Ghidul proteinelor. Ce proteine să mănânci pentru slăbit, glicemie, inimă, oase sau sănătatea intestinală

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Când vorbim despre alimentație, tindem să punem carnea, peștele, ouăle, lactatele sau leguminoasele sub aceeași etichetă: „surse bogate în proteine”. Din punct de vedere nutrițional, însă, diferențele dintre ele pot fi destul de mari. O bucată de somon și o porție de linte oferă proteine, dar vin la pachet cu profiluri foarte diferite de grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

De aceea, alegerea sursei de proteine poate fi adaptată și obiectivului urmărit, de la controlul glicemiei și sănătatea inimii până la scăderea în greutate sau menținerea sănătății osoase.

Proteine pentru controlul glicemiei: fasole, linte și nuci

Leguminoasele sunt o opțiune interesantă pentru persoanele care vor să își țină glicemia sub control. Fasolea și lintea combină proteinele vegetale cu o cantitate importantă de fibre, care pot încetini absorbția carbohidraților și pot contribui la un răspuns glicemic mai echilibrat după masă.

Recomandări

Ce să mănânci când te simți mereu obosit. Alimentele care îți pot susține nivelul de energie

5 alimente portocalii de toamnă pe care merită să le incluzi în alimentație acum

Nucile și arahidele aduc, la rândul lor, proteine vegetale, fibre și grăsimi nesaturate. În plus, conțin micronutrienți precum magneziul și diferiți compuși cu proprietăți antioxidante.

Citește și: Proteinele: ce sunt, cum funcționează, necesar zilnic recomandat

Proteine pentru sănătatea intestinală: iaurt și linte

Iaurtul, în special variantele bogate în proteine, precum iaurtul grecesc sau skyr, poate veni la pachet cu aproximativ 15-20g de proteine per porție, în funcție de produs. Unele tipuri de iaurt conțin și culturi bacteriene vii, care pot contribui la diversitatea microbiotei intestinale.

O alternativă vegetală este lintea. Pe lângă proteine, aceasta oferă fibre cu rol prebiotic, care servesc drept substrat pentru bacteriile benefice din intestin. Fibrele contribuie totodată la tranzitul intestinal și pot avea efecte favorabile asupra glicemiei și colesterolului.

Proteine pentru reducerea inflamației: pește gras și tempeh

Macroul, somonul, sardinele și alți pești grași sunt surse importante de acizi grași omega-3, în special EPA și DHA. Aceștia sunt studiați pentru efectele lor asupra răspunsului inflamator și pentru beneficiile cardiovasculare.

Pentru cei care preferă proteinele vegetale, tempeh, obținut prin fermentarea boabelor de soia, poate fi o variantă bună. Oferă proteine, fibre și diferiți compuși bioactivi, iar procesul de fermentare îl diferențiază de alte produse pe bază de soia.

Proteine pentru sănătatea femeilor: somon și fasole neagră

Somonul aduce o combinație valoroasă de proteine, omega-3 și vitamina D. Aceasta din urmă este importantă pentru menținerea sănătății osoase, aspect care devine cu atât mai relevant odată cu înaintarea în vârstă și după menopauză.

Fasolea neagră este o sursă vegetală de proteine, dar care vine la pachet și cu folat, nutrient esențial în special înainte și în timpul sarcinii, datorită rolului său în dezvoltarea normală a fătului.

Proteine pentru slăbit și menținerea masei musculare: brânză cottage, ouă și carne slabă

Un aport adecvat de proteine poate ajuta în procesul de slăbire deoarece proteinele contribuie la sațietate și la păstrarea masei musculare în timpul unui deficit caloric.

Brânza cottage cu un conținut redus de grăsimi este bogată în cazeină, o proteină digerată mai lent. Albușurile de ou oferă proteine cu foarte puține calorii și aproape fără grăsimi, iar pieptul de pui reprezintă o sursă de proteine slabe care oferă și nutrienți precum vitamina B12, zinc și fier.

Proteine pentru inimă: leguminoase și pește gras

O alimentație de tip mediteraneean, bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și pește, este asociată cu beneficii cardiovasculare. Din categoria proteinelor, fasolea, năutul și lintea sunt valoroase tocmai pentru că oferă și fibre, în timp ce peștele gras aduce acizi grași omega-3. Alternarea proteinelor animale cu cele vegetale poate fi astfel o variantă simplă pentru diversificarea dietei.

Proteine pentru oase: lactate și proteine vegetale

Iaurtul, laptele și unele brânzeturi oferă proteine și calciu, iar anumite produse sunt fortificate și cu vitamina D. Împreună cu activitatea fizică, acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea sănătății osoase.

Și alimentele vegetale au însă locul lor. Leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia pot oferi proteine, minerale și alți compuși utili într-o alimentație variată.

Așadar, nu există o singură „cea mai bună sursă de proteină”. Mai importantă este diversitatea surselor și alegerea lor în funcție de vârstă, starea de sănătate, necesarul energetic și obiectivele individuale. În cazul unor afecțiuni precum diabetul, bolile renale sau cardiovasculare, recomandările privind aportul de proteine trebuie individualizate împreună cu medicul sau dieteticianul.

Foto: shutterstock