⁠Căpșuni sau afine? Care sunt mai bune dacă vrei să slăbești

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Căpșunile și afinele sunt fructe bogate în fibre și antioxidanți, dar au valori nutritive ușor diferite. Dacă vrei să slăbești, ambele pot fi incluse într-o alimentație echilibrată. Nutriționiștii explică ce beneficii oferă fiecare, câte calorii conțin și cum le poți combina pentru a obține o gustare mai sățioasă.

Atunci când încerci să slăbești, alegerea gustărilor poate fi o provocare. Dacă mănânci ceva care nu îți potolește foamea pentru mult timp, este posibil să simți nevoia să mănânci din nou înainte de cină. O gustare bine aleasă poate contribui la menținerea senzației de sațietate și te poate ajuta să îți urmezi obiectivele alimentare fără să simți că te privezi de anumite alimente.

Fructele sunt o variantă simplă, iar fructele de pădure se numără printre opțiunile apreciate pentru gustul dulce și faptul că nu necesită multă pregătire. Dar ce ar trebui să alegi dacă ai de ales între căpșuni și afine? Este unul dintre aceste fructe mai potrivit pentru slăbit? Nutriționiștii spun că ambele pot face parte dintr-un regim alimentar echilibrat. Diferențele de calorii și fibre există, însă nu sunt suficient de mari pentru ca unul dintre fructe să fie considerat câștigător clar.

Recomandări

Cardiologii recomandă: 7 sucuri pe care trebuie să le bei când suferi de hipertensiune arterială

Ce fructe au cel mai mult zahăr și care au cel mai puțin. Clasamentul care te…

Citește și: Ce se întâmplă în organismul tău, dacă mănânci căpșuni cu zahăr. Majoritatea românilor fac această greșeală

Cum te pot ajuta căpșunile să slăbești

Dacă vrei să mănânci o porție generoasă de fructe fără să consumi foarte multe calorii, căpșunile sunt o alegere potrivită. „Căpșunile au în mod natural puține calorii și sunt bogate în fibre, o combinație câștigătoare pentru slăbit”, explică Melissa Mitri, dieteticiană și nutriționistă.

O cană de căpșuni tăiate felii conține aproximativ 53 de calorii și 3 grame de fibre. Astfel, poți consuma o porție consistentă, care oferă și nutrienți importanți. Fibrele încetinesc digestia și contribuie la menținerea senzației de sațietate după masă. În plus, căpșunile au un conținut ridicat de apă, ceea ce înseamnă că oferă un volum relativ mare de fructe pentru un aport caloric redus.

Gustul lor dulce reprezintă un alt avantaj atunci când ai poftă de desert. „De asemenea, sunt dulci în mod natural, mai ales atunci când sunt în sezon, ceea ce le poate ajuta să înlocuiască gustările și deserturile mai bogate în calorii”, spune Melissa Mitri.

Ce vitamine și antioxidanți conțin căpșunile

Pe lângă fibre și apă, căpșunile sunt o sursă importantă de vitamina C. O cană furnizează aproximativ 108% din valoarea zilnică de referință pentru această vitamină. Fructele conțin și compuși vegetali precum acidul elagic și antocianinele, antioxidanți studiați pentru rolul lor în sănătatea organismului și în procesele metabolice.

Lainey Younkin, dieteticiană și nutriționistă cu studii de masterat, recomandă combinarea fructelor cu alte alimente pentru o gustare mai echilibrată. „Deși poți mânca fără probleme căpșuni ca atare, dacă le combini cu proteine și puțină grăsime, de exemplu cu iaurt grecesc sau cu un amestec de nuci, vei obține o gustare mai echilibrată, care te va menține sătul mai mult timp”, recomandă specialista.

Cum te pot ajuta afinele să slăbești

Afinele sunt o altă opțiune potrivită atunci când vrei să îți gestionezi greutatea. Acestea conțin fibre, vitamine și compuși vegetali benefici și pot fi consumate ușor ca gustare. „Afinele sunt o altă gustare foarte potrivită pentru slăbit, bogată în fibre și compuși vegetali benefici”, spune Melissa Mitri. „Deși afinele au mai multe calorii decât căpșunile — 84 de calorii pe cană —, ele conțin puțin mai multe fibre, respectiv 3,5 grame.”

