Proteinele: ce sunt, cum funcționează, necesar zilnic recomandat

Importanța proteinelor a fost recunoscută de chimiști la începutul secolului al XIX-lea, inclusiv de chimistul suedez Jöns Jacob Berzelius, care în 1838 a inventat termenul de proteină, un cuvânt derivat din grecescul prōteios, care înseamnă „deține primul loc”.

Ce sunt proteinele și ce fac ele?

Proteinele sunt molecule mari, complexe, care joacă multe roluri critice în organism. Ele au rolul cel mai important în celule și sunt necesare pentru structura, funcția și reglarea țesuturilor și organelor corpului. Proteinele sunt formate din sute sau mii de unități mai mici numite aminoacizi, care sunt atașate între ele în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinați pentru a face o proteină.

Secvența de aminoacizi determină structura tridimensională unică a fiecărei proteine și funcția sa specifică. Această formă este foarte importantă, deoarece vă determina funcția proteinei (de exemplu, mușchi sau enzimă). Fiecare specie, inclusiv oamenii, au propriile sale proteine caracteristice.

Recomandări

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Cele 10 super-alimente care te vor ține sănătos tot anul. 8 dintre ele pot fi mâncate…

Aminoacizii sunt de 3 tipuri:

• Esențiali (adică nu se pot sintetiza în organism și se iau din alimentație) – triptofan, izoleucina, leucina, valina, histidina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina;

• Neesențiali (se pot sintetiza în organism) – alanina, arginina, acid aspartic, asparagină, cisteina, acid glutamic, glutamina, glicina, prolina, serină, tirozina;

• Condiționat esențiali (nu se pot sintetiza în anumite condiții fiziologice sau patologice) – arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, prolina, serină.

Organismul uman este alcătuit din mii de proteine diferite, fiecare cu o funcție specifică. Ele alcătuiesc componentele structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, precum și multe enzime, hormoni și proteinele active secretate de celulele imune. Aceste proteine din corp sunt în mod continuu reparate și înlocuite de-a lungul vieții noastre. Procesul acesta poarta denumirea de sinteza proteinelor și este necesara o aprovizionare continuă cu aminoacizi. Deși unii aminoacizi pot fi reciclați din descompunerea proteinelor vechi din organism, acest proces este imperfect, prin urmare, trebuie să ne luăm proteinele din alimentație pentru a ține pasul cu cererea de aminoacizi a corpului nostru.

Deoarece proteinele sunt esențiale pentru creșterea celulelor și țesuturilor, aportul adecvat de proteine este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă sau de cerere crescută, cum ar fi copilăria, adolescența, sarcina și alăptarea.

Aportul de proteine recomandat pentru adulți este de 10-15% din totalul caloric (jumătate trebuie să fie proteine animale și jumătate proteine vegetale). Recomandarea Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (AESA) este consumul a cel puțin 0,83 g de proteine/ kg corp/ zi. Necesarul de proteine este mai mare în perioada copilăriei, în perioada de sarcina și alăptare și în cazul sportivilor de performanta.

AESA a dezvoltat valori de referință dietetice pentru proteine. în diferite stadii de viață după cum urmează:

• Copilărie (12-17 ani) – intre 1.14 – 0.83g/ kg corp/zi
• Adulți (18 – 65 ani) – 0.83g/ kg corp/zi
• Vârstnici – 0.83g/ kg corp/zi
• Sarcina – 0.83g/ kg corp/zi (+1g /zi în primul trimestru, + 9g/zi în al doilea trimestru, +28 g/zi în al treilea trimestru)
• Alăptare – 19g/zi în primele șase luni și 13 g/zi după primele 6 luni
• Sportivi de performanta – 1.6-2g /kg corp/zi

Calitatea proteinelor este determinata în funcție de conținutul lor în aminoacizi:

• Proteine complete – sunt proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali. În general, proteinele animale sunt proteinele complete de înalta valoare biologica. Ele se găsesc în oua, produse lactate, carne.
• Proteine incomplete sau parțial complete – sunt proteinele care nu conțin toți aminoacizii esențiali, de aceea trebuie combinate cu proteine complementare pentru că organismul să beneficieze de toți aminoacizii esențiali necesari sintezei proteice. Acest tip de proteine sunt de origine vegetala și se găsesc în leguminoase, nuci, semințe, cereale. Singurele proteine complete de origine vegetala se găsesc în soia.

Consumul de alimente bogate în proteine crește senzația de sațietate (mai mult decât alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. Există studiile care susțin că dietele bogate în proteine (adică 1,2 – 1,6 g/kg pe zi; 84 – 112 g pe zi pentru un adult de 70 kg) pot ajuta la reducerea aportului total de calorii și la pierderea rapidă în greutate.

De asemenea, proteinele au fost mult timp asociate cu performanța sportiva. Proteinele joacă un rol cheie în a ajuta la repararea și întărirea țesutului muscular după exercițiile fizice. Deși proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, pentru a maximiza beneficiile ar trebui luate în considerare în contextul întregii alimentații, care include cantitatea potrivită de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Aportul optim de proteine va depinde de tipul de antrenament, de anduranță sau de rezistență, de durata și intensitatea exercițiilor fizice, de obiectivele activității fizice. Sportivii ar trebui să urmărească atingerea aportului de proteine printr-o dieta echilibrata, adică aproximativ 15% din necesarul zilnic de energie. În situațiile în care nevoile zilnice nu pot fi asigurate prin alimente, se poate apela și la suplimente proteice atent selecționate.

Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optima a organismului deoarece furnizează aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și întreținerea celulelor și țesuturilor noastre. Necesarul nostru de proteine depinde de stadiul nostru de viață și majoritatea europenilor consumă suficient. Deoarece majoritatea oamenilor au o alimentație variată, calitatea și digestibilitatea proteinelor pe care le consumă nu ar trebui să fie o problemă atâta timp cât cantitatea totală de proteine le satisface nevoile zilnice. Cel mai bine este să ne concentrăm mai mult asupra aportului de proteine de calitate, mai degrabă decât a consumului cantitativ, dar și asupra unui program al meselor – experții subliniază beneficiile consumului unui mic dejun bogat în proteine deoarece, spun ei, atunci când dormim, corpul nostru începe să descompună proteinele, despre care se crede că joacă un rol în motivul pentru care pierdem încet mușchi pe măsură ce îmbătrânim. Până când începe faza de reparare și înlocuire prin consumul unei mese bogate în proteine, corpul vă continua să rămână în modul de descompunere a proteinelor.

Este important de reținut suplimentele proteice nu oferă beneficii speciale. Organismul nu stochează proteine alimentare suplimentare în mușchi. Suplimentarea cu proteine dincolo de necesarul zilnic nu vă duce la creștere musculara, nu vă face părul să crească mai repede și nu vă oferi protecție împotriva bolilor. Excesul de proteine vă duce fie la descompunerea lor și folosirea pentru energie, fie la transformarea în grăsime și stocarea în celulele adipoase. Un deficit de proteine vă duce la o degradare treptată a țesuturilor proteice și la pierderea țesutului muscular, iar organismul nu vă putea funcționa corect în aceste condiții.

Foto: shutterstock