Planul alimentar la 20, 30 și 40 de ani. Ce nutrienți să nu-ți lipsească

Am întâlnit persoane care chiar și la 40 de ani au anumite pofte alimentare la miezul nopții, problemă cu care se confruntă și un tânăr de 20 de ani. Ce trebuie să știm însă este faptul că nevoile nutriționale se schimbă odată cu trecerea anilor. Evident, este destul de greu să-ți dai seama care sunt alimentele potrivite pentru tine dacă nu le înțelegi profilul nutritiv și mai ales ce efecte pot avea în dietă, în special atunci când corpul este într-o continuă schimbare. Poate că stilul sau planul alimentar de la 25 de ani nu se mai potrivește atunci când împlinești 45 de ani. Așadar, iată ce ar trebui să conțină dieta ta la 20, 30 și 40 de ani.

Planul alimentar la 20 de ani

La 20 de ani, cel mai probabil te bucuri de primul tău job, îți faci noi prieteni, relații, eventual începi să-ți întemeiezi o familie. În această perioadă, poate că planul alimentar nu reprezintă neapărat o prioritate, iar dieta ta poate fi puțin dezechilibrată.

Optează pentru produse de tip fast-food, dar sănătoase

Cina în oraș nu înseamnă că trebuie să sari peste nutrienții necesari. Știm că la 20 de ani tentația este destul de mare vizavi de produsele de tip fast food, dar asta nu înseamnă că opțiunile nu pot fi unele sănătoase. Așadar, optează pentru variante sănătoase precum pui rotisat, creveți și salate alături de legume, orez brun sau paste integrale.

Recomandări

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Cele 10 super-alimente care te vor ține sănătos tot anul. 8 dintre ele pot fi mâncate…

Bea responsabil

La 20 de ani obișnuiești să ieși în cluburi, să fii prezent la petreceri și de cele mai multe ori în acest cadru consumul de alcool este aproape imposibil de evitat. Nu uita că atunci când consumi alcool trebuie să te gândești la sănătatea ta. Așadar, nu exagera și încearcă să consumi exact cât sugerează specialiștii.

Nutrienți necesari la vârsta de 20 de ani

• Proteine: Proteinele oferă sațietate și te ajută să crești masa musculară. Studii recente sugerează că sunt necesare minimum 60-70 de grame de proteină pe zi. Optează pentru carne albă, carne slabă, pește, ouă, fasole, tofu și produse lactate scăzute în grăsimi.
• Potasiu: Ca mușchii și inima să funcționeze corespunzător, ai nevoie și de o doză de potasiu.
• Acizi grași omega-3: Acizii grași polinesaturați ajută la accelerarea serotoninei, o substanță chimică din creier care ajută la o bună dispoziție și despre care cercetările sugerează că este asociată depresiei atunci când nivelul este foarte scăzut. Din moment ce femeile sunt de două ori mai predispuse față de bărbați să fie diagnosticate cu depresie, încearcă să introduci în dietă somon, ton, nuci, semințe de in și ulei de rapiță.

Planul alimentar la 30 de ani

La 30 de ani deja ești la vârsta la care responsabilitățile de acasă și de la locul de muncă cel mai probabil te fac să mănânci pe fugă.

Pune sănătatea pe primul loc

Începând cu vârsta de 30 de ani începi să simți și să observi semnele unui stil de viață nesănătos, precum apariția diabetului sau hipertensiunea.

Nutrienți necesari la vârsta de 30 de ani

• Acid folic: Acidul folic este crucial pentru a sprijini o sarcină sănătoasă. De asemenea, acesta ajută la reducerea riscului bolilor de inimă. Consumă alimente precum sparanghel, năut, spanac, broccoli, avocado, suc de portocale și cereale inteegrale.
• Fitonutrienți: Acești compuși conțin antioxidanți care ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire, a apariției bolilor cardiovasculare și previne schimbările de ADN și dezvoltarea cancerului. Ciocolata neagră, vinul roșu și cafeaua sunt alimentele care conțin fitonutrienți în cantități destul de mari.
• Fier: Atunci când nu consumi suficient fier, te simți epuizat atât din punct de vedere fizic, cât și psihic.

Planul alimentar la 40 de ani

#1 Învață să-ți iubești corpul

Vârsta de 40 de ani este vârsta la care femeile încep să-și ofere din nou mai mult timp. Doresc să-și îmbunătățească sănătatea și mai ales forma fizică. Înainte de toate trebuie să înțelegem că la această vârstă corpul se schimbă și este perfect în regulă. Cu cât înaintezi în vârstă, nivelul de estrogen scade, ceea ce aduce modificări în anumite zone ale corpului. De exemplu, în timpul sarcinii, kilogramele în plus pot fi vizibile pe șolduri, fesieri și coapse, iar asta pentru că celulele grase din acele zone au receptori de estrogen. Odată că scăderea nivelului de estrogen, acești receptori nu mai sunt activi.

Consumă cu 100 de calorii mai puțin, zilnic

Începând cu vârsta de 40 de ani, necesarul caloric scade și el. 100 de calorii semnifică echivalentul unui fursec.

Nutrienți necesari la vârsta de 40 de ani

• Calciu: Pentru că vârsta de 40 de ani ne apropie de menopauză, estrogenul car ajută la construcția osoasă se află în declin, motiv pentru care calciul devine extrem de important. Din alimentele pe care le consumăm absorbim mai puțin calciu pentru că stomacul nu mai produce acidul necesar pentru absorbție.
• Vitamina D: Acest nutrient ajută organismul să absoarbă calciul, menține sistemul imunitar puternic, protejează împotriva cancerelor de sân și de colon și chiar previne pierderea auzului.
• Fibre: Fibrele nu oferă doar sațietate. Totodată ele ajută și la scăderea colesterolului și riscului de cancer de colon. Încearcă să consumi un amestec de fibre solubile (din fructe, legume, ovăz) și insolubile (din pâine integrală) zilnic.