Cum îți poți tonifia brațele în doar 30 de minute. Un antrenor personal explică ce exerciții funcționează cu adevărat

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Brațele tonifiate sunt unul dintre obiectivele frecvente ale femeilor care încep antrenamentele cu greutăți, iar rețelele sociale sunt pline de rutine care promit rezultate spectaculoase în doar câteva minute pe zi. Însă, potrivit specialiștilor în fitness, o rutină scurtă făcută ocazional nu este suficientă pentru a produce schimbări vizibile.

Edwina Jenner, antrenor personal care lucrează de aproximativ un deceniu cu femei aflate la vârsta de mijloc, susține că rezultatele apar atunci când antrenamentul este făcut constant și include exerciții care lucrează întregul tren superior, nu doar bicepșii și tricepșii.

De ce apar „aripioarele” de pe brațe

Aspectul mai moale al brațelor poate avea mai multe cauze. Genetica, alimentația, modificările hormonale și pierderea în greutate pot influența proporția dintre țesutul adipos și masa musculară. Pe măsură ce înaintează în vârstă, femeile pierd în mod natural din masa musculară. Potrivit antrenoarei, după vârsta de 30 de ani, pierderea medie poate ajunge la aproximativ 3-5% din masa musculară totală în fiecare deceniu.

Recomandări

Mari Fica, atletă de performanță și kinetoterapeut: „Nu alerga după timp, aleargă după efort”. Cele 6…

(P) Cele mai comune greșeli pe care le fac oamenii când încep să meargă la sală…

Procesul poate deveni mai accentuat în perioada menopauzei și după aceasta, când nivelul de estrogen scade. Acest hormon are un rol important în menținerea masei musculare și a sănătății osoase, iar modificările hormonale pot influența inclusiv modul în care organismul depozitează grăsimea. Brațele pot părea mai moi și din cauza pierderii masei musculare din zona tricepsului, mușchiul aflat pe partea posterioară a brațului. Atunci când volumul muscular scade, pielea de deasupra poate avea un aspect mai puțin ferm.

Vestea bună este că mușchii răspund la antrenamentele de rezistență indiferent de vârstă. Creșterea masei musculare poate contribui la un aspect mai ferm al brațelor și al întregului corp.

Citește și: 6 Exercitii de stretching cu prosopul

30 de minute de antrenament, de două-trei ori pe săptămână

Pentru rezultate vizibile, nu este nevoie de antrenamente zilnice. Edwina Jenner recomandă aproximativ 30 de minute de exerciții, de două sau trei ori pe săptămână. Potrivit acesteia, primele schimbări vizibile pot apărea în aproximativ două luni, cu condiția ca antrenamentele să fie efectuate cu regularitate. Programul propus include șase exerciții care lucrează nu doar brațele, ci și pieptul, spatele și umerii. Această abordare ajută la dezvoltarea musculaturii întregului tren superior și poate contribui la un aspect mai bine definit.

Pentru fiecare exercițiu sunt recomandate trei serii a câte 10-12 repetări. Nu este necesar să începi cu greutăți foarte mari. Antrenoarea recomandă, pentru început, gantere de aproximativ 2-3 kilograme, urmând ca greutatea să crească treptat, până la aproximativ 5 kilograme după o perioadă de adaptare.

Principiul se numește „progressive overload” și presupune creșterea graduală a solicitării musculare, pe măsură ce corpul devine mai puternic.

Șase exerciții recomandate pentru brațe mai ferme

1. Împins cu gantere din culcat

Acest exercițiu lucrează în special pieptul, tricepșii și partea frontală a umerilor.

Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe podea. Ține câte o ganteră în fiecare mână, în dreptul pieptului, apoi împinge greutățile vertical până când brațele sunt întinse. Coboară controlat ganterele până când partea superioară a brațelor ajunge aproximativ paralelă cu podeaua și repetă mișcarea.

2. Ramat din aplecat

Ramatul cu gantere activează bicepșii, musculatura spatelui, trapezul și zona posterioară a umerilor. Ține câte o ganteră în fiecare mână și apleacă trunchiul din șolduri, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Trage greutățile spre coaste, ducând coatele în spate și apropiind omoplații. Revino lent la poziția inițială.

3. Împins deasupra capului

Exercițiul poate fi executat atât din picioare, cât și așezată și vizează în principal umerii și tricepșii. Pornește cu ganterele la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte. Ridică un braț deasupra capului, apoi revino la poziția inițială și repetă cu celălalt braț.

4. Flexii pentru biceps

Pentru a lucra bicepșii, ține ganterele cu coatele apropiate de corp și ridică greutățile spre umeri. Contractă musculatura în partea superioară a mișcării și coboară lent. Mișcarea trebuie făcută controlat, fără balansarea corpului. Dacă exercițiul devine prea ușor, poate fi un semn că este momentul să crești treptat greutatea.

5. Extensii pentru triceps

Extensiile sunt destinate musculaturii aflate în partea din spate a brațului. Ține o ganteră în spatele capului și ridic-o până când brațele sunt complet întinse. Coboară apoi lent greutatea. Pentru o execuție corectă, coatele trebuie să rămână orientate înainte și să nu se depărteze excesiv în lateral.

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de Edwina Jenner | Personal Trainer (@edwinajennercoaching)

6. Ridicări laterale

Ultimul exercițiu din rutină vizează în special deltoidul medial, mușchiul care contribuie la forma rotunjită a umerilor. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține ganterele pe lângă corp. Ridică brațele lateral până când ajung la nivelul umerilor, apoi coboară-le lent.

Nu este suficient să lucrezi doar brațele

Deși multe dintre rutinele populare pe rețelele sociale se concentrează exclusiv pe bicepși și tricepși, antrenoarea recomandă o abordare mai amplă. Pentru ca brațele să aibă un aspect mai definit, este important să fie antrenați și mușchii pieptului, spatelui și umerilor. Dezvoltarea acestor grupe musculare poate contribui la conturarea întregului tren superior și permite, în timp, utilizarea unor greutăți mai mari.

În plus, antrenamentele de forță contribuie la creșterea consumului energetic și la dezvoltarea masei musculare, ceea ce poate ajuta la obținerea unui aspect mai atletic. Așadar, în locul rutinelor de 10 minute făcute sporadic, strategia recomandată este una simplă: aproximativ 30 de minute de antrenament de două-trei ori pe săptămână, progres gradual al greutăților și exerciții care lucrează întregul tren superior. Rezultatele nu apar peste noapte, însă consecvența poate face diferența, indiferent de vârstă.

Foto: shutterstock