8 moduri naturale în care îți poți scădea nivelul colesterolului

Limitarea grăsimilor saturate în dietă, împreună cu exerciții regulate și implicarea în alte practici sănătoase, poate ajuta la reducerea cantității de lipoproteine cu densitate mică (LDL) din sânge.

Lipoproteine cu densitate mică (LDL): Nivelurile ridicate de LDL, sau colesterolul „rău”, contribuie la depunerea de colesterol pe pereții vaselor de sânge. Acest lucru ar putea duce la artere înfundate și la un risc crescut de atacuri de cord.

Lipoproteine cu densitate mare (HDL): HDL, sau colesterolul „bun”, ajută la transportul colesterolului departe de pereții vaselor de sânge. Datorită acestui fapt, contribuie la prevenirea problemelor menționate mai sus.

Recomandări

Boala care se răspândește tot mai mult! Record de îmbolnăviri: experții avertizează că peste jumătate din…

Torticolisul: cauze, simptome, factori de risc, tratament

Ficatul tău produce atât de mult colesterol pe cât are nevoie organismul tău. Cu toate acestea, mai mulți factori pot influența aceste niveluri, inclusiv:

• istoricul familial;
• faptul că fumezi;
• un stil de viață sedentar;
• consumul excesiv de alcool.

Iată 8 modalități de îmbunătățire a nivelurilor tale de colesterol:

Concentrează-te pe grăsimile mononesaturate

Adesea se recomandă o dietă în general săracă în grăsimi pentru pierderea în greutate, dar cercetările sunt contradictorii în ceea ce privește eficacitatea ei în gestionarea colesterolului din sânge, conform experților.

Pe de altă parte, există dovezi puternice că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, cum ar fi dieta mediteraneană, ajută la reducerea nivelurilor de LDL dăunător și crește nivelurile de HDL sănătos.

Iată câteva surse excelente de grăsimi mononesaturate:

• ulei de măsline;
• nuci, cum ar fi migdale, caju și nuci pecan;
• ulei de rapiță;
• avocado;
• unt de nuci;
• măsline.

Prioritizează grăsimile polinesaturate, în special omega-3

Un studiu din 2018 arată că grăsimile polinesaturate reduc colesterolul LDL și scad riscul bolilor de inimă. Grăsimile polinesaturate pot reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2. Acizii grași omega-3 sunt un tip special de grăsime polinesaturată benefică pentru inimă. Aceștia se găsesc în fructe de mare bogate în grăsimi și în suplimente cu ulei de pește, cum ar fi:

• somon;
• macrou;
• hering;
• ton din apele adânci;
• fructe de mare (într-o măsură mai mică), inclusiv creveți.

Limitează grăsimile trans

Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate printr-un proces numit hidrogenare. Acest lucru face grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale mai stabile.

Corpul gestionează grăsimile trans diferit față de celelalte grăsimi, și nu într-un mod bun. Grăsimile trans cresc colesterolul LDL și colesterolul total, în timp ce scad nivelul de HDL.

Alimentele care conțin în mod obișnuit grăsimi trans includ:

• margarină și untura;
• produse de patiserie și alte produse de patiserie;
• Unele variante de pop corn la microunde;
• alimente prăjite de tipul celor fast-food;
• unele tipuri de pizza;
• frișca vegetală.

Consumă fibre solubile

Fibra solubilă este un tip de fibră aflată în plante și cereale integrale. Prioritizarea cerealelor integrale în alimentație poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol LDL și poate avea un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare.

Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ:

• cereale de ovăz;
• fasole și linte;
• varză de Bruxelles;
• fructe;
• mazăre;
• semințe de in.

Fă exerciții fizice

Exercițiile sunt un câștig pentru sănătatea inimii. Nu numai că îmbunătățesc cu succes condiția fizică și ajută la prevenirea obezității, dar pot reduce, de asemenea, colesterolul LDL dăunător și crește colesterolul HDL benefic.

Asociația Americană a Inimii (AHA) spune că 150 de minute de exerciții aerobic moderate pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce nivelurile de colesterol.

Antrenamentul regulat de rezistență, alături de exercițiile aerobice, poate oferi chiar mai multe beneficii.

Menține o greutate sănătoasă pentru tine

Excesul de greutate sau obezitatea pot crește riscul de dezvoltare a nivelurilor ridicate de colesterol. Pierderea în greutate, în cazul în care ai exces de greutate, poate ajuta la scăderea nivelurilor tale de colesterol.

În general, pierderea în greutate are un dublu beneficiu asupra colesterolului, prin scăderea colesterolului LDL dăunător și creșterea colesterolului HDL benefic. Ia în considerare colaborarea cu un medic pentru a stabili o dietă bogată în nutrienți și un plan sustenabil de gestionare a greutății care să funcționeze pentru tine.

Evită fumatul

Fumatul crește riscul bolilor de inimă în mai multe moduri, inclusiv prin:

• creșterea colesterolului LDL;
• scăderea colesterolului HDL;
• creșterea acumulării de colesterol în artere;
• afectarea transportului și absorbției colesterolului.

Renunțarea la fumat, dacă este posibil, poate ajuta la inversarea acestor efecte dăunătoare. Un medic te poate ajuta să creezi un plan potrivit pentru tine pentru renunțarea la fumat.

Consumă alcool în cantitate moderată

Rolul alcoolului în furnizarea de beneficii pentru protecția inimii este un subiect controversat. Conform unei revizuiri a studiilor pe această temă, unele cercetări indică faptul că, atunci când este consumat în mod moderat, vinul poate crește colesterolul HDL bun și reduce riscul bolilor de inimă.

Totuși, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și AHA nu sunt de acord. AHA nu recomandă consumul de vin sau orice altă băutură alcoolică în mod specific pentru reducerea colesterolului sau îmbunătățirea sănătății inimii. Ambele organizații spun că nu există cercetări credibile care să lege alcoolul de îmbunătățirea sănătății inimii.

Dacă bei, CDC sugerează să consumi doar două pahare pe zi pentru bărbați sau o băutură pe zi pentru femei.

Foto: Shutterstock