Diferența este de aproximativ 30 de calorii pentru o cană de fructe. În contextul întregii alimentații, această diferență este mică și nu ar trebui să fie singurul criteriu după care alegi ce fructe să consumi.

De ce sunt importante antocianinele din afine

Afinele sunt cunoscute și pentru conținutul lor de antioxidanți, în special antocianine. Acești compuși vegetali sunt responsabili pentru culoarea albastru-violet a fructelor și au fost studiați pentru posibilele efecte asupra sănătății metabolice. Unele cercetări au asociat alimentația bogată în antocianine cu un risc mai mic de obezitate. Totuși, o astfel de asociere nu înseamnă că afinele, consumate singure, duc la scăderea în greutate.

Beneficiile lor trebuie privite în contextul unei alimentații variate și al unui stil de viață echilibrat.

Căpșuni sau afine: care sunt mai bune pentru slăbit?

„Atunci când comparăm căpșunile și afinele, nu există un câștigător clar în ceea ce privește slăbitul”, spune Lainey Younkin. Din punct de vedere nutritiv, cele două fructe au multe lucruri în comun. Ambele oferă fibre și antioxidanți care ar putea susține sănătatea metabolică. Căpșunile au ceva mai puține calorii, în timp ce afinele furnizează puțin mai multe fibre pentru aceeași cantitate de fructe.

Diferența calorică este însă redusă și, de una singură, este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra scăderii în greutate. Mai important este să incluzi în alimentație o varietate de fructe și legume. Cercetările arată în mod constant că un consum diversificat al acestor alimente este asociat cu rezultate mai bune pentru sănătate, inclusiv cu susținerea menținerii unei greutăți sănătoase pe termen lung.

Diversitatea alimentară contribuie și la obținerea unei game mai largi de vitamine, minerale și alți nutrienți. „Pentru a transforma gustarea într-o opțiune mai potrivită pentru slăbit, combină fructele de pădure cu proteine și puțină grăsime, cum ar fi iaurtul grecesc sau nucile. Astfel, te vei simți sătul mai mult timp și vei contribui la menținerea stabilității glicemiei”, recomandă Lainey Younkin.

Alte gustări care te pot ajuta să îți gestionezi greutatea

Pe lângă căpșuni și afine, există și alte gustări care furnizează fibre, proteine sau ambele, contribuind la menținerea senzației de sațietate.

Printre variantele pe care le poți include în alimentația zilnică se numără:

• Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia – o combinație de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
• Felii de măr cu unt de arahide – o gustare care combină fibrele din fruct cu grăsimile și proteinele din untul de arahide.
• Brânză cottage cu fructe de pădure, ananas sau piersici – o variantă care furnizează proteine și poateolesc pofta de dulce.
• Năut copt – o sursă de fibre și proteine vegetale.
• Edamame – boabe tinere de soia, care conțin proteine și fibre.
• Legume crude cu hummus – o combinație de legume bogate în fibre și pastă de năut.
• Floricele de porumb preparate cu aer cald – o gustare care poate furniza fibre, fără adaosuri mari de grăsimi.
• Ouă fierte tari cu roșii cherry – o variantă bogată în proteine.
• Fistic – furnizează proteine, fibre și grăsimi nesaturate, dar este bine să fii atent la cantitatea consumată, deoarece are un aport caloric ridicat.

Cum să alegi gustarea potrivită

Atât căpșunile, cât și afinele pot fi alegeri bune atunci când vrei să slăbești. Căpșunile au un aport caloric ceva mai redus, iar afinele oferă puțin mai multe fibre. Nu există însă dovezi prezentate aici care să arate că unul dintre fructe este categoric mai eficient pentru scăderea în greutate. Pentru o gustare mai sățioasă, le poți combina cu iaurt grecesc, brânză cottage sau o cantitate moderată de nuci. În cele din urmă, contează mai mult alimentația în ansamblu, porțiile și obiceiurile pe termen lung decât alegerea dintre două fructe nutritive.

Sursa: eatingwell.com

Sursa foto: Shutterstock