Ce să mănânci când ești la menstruație să scapi de senzația de letargie

Menstruația vine adesea cu o serie de simptome neplăcute, iar oboseala este una dintre cele mai comune. În special în timpul fluxurilor abundente, femeile pot resimți o stare accentuată de letargie.

Nutriționistul Emma Bardwell, implicată în campania Active Iron, atrage atenția asupra rolului crucial pe care alimentația îl joacă în această perioadă sensibilă a lunii.

De ce este important fierul în timpul menstruației?

„Fierul este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în tot corpul”, explică Emma. În timpul menstruației, femeile pierd fier prin sângerare, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de energie și chiar la anemie feriprivă.

Recomandări

Unde să ții ciocolata să aibă un gust mai bun și mai intens

Curmalele pot înlocui zahărul în multe preparate! De la smoothie-uri la prăjituri, ele satisfac pofta de…

Necesarul zilnic de fier este diferit în funcție de sex și vârstă:

• Femei (19–49 ani): 14,8 mg/zi
• Bărbați: 8,7 mg/zi

Pentru femeile cu un ciclu menstrual abundent, este important să acorde o atenție sporită aportului de fier din alimentație.

Surse bune de fier: animale vs plante

Emma Bardwell recomandă diversificarea surselor de fier, atât de origine animală, cât și vegetală:

Fier hem (origine animală – se absoarbe mai ușor):

• Carne roșie (vită, miel)
• Pui și curcan
• Fructe de mare (scoici, midii)

Fier non-hem (origine vegetală – necesită ajutor pentru absorbție):

• Legume cu frunze verzi: spanac, kale
• Leguminoase: năut, fasole, linte, edamame
• Fructe uscate: caise, stafide
• Nuci și semințe: caju, migdale, semințe de pin

Combinații inteligente: vitamina C ajută la absorbția fierului

Fierul non-hem este mai greu de absorbit, dar poate fi mai eficient dacă este consumat împreună cu vitamina C. Emma recomandă asocieri precum:

• Fasole + ardei gras
• Spanac + suc de portocale
• Năut + broccoli sau conopidă
• Această combinație îmbunătățește semnificativ biodisponibilitatea fierului din alimentele vegetale.

Cafeaua și ceaiul – o piedică în calea absorbției

Deși o ceașcă de cafea dimineața pare esențială, Emma avertizează că taninurile din ceai și cafea pot reduce absorbția fierului. Soluția?

„Savurați cafeaua la cel puțin o oră după mesele bogate în fier și, în locul ei, încercați un pahar de suc de portocale alături de micul dejun.”

Deficiența de fier: o problemă des întâlnită

Datele arată că aproximativ 25% dintre femeile din Marea Britanie suferă de un deficit de fier. În multe cazuri, alimentația nu este suficientă, iar suplimentele pot deveni necesare. Este recomandat să vă consultați cu un medic sau un nutriționist dacă oboseala este frecventă și inexplicabilă.

Citește și: Ce este bine să mănânci în timpul menstruației. 5 tipuri de alimente recomandate de specialiști

Concluzie

Oboseala menstruală nu trebuie ignorată, iar nutriția joacă un rol esențial în combaterea ei. Alege surse bune de fier, combină-le cu alimente bogate în vitamina C și ajustează-ți rutina zilnică pentru a-ți susține corpul în mod natural.

FOTO: Shutterstock, SURSA: express.co.uk