Limitările suplimentarii cu creatină. Cu ce dezavantaje vine la pachet

Creatina este o substanță organică pe care organsimul o produce la nivelul ficatului, rinichiului și al pancreasului prin utilizarea a trei aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină. Corpul uman are capacitatea de a produce aproximativ jumătate din cantitatea zilnică necesară de creatină pentru o funcționare optimă, dar într-un regim de activitate bazal. Restul cantității de creatină trebuie adus prin intermediul alimentației sau prin suplimentarea cu ajutorul produselor disponibile pe piață.

Despre creatină: surse, dozaj, rol

Principalele surse alimentare bogate în creatina sau în aminoacizii precursori formării creatinei sunt de origine animală (carne roșie, carne albă, produse de origine animală). Produsele de origine vegetală pot conține urme de creatină (oleaginoasele și leguminoasele), dar conțin arginină, glicină și metionină care, ulterior, sunt metabolizați în creatină în organism.

Dieta omnivoră asigură în jurul a 0.75g-1.5g de creatină pe zi, în condițiile în care necesarul zilnic este de aproximativ 2-4g/zi. Acest necesar este valabil în condiții bazale de funcționare al organismului. În consecință, dieta vegană necesită un aport crescut de creatină prin suplimentare doar pentru asigurarea funcționarii în condiții bazale. În cazul veganilor producția endogenă de creatină este mai crescută în comparație cu omnivorii, dar creatina totală existentă în depozite este semnificativ mai scăzută. Dacă discuția se face pentru persoane active fizic regulat, sportivi amatori sau de performanță, acest necesar zilnic crește în funcție de nivelul de activitate și de masă musculară a individului.

Recomandări

Te trezești cu dureri de cap? Motivele ar putea fi îngrijorătoare. Iată care sunt cele mai…

Băutura pe care trebuie să o bei „shot” în fiecare dimineață, pe stomacul gol. Te ferește…

Depozitarea creatinei în organism se face în proporție de 95% la nivel muscular, restul fiind găsită în inimă, creier și gonade. Eliminarea creatinei se face exclusiv la nivel renal sub forma de creatinină. Rata de excreție zilnică a creatinei este 1-2%, fiind raportată la aportul și masa musculară a individului. Formele sub care este depozitată creatina în organism sunt formă fosforilată (atașată de o grupare fosfat– PCr) și forma ei liberă Cr. Prin urmare, rolurile creatinei sunt strâns legate de aceste zone în care este depozitată, dar nu numai.

Rolul cel mai bine documentat și evidențiat prin depozitarea preponderentă la nivel muscular este acela de susținere a efortului fizic anaerob în fază incipientă (primele 8-10 secunde de efort). Prin suplimentare, depozitele musculare sunt saturate la maxim, iar beneficiile implică o creștere a performanțelor musculare pentru sprinturi, antrenamente pe intervale sau agilitate. Mai exact la nivel celular, rolul creatinei este de a regenera rapid ATP-ul (adenozin trifosfat– compusul generator de energie al celulei) prin mai multe căi metabolice. Având în vedere, implicarea creatinei în procesul de regenerare al energiei celulare, rolul acesteia la nivel cerebral sau cardiac intervine în situațiile de stres celular. Au fost evidențiate beneficii antioxidante prin mecanismul descris mai sus, de protecție a celulelor nervoase pentru populația vârstnică sau suferindă de boli cu afectare cerebrală sau protecție anti-ischemica cardiacă și cerebrală.

Limitările suplimentării cu creatină

Suplimentarea cu creatină a câștigat o notorietate foarte mare în rândul pasionaților de fitness, iar studii din ce în ce mai multe susțin beneficiile și administrarea sigură a acestei substanțe. Există mai multe forme de creatină disponibile pe piață, fiecare cu mici particularități care le deosebește în ceea ce privește viteza de absorbție, toleranță gastro-intestinală, dozare etc.

