Proteinele, baza alimentaţiei tale!

Leguminoasele, cerealele integrale, nucile şi seminţele ar trebui să nu lipsească din alimentaţia ta. Trebuie să ştii că cele mai bogate produse vegetale în proteine sunt leguminoasele.

Soia conţine aproximativ 50% proteine, fasolea 25%, iar lintea, năutul şi mazărea tot cam atât. Un gram de proteine furnizează organismului 4 calorii.

Principalele surse de proteine rămân carnea şi peştele, iar proteinele animale sunt digerate în proporţie mai mare, pe când cele vegetale au un conţinut mai mare de fibre şi gradul lor de digerabilitate este mai mic.

Recomandări

Shaorma, bombă calorică sau aliat în cura de slăbire?

Accelerarea arderii grăsimilor – cum să faci să slăbeşti mai repede?

În plus proteinele vegetale sunt mult mai sărace sau nu conţin deloc unii aminoacizi esenţiali, deosebit de importanţi pentru organism, iar variantele de a înlocui proteina animală creează frecvent carenţe importante de vitamina D, B12, calciu, fier, iod, zinc, ale căror repercusiuni sunt diminuarea masei musculare, oboseală, crampe musclulare, insomnii.

Proteinele constituie cărămizile necesare pentru constituirea ţesuturilor noastre (pereţii celulari, muşchii, sângele, părul, organele interne cum ar fi inima şi creierul etc), cât şi a hormonilor, enzimelor şi anticorpilor şi pentru înlocuirea celulelor uzate.

Deşi consumul strict de fructe şi legume şi evitarea, pe cât posibil, a consumului de carne sunt din ce în ce mai promovate în „lumea nutriţiei”, trebuie să ştii că cele mai bogate surse de proteine se găsesc în carne, ouă şi brânzeturi. Fiind atât de bogată în proteine, carnea măreşte rezistenţa organismului faţă de anumite boli, agresiuni toxice sau infecţioase, contribuind şi la buna funcţionare a sistemului nervos.

Proteinele pot servi, de asemenea, ca sursă de energie atunci când glucidele sunt insuficiente. Totuşi, acest lucru nu este de dorit pentru că va fi îngreunată munca rinichilor şi se va pierde mult calciu din organism.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, mai exact există 23 de aminoacizi care formează proteinele umane. 13 dintre aceştia sunt produşi de organism, însă ceilalţi nouă, numiţi esenţiali, trebuie furnizaţi prin dietă.

Aminoacizii esenţiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, trenonina, triptofanul, valina, metionina, histidina şi fenilalanina.

Dieta vegetariană furnizează toţi aminoacizii esenţiali, cu condiţia asigurării unor alimente variate, bogate în proteine. De aceea este necesară combinarea alimentelor bogate în proteine; de exemplu, a cerealelor cu leguminoaselor, a cerealelor cu nucile sau seminţele.

Fiind necesare pentru creştere şi dezvoltare, copiii au nevoie de mai multe proteine decât adulţii. În prezent, cantitatea de proteine necesară pentru un adult este estimată la 0.8 g per kg corp, ceea ce pentru o persoană de 60 kg ar însemna circa 50 g de proteine zilnic.

Sugarul alimentat la sân primeşte proteine suficiente prin laptele de mamă.

În ceea ce priveşte alimentaţia copiilor, aportul proteic necesar nu va constitui o problemă atâta timp cât li se asigură o alimentaţie variată şi echilibrată în timpul zilei.

Cele mai bogate surse de proteine:

Carnea albă de pui sau de curcan – se găteşte uşor şi de obicei are puţină grăsime. 100 grame de piept de pui fără piele are aprox 30 grame de proteine.

Ouăle – ieftine şi pline de proteine; consumă-le întregi, cu tot cu gălbenuş şi albuş pentru a beneficia de bogăţia de proteine (un ou mediu, 46 g, întreg prăjit are 6,26 g).

Tonul şi Somonul – sunt o sursă importantă de proteine şi acizi graşi Omega 3, nutrienţi esenţiali pentru menţinerea sănătăţii. 100 grame de file de ton – somon conţin aprox 26 grame de proteine.

Carnea de porc atent selecţionată, fără grăsime, este bogată în proteine şi vitamine din grupul B (tiamină, niacină, vitaminele B 6 şi B12) care joacă un rol important în funcţionarea sănătoasă a organismului.

Soia, unul din cele mai sănătoase alimente, conţine nu doar multe proteine, dar multe minerale, vitamine şi fibre. La 100 de grame de boabe mature de soia, prajite uscat (fara ulei) avem 39,58 g proteine, la 100 g de boabe mature de soia, fierte avem 16,64 grame de proteine.

Fructele în coajă lemnoasă – constituie gustarea ideală, sunt practice şi nu sunt perisabile, spre deosebire de o ciocolată de exemplu. Migdalele, nucile, fisticul, cajuu, alunele de pădure sunt excelente surse de vitamine, minerale, grîsimi sănătoase şi fibre şi pot fi luate oriunde, le poţi uita în birou, în ghiozdan sau în dulpa pentru mult timp că tot la fel de gustoase şi pline de beneficii vor fi.

Află aici şi restul alimentelor bogate în proteine!