că un obicei ne face rău

Una dintre cele mai frecvente presupuneri despre schimbarea comportamentului este că, dacă înțelegem suficient de bine consecințele negative, vom renunța automat la obiceiul respectiv.

În realitate, cunoașterea și comportamentul nu sunt același lucru.

Poți ști că lipsa somnului îți afectează concentrarea și totuși să rămâi treaz până târziu. Poți înțelege că verificarea constantă a telefonului îți întrerupe activitatea și, cu toate acestea, să îl deschizi reflex atunci când apare o notificare.

Asta se întâmplă deoarece multe comportamente nu mai sunt rezultatul unei decizii deliberate de fiecare dată. Ele sunt declanșate de indicii familiare: un anumit moment al zilei, un loc, o emoție sau o acțiune care precedă în mod obișnuit comportamentul.

Cercetările despre formarea obiceiurilor arată că repetarea unei acțiuni în contexte stabile consolidează asocierea dintre context și răspuns. În timp, simpla apariție a indiciului poate activa comportamentul, chiar dacă intenția conștientă s-a schimbat. [„turn150218search6″,”turn150218search1”]}/>

Prin urmare, poți să îți dorești sincer să renunți la un obicei și totuși să îl repeți atunci când te afli în situația care îl declanșează de obicei.

Cum se formează obiceiurile în creier

La început, un comportament nou necesită mai multă atenție și implicare conștientă. Trebuie să te gândești ce ai de făcut, să îți amintești să acționezi și să depui efort pentru a respecta planul.

Dacă repeți aceeași acțiune în contexte asemănătoare, creierul învață să asocieze situația respectivă cu răspunsul. Comportamentul poate deveni treptat mai automat și poate necesita mai puțină deliberare.

Acest proces implică rețele cerebrale care participă la învățare, la evaluarea rezultatelor și la formarea comportamentelor automate, inclusiv circuite care conectează cortexul cerebral cu ganglionii bazali.

De exemplu, dacă obișnuiești să verifici telefonul imediat după ce te așezi pe canapea seara, în timp, simpla asociere dintre canapea, momentul zilei și telefon poate declanșa gestul aproape fără să îți dai seama.

Automatizarea nu este în sine ceva rău. Ea ne permite să desfășurăm numeroase activități cotidiene fără să analizăm fiecare pas. Dificultatea apare atunci când un comportament devenit automat nu mai corespunde obiectivelor noastre actuale.

De ce alegem recompensa imediată în locul beneficiilor viitoare

Un alt motiv pentru care obiceiurile sunt greu de schimbat este diferența dintre ceea ce obținem pe moment și ceea ce ne dorim pe termen lung.

Multe comportamente nedorite oferă o formă de recompensă imediată. Mâncatul pe fond emoțional poate oferi o senzație temporară de confort. Amânarea unei sarcini dificile poate reduce pentru moment disconfortul. Verificarea telefonului poate aduce o noutate sau poate întrerupe plictiseala.

În schimb, beneficiile alternativei pot apărea mai târziu. Efectele unui program regulat de somn, ale activității fizice sau ale unei alimentații echilibrate se construiesc în timp și nu sunt întotdeauna resimțite imediat.

În aceste condiții, comportamentul familiar poate părea mai atrăgător pe moment, chiar dacă știm că nu ne ajută pe termen lung.

Acest mecanism nu înseamnă că oamenii sunt incapabili să își controleze impulsurile. Arată, mai degrabă, că intențiile pe termen lung concurează uneori cu recompensele imediate, mai ales în situații de stres, oboseală sau disconfort emoțional.

Cum contribuie emoțiile la menținerea obiceiurilor

Nu toate obiceiurile sunt legate de plăcere. Unele persistă pentru că ne ajută să reducem temporar o stare neplăcută.

De exemplu, o persoană poate amâna o sarcină deoarece aceasta îi provoacă anxietate. În momentul în care renunță temporar la activitate, tensiunea scade. Această ușurare poate face ca amânarea să devină mai probabilă în situații similare.

Un mecanism asemănător poate apărea atunci când mâncăm pentru a ne liniști, cumpărăm impulsiv pentru a ne îmbunătăți dispoziția sau folosim telefonul pentru a evita plictiseala.