Pe lângă beneficiile mult mediatizate este necesară și punerea în evidență a limitărilor suplimentării cu creatină pentru populația generală:

Variabilitatea individual

Suplimentarea cu creatină se poate face în siguranță pentru toate grupele de vârstă atât timp cât sunt respectate dozele recomandate și evident nevoia suplimentării (boli neurodegenerative, activitate fizică, dietă incompletă etc.). Fiecare individ răspunde în mod diferit la administrarea cu creatină din mai multe cauze (saturarea musculaturii, dieta, exercițiul fizic sau chiar genetice existând deficiente enzimatice care afectează metabolismul creatinei, funcționalitatea rinichiului etc.).

Retenția de apă

Creatina detrmina creșterea conținutului de apă în celulele musculare, contribuind la creșterea în volum a musculaturii. Cu toate acestea, această reținere de apă poate duce la o creștere temporară a greutății corporale, ceea ce poate fi în detrimentul celor care participă la competiții de fitness, sporturi cu grupă de greutate etc. Mai mult, este un parametru de luat în calcul în cazul unor afectări renale preexistente decompensate de suplimentarea cu creatină.

Discomfort gastrointestinal

Problemele gastrointestinale, cum ar fi crampele abdominale, balonarea sau diareea, pot fi efecte secundare ale suplimentării cu creatină. Aceste simptome sunt în general ușoare și pot fi adesea ameliorate prin ajustarea dozei, schimbarea formei de creatină ingerată sau luarea suplimentului în timpul meselor. Dacă există și o afecțiune gastrointestinala preexistenta (ulcer, gastrita, sindrom de intestin iritabil, hipotonie gastrointestinală etc.) efectele secundare pe aceasta sferă pot fi resimțite mult mai intens.

Afectare renală preexistentă

Preocupările cu privire la potențialul impact al creatinei asupra funcției renale există odată cu apariția acestui supliment pe piața generală de consum. În timp ce numeroase studii au demonstrat siguranță suplimentării cu creatină pentru indivizii sănătoși, cei cu afecțiuni renale preexistente ar trebui să manifeste prudența și să consulte profesioniștii potriviți din domeniul sanitar înainte de a lua în considerare suplimentarea cu această substanță.

Interacțiuni cu ale substanțe sau medicamente

Suplimentarea cu creatină trebuie menționată medicului curant în cazul în care sunt administrate și medicamente precum antiinflamatoarele nesteroidiene (în special pe termen mediu și lung), diuretice, cimetidina, probenecid sau chiar substanțe precum cafeina (întâlnite frecvent în populația activă regulat).

Calitatea și puritatea produselor cu creatină

Piață creatinei este foarte mare, iar diversitatea produselor este în continua creștere. Riscul contaminării cu alte substanțe este cât se poate de real chiar și pentru profesioniștii din sport care, în teorie, urmăresc cu atenție substanțele ingerate. Astfel, poate fi vorba despre limitări date de calitatea produselor și puritatea substanței dorite.

Nu poate substitui o alimentație și un antrenament corect – Chiar dacă intervine semnificativ în creșterea performanței musculare (în special pentru cei neantrenați sau care au o dietă precară), suplimentarea cu creatină vine doar ca un adjuvant la întregul stil de viață și nu ca un înlocuitor al unui regim alimentar echilibrat sau la activitatea fizică regulată.

Gestația și lăuzia

Această categorie populațională (femeile însărcinate și cele care alăptează) necesită prudența și consultarea medicului specialist potrivit dacă decide să continue sau să înceapă suplimentarea cu creatină pentru că studiile pe această populație sunt foarte puține și încă nu sunt concludente în ceea ce privește impactul pe termen lung asupra fătului sau nou-născutului.

În concluzie, suplimentarea cu creatină poate fi un instrument valoros pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească performanța sportivă și dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, este esențială conștientizarea limitelor și a posibilelor dezavantaje ale creatinei. Consultarea profesioniștilor din domeniul sănătății și a experților în fitness înainte de a începe orice suplimentare este crucială pentru a confirma dacă suplimentarea cu creatină este potrivită și sigură la planul general de sănătate și bunăstare a individului.

Foto: shutterstock