5 beneficii majore ale antrenamentului cu greutăți

Poate nu știi exact cum să începi antrenamentele cu greutăți pentru o rutină completă de mișcare. Sau poate crezi că ar trebui să petreci ore întregi la sală sau să ridici o sută de kilograme la bancă pentru a obține beneficii. Dar ridicarea greutăților ușoare este diferită de cea cu greutăți mari.

Ridicarea ușoară este un tip de antrenament de rezistență care îmbunătățește forța. Vei ridica greutăți mai ușoare pentru un număr de repetiții, apoi iei o pauză. Acest lucru crește rezistența musculară, ceea ce te ajută să efectuezi mai ușor sarcini zilnice precum cărarea pungilor de cumpărături sau lucrările în grădină.

Desigur, „ușor” este subiectiv: Ceea ce pare ușor pentru o persoană nu este același lucru pentru altcineva. Greutatea pe care o folosești ar trebui să fie destul de ușoară pentru a putea realiza aproximativ 12-15 repetiții înainte ca mușchiul să devină epuizat. De obicei, aceasta este între cinci și opt kilograme pentru majoritatea femeilor, deși este în regulă să începi cu greutăți mai mici. Și ceea ce e și mai bine, este faptul că ridicările ușoare pot fi făcute oriunde, în interior sau în exterior, și ai nevoie doar de un set de baza de gantere pentru a începe.

Recomandări

4 beneficii uimitoare ale ridicării de greutăți care nu au legătură cu dezvoltarea masei musculare

Cozy cardio – cea mai nouă tendință în materie de sport. Tu ai încerca?

Iată și cinci dintre beneficiile acestui tip de antrenament:

Poate reduce grăsimea corporală

Îmbătrânirea încetinește metabolismul și face mai ușor procesul de acumulare de grăsime corporală, în special în jurul taliei și al șoldurilor. Dar ridicarea regulată a greutăților ușoare, împreună cu exercițiile cardio regulate și o alimentație sănătoasă, poate construi masa musculară. Cu ridicare ușoară consecventă, corpul tău va arăta mai suplu și mai tonifiat, iar hainele ți se vor potrivi mai bine.

Conservă masa musculară

Nu există nicio cale de a evita acest lucru: după ce împlinești 30 de ani, dacă nu faci ceva să devii mai puternic, pierzi masă musculară. Și odată cu pierderea masei musculare, grăsimea corporală începe să crească. De fapt, masa musculară scade cu 3 până la 8 procente pe deceniu după vârsta de 30 de ani, și la un ritm și mai rapid după vârsta de 60 de ani. Ridicările de greutăți ușoare pot încetini acest declin. 

Poate îmbunătăți densitatea osoasă

Femeile aflate la perimenopauză și postmenopauză sunt expuse la un risc mai mare de osteoporoză din cauza scăderii nivelurilor de estrogen și progesteron. Dar folosirea greutăților contribuie la producția de osteocite noi, pentru a compensa declinurile legate de vârstă în densitatea minerală osoasă. Activitățile precum mersul sunt grozave, dar asta nu face nimic pentru oasele din partea superioară a corpului, care au nevoie și ele de antrenament de rezistență pentru a rămâne puternice. 

Îți dă o stare de bine

Exercițiile fizice eliberează endorfine și serotonină, care reduc nivelurile de hormoni de stres precum cortizolul și adrenalina. Vei simți un sentiment de realizare de fiecare dată când termini un antrenament, dar nu te certa dacă ai ratat o zi, mai degrabă aplaudă-te pentru ceea ce ai reușit. Doar ai în vedere că o zi ratată nu trebuie să devină trei zile ratate.

Antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți forța de bază și echilibrul

Exercițiile cu greutăți ușoare pot ajuta la construirea mușchilor de bază pentru a face mai ușoară menținerea unei posturi bune și protejarea corpului împotriva căderilor cauzate de schimbări bruște în mișcare, cum ar fi să ocolești o crăpătură în trotuar. În cele din urmă, ridicarea de greutăți te ajută să faci mai mulți mușchi, ceea ce te menține tânăr și independent.

Foto: Shutterstock