În astfel de situații, comportamentul este menținut nu doar de ceea ce obținem, ci și de ceea ce reușim să evităm pentru moment.

De aceea, încercarea de a elimina un obicei fără a găsi o alternativă pentru nevoia pe care o satisface poate fi dificilă. Dacă telefonul reprezintă o modalitate de a lua o pauză, de exemplu, simpla interdicție de a-l folosi nu rezolvă automat nevoia de odihnă sau de deconectare.

De ce revenim la vechile obiceiuri după câteva zile

Schimbarea începe adesea cu motivație și entuziasm. Ne stabilim un obiectiv, ne organizăm programul și încercăm să respectăm un set nou de reguli.

După câteva zile, însă, rutina obișnuită revine. Apar oboseala, alte responsabilități, situații neprevăzute sau momente în care vechiul comportament pare mai ușor.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că nu avem suficientă voință. Poate însemna că noul comportament nu este încă bine integrat în viața de zi cu zi sau că mediul continuă să favorizeze vechiul obicei.

De exemplu, dacă vrei să citești seara, dar telefonul este mereu lângă tine și notificările rămân active, trebuie să depui efort repetat pentru a rezista tentației. Dacă pregătești cartea dinainte și lași telefonul în altă cameră, reduci numărul situațiilor în care trebuie să iei o decizie.

O analiză publicată în 2024 despre obiceiuri și schimbarea comportamentului subliniază tocmai importanța contextului: modificarea intențiilor nu șterge automat asocierile deja învățate, iar schimbarea mediului și întreruperea indiciilor care declanșează comportamentul pot fi strategii utile. [„turn150218search6″,”turn150218search4”]}/>

Cum îți poți schimba obiceiurile fără să te bazezi doar pe voință

Schimbarea nu trebuie să înceapă cu o transformare radicală a întregii rutine. De multe ori, este mai util să identifici mecanismul care menține comportamentul și să intervii asupra lui.

1. Identifică situația care declanșează obiceiul

Înainte să încerci să renunți la un comportament, observă când apare și ce se întâmplă imediat înaintea lui.

Îți verifici telefonul când te plictisești? Mănânci ceva dulce când ești stresat? Amâni o sarcină atunci când nu știi cum să începi?

Poți nota timp de câteva zile situația, emoția și comportamentul care urmează. Scopul nu este să te judeci, ci să descoperi tiparul.

2. Schimbă mediul, nu doar intenția

Dacă un anumit indiciu declanșează frecvent comportamentul, încearcă să îl modifici.

Poți dezactiva notificările, poți ține telefonul departe de pat, poți evita să păstrezi la vedere un produs pe care vrei să îl consumi mai rar sau poți pregăti dinainte lucrurile de care ai nevoie pentru noua rutină.

Astfel, nu mai depinzi exclusiv de decizia pe care trebuie să o iei în momentul tentației.

3. Înlocuiește comportamentul cu o alternativă realistă

Renunțarea la un obicei este adesea mai ușor de susținut atunci când ai o alternativă clară.

Dacă obișnuiești să verifici telefonul în pauzele de lucru, poți stabili să te ridici, să bei apă sau să faci o scurtă plimbare. Dacă amâni o sarcină pentru că pare prea dificilă, începe cu cinci minute de lucru sau cu primul pas concret.

Alternativa nu trebuie să ofere exact aceeași recompensă, dar ar trebui să răspundă într-un mod util nevoii din spatele comportamentului.

4. Începe cu pași mici

Un obiectiv prea ambițios poate fi greu de menținut, mai ales într-o perioadă aglomerată.

Dacă vrei să faci mai multă mișcare, poți începe cu o plimbare scurtă. Dacă vrei să citești, poți stabili câteva minute în fiecare seară. Dacă dorești să îți organizezi mai bine programul, începe prin a planifica doar ziua următoare.

Un pas mic nu este lipsit de importanță. El îți permite să repeți comportamentul și să îl integrezi într-un context familiar, ceea ce poate favoriza formarea unei rutine.

