Cele mai sănătoase nuci și alune pe care merită să le incluzi în alimentație. Ce beneficii au pentru organism

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nucile și alunele sunt adesea evitate de persoanele care încearcă să slăbească, deoarece au un conținut caloric ridicat. Totuși, acestea furnizează grăsimi nesaturate, proteine, fibre, vitamine și minerale, iar consumate în porții potrivite pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Un sortiment care a atras atenția în urma declarațiilor nutriționistei Gabriela Peacock, care lucrează cu membri ai familiei regale britanice, este reprezentat de nucile braziliene. Acestea sunt deosebit de bogate în seleniu, un mineral esențial pentru funcționarea normală a organismului. Însă nu există un singur tip de nucă sau alun care să fie cel mai sănătos pentru toată lumea: fiecare sortiment are propriul profil nutritiv.

Ce nuci și alune sunt, de fapt, cele mai sănătoase?

Nucile braziliene, o sursă importantă de seleniu

Recomandări

Nucile, considerate cele mai sănătoase fructe oleaginoase. Scad colesterolul, sunt bune împotriva depresiei și oferă sațietate

Consumul de nuci poate reduce pofta de mâncare. Cum ajută la controlul greutății

Nucile braziliene se remarcă prin conținutul ridicat de seleniu, un mineral implicat în funcționarea normală a glandei tiroide, în apărarea antioxidantă și în activitatea sistemului imunitar. Nutriționista Gabriela Peacock a atras atenția asupra acestui nutrient, inclusiv în contextul sănătății părului.

Seleniul contribuie la funcționarea normală a organismului, dar asta nu înseamnă că un consum mai mare aduce automat beneficii suplimentare. Dimpotrivă, nucile braziliene pot conține cantități foarte mari și variabile de seleniu, în funcție de solul în care au crescut.

De aceea, este important să fie consumate cu moderație. Una sau două nuci braziliene pot furniza o cantitate substanțială de seleniu, iar consumul regulat în cantități mari poate duce la exces. Prea mult seleniu poate provoca probleme de sănătate, inclusiv căderea părului și fragilizarea unghiilor.

Nucile braziliene nu reprezintă, așadar, un tratament pentru căderea părului. Dacă aceasta persistă, cauza poate fi legată de numeroși factori, iar suplimentarea cu seleniu nu este recomandată fără identificarea unei eventuale carențe și fără îndrumare medicală.

Nucile românești pot susține sănătatea creierului și a inimii

Nucile obișnuite sunt apreciate pentru conținutul de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală. Acestea furnizează și fibre, proteine și polifenoli, compuși cu rol antioxidant.

Consumul regulat de nuci, în cadrul unei alimentații echilibrate, poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare. Unele studii sugerează și posibile beneficii asupra funcțiilor cognitive, însă nu se poate afirma că nucile previn singure demența sau îmbunătățesc memoria în mod garantat.

Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Reading, citat în presa britanică, a analizat efectele consumului de nuci la micul dejun asupra performanței cognitive a adulților tineri. Rezultatele au sugerat posibile îmbunătățiri ale memoriei și timpului de reacție, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege cât de generalizabile sunt aceste efecte.

Migdalele, utile pentru aportul de fibre și vitamina E

Migdalele sunt o sursă bună de fibre, proteine, magneziu și vitamina E. Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și pot susține senzația de sațietate, în timp ce vitamina E are rol antioxidant.

O porție de aproximativ 30 de grame de migdale furnizează în jur de 4 grame de fibre, cantitatea exactă variind în funcție de produs. Acestea pot fi consumate ca gustare sau adăugate în iaurt, terci de ovăz și salate.

Pentru a beneficia de profilul lor nutritiv fără să crești inutil aportul de sare, zahăr sau grăsimi adăugate, este preferabil să alegi migdale simple, crude sau prăjite fără adaosuri.

Nucile pecan și fisticul, alte opțiuni nutritive

Nucile pecan conțin grăsimi nesaturate, fibre și compuși antioxidanți. Cercetările privind efectele lor asupra colesterolului sunt promițătoare, dar rezultatele nu înseamnă că acest sortiment poate înlocui tratamentele recomandate persoanelor cu valori crescute ale colesterolului.

Fisticul oferă proteine vegetale, fibre, potasiu și vitamina B6. Poate fi o alegere potrivită pentru o gustare, mai ales dacă este consumat în varianta fără sare adăugată. La fel ca în cazul celorlalte sortimente, beneficiile depind de cantitate și de alimentația generală.

Nu este obligatoriu să alegi un singur sortiment. Alternarea nucilor, migdalelor, fisticului și alunelor de pădure poate asigura un aport variat de nutrienți.

Câte nuci și alune este recomandat să mănânci pe zi

O porție orientativă pentru un adult este de aproximativ 30 de grame de nuci sau alune pe zi, echivalentul unui pumn mic. Cantitatea poate varia în funcție de necesarul energetic, de restul alimentației și de obiectivele individuale.

Deși sunt nutritive, nucile și alunele au o densitate calorică ridicată. De aceea, porțiile contează, mai ales dacă sunt consumate frecvent pe lângă mesele obișnuite. În același timp, grăsimile nesaturate, proteinele și fibrele pe care le conțin pot contribui la sațietate, iar includerea lor într-o dietă echilibrată nu duce automat la creștere în greutate.

Pentru un aport nutritiv cât mai bun, alege variante simple, fără glazuri dulci, multă sare sau uleiuri adăugate. Dacă ai alergie la nuci ori alune, acestea trebuie evitate, iar dacă urmezi o dietă cu restricții medicale, cantitatea potrivită trebuie adaptată recomandărilor primite.

În concluzie, nucile braziliene se remarcă prin conținutul de seleniu, nucile obișnuite oferă omega-3 de origine vegetală, iar migdalele și fisticul aduc fibre, proteine și minerale. Cea mai bună alegere este varietatea, în porții moderate, nu consumul excesiv al unui singur sortiment.

FOTO: Shutterstock