5. Leagă noul obicei de unul deja existent

O strategie utilă este să asociezi noul comportament cu o activitate pe care o faci deja.

De exemplu: „După ce îmi beau cafeaua dimineața, îmi organizez prioritățile zilei” sau „După ce ajung acasă, fac o plimbare de zece minute”.

O formulare concretă, legată de un moment sau de o situație clară, îți poate fi mai utilă decât o intenție generală precum „Vreau să fiu mai organizat”.

6. Urmărește progresul fără să urmărești perfecțiunea

Poți nota când ai reușit să respecți noua rutină și ce factori te-au ajutat. Acest lucru te poate ajuta să identifici ce funcționează și ce trebuie ajustat.

Dacă ai revenit o dată la vechiul comportament, nu este nevoie să abandonezi întregul plan. Încearcă să înțelegi ce a declanșat revenirea și cum poți face următoarea încercare mai ușoară.

Un episod izolat nu anulează progresul. În schimb, dacă observi un tipar repetitiv, acesta îți poate oferi informații utile despre obstacolele pe care trebuie să le rezolvi.

7. Nu te baza exclusiv pe motivație

Motivația poate varia de la o zi la alta. Uneori ai energie și răbdare, alteori ești obosit sau preocupat de alte probleme.

De aceea, este util să construiești un sistem care să te ajute și în zilele mai dificile: un program realist, indicii clare, un mediu potrivit și o alternativă ușor de pus în practică.

Scopul nu este să nu mai ai niciodată impulsul de a reveni la vechiul obicei. Scopul este să faci comportamentul dorit mai accesibil și pe cel nedorit mai puțin automat.

Cât timp durează să schimbi un obicei?

Nu există un număr universal de zile în care un obicei se formează sau dispare.

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2024, care a examinat formarea obiceiurilor legate de sănătate, a constatat variații importante între persoane și comportamente. Unele obiceiuri pot începe să devină mai automate în aproximativ două luni, însă pentru altele procesul poate dura mai mult. Aceste rezultate nu reprezintă un termen-limită valabil pentru toată lumea. [„turn150218search9”]}/>

Contează complexitatea comportamentului, frecvența cu care îl repeți, stabilitatea contextului și cât de ușor poate fi integrat în rutina ta.

De asemenea, formarea unui obicei nou și renunțarea la unul vechi nu sunt procese identice. Un comportament nedorit poate reveni atunci când reapare contextul în care a fost învățat, chiar dacă ai reușit să îl reduci pentru o perioadă.

Din acest motiv, este mai util să urmărești consecvența și schimbările observabile decât să te concentrezi pe un termen fix.

Când este nevoie de mai mult decât schimbarea rutinei?

Multe obiceiuri pot fi modificate prin strategii practice, dar unele comportamente sunt legate de probleme mai complexe, precum anxietatea, depresia, consumul problematic de alcool sau alte substanțe ori dificultățile de control al impulsurilor.

Dacă un comportament îți afectează semnificativ sănătatea, relațiile, activitatea profesională sau siguranța și îți este greu să îl controlezi în ciuda încercărilor repetate, poate fi util să discuți cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală.

În astfel de situații, problema nu trebuie redusă la lipsa de disciplină. Sprijinul potrivit poate ajuta la identificarea factorilor care mențin comportamentul și la construirea unui plan adaptat nevoilor tale.

Ne este greu să ne schimbăm obiceiurile pentru că ele nu depind doar de ceea ce știm sau de ceea ce ne propunem. Comportamentele repetate se asociază cu anumite contexte, pot deveni automate și oferă uneori recompense imediate sau o reducere temporară a disconfortului.

De aceea, simpla promisiune că „de mâine voi face altfel” nu este întotdeauna suficientă. Schimbarea devine mai realistă atunci când identificăm ce declanșează obiceiul, modificăm mediul, găsim o alternativă și repetăm noul comportament în situații concrete.

Nu este nevoie să îți schimbi întreaga viață dintr-o dată. Începe prin a modifica un singur tipar, într-un mod suficient de simplu încât să îl poți repeta. În timp, tocmai aceste schimbări mici și consecvente pot face diferența.

Foto: Shutterstock