Dovleacul, vedeta toamnei: ce beneficii are pentru organism și cum îl poți include în alimentație

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Odată cu începutul toamnei, dovleacul își face loc în piețe, magazine și bucătării. Îl găsim în plăcinte, supe-cremă, tarte, piureuri sau pur și simplu copt la cuptor, cu scorțișoară și puțină miere. Dincolo de gustul specific și de culoarea portocalie care a devenit simbolică pentru sezon, dovleacul este și un aliment cu o densitate nutritivă interesantă.

Pulpa dovleacului conține puține calorii și oferă fibre, potasiu și carotenoizi, în special beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. La fel de interesante sunt și semințele, care au un profil nutrițional diferit și sunt o sursă de proteine, grăsimi nesaturate, fibre, magneziu și zinc.

Așadar, nu trebuie să așteptăm Halloween-ul pentru a ne bucura de dovleac. Iată ce se întâmplă cu acest aliment atunci când ajunge în farfurie și cum îl putem include într-o alimentație echilibrată.

Recomandări

„Gripa bărbaților” chiar există? Ce spun studiile despre diferențele dintre sistemul imunitar al femeilor și gripa…

Semințele de dovleac: ce se întâmplă în organism dacă le consumi zilnic

Citește și: Flori de Halloween – re(creativ) si distractiv

Ce conține dovleacul și de ce este atât de portocaliu?

Culoarea intensă a dovleacului este dată în principal de carotenoizi, pigmenți vegetali care se găsesc și în alte alimente de culoare galbenă, portocalie sau roșie.

Unul dintre cei mai importanți carotenoizi din dovleac este beta-carotenul, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale, a pielii și a funcționării normale a sistemului imunitar.

Cantitatea de beta-caroten poate varia în funcție de soiul dovleacului și de modul în care este preparat. În general, cu cât pulpa este mai intens portocalie, cu atât conținutul de carotenoizi este mai ridicat.

Dovleacul aduce în alimentație și vitamina C, vitamina E, potasiu și folat, însă cantitățile diferă în funcție de soi și de preparare.

Fibrele din dovleac pot contribui la o alimentație echilibrată

Un alt avantaj al pulpei de dovleac este conținutul de fibre.

Fibrele alimentare sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și pot contribui la apariția senzației de sațietate după masă. Introducerea regulată a alimentelor bogate în fibre face parte dintr-o alimentație echilibrată și poate fi utilă mai ales atunci când acestea înlocuiesc alimente foarte procesate și mai sărace în fibre.

Dovleacul este, în același timp, un aliment cu o densitate energetică relativ redusă. Asta înseamnă că poate aduce volum și gust unei mese fără să contribuie cu un număr foarte mare de calorii.

Totuși, contează și ce punem lângă el. Un piure de dovleac simplu este foarte diferit, din punct de vedere nutrițional, de o plăcintă cu dovleac bogată în zahăr și unt.

Dovleacul copt: una dintre cele mai simple variante

Dacă vrei să păstrezi cât mai simplu profilul alimentar al dovleacului, coacerea este una dintre variantele cele mai ușor de pus în practică.

Dovleacul poate fi tăiat în felii și copt până când pulpa devine moale. Poate fi consumat atât ca garnitură, cât și ca ingredient pentru alte preparate.

Pentru o variantă dulce, poate fi combinat cu scorțișoară, nucșoară sau puțină vanilie. Pentru o variantă sărată, poate fi asezonat cu usturoi, cimbru, rozmarin, piper sau boia.

Un avantaj al dovleacului copt este că nu este nevoie să adăugăm cantități mari de ulei, zahăr sau alte ingrediente pentru a obține un preparat gustos.

Supa-cremă de dovleac: confort alimentar pentru zilele reci

Pe măsură ce temperaturile scad, supa-cremă de dovleac devine una dintre cele mai populare modalități de a consuma acest aliment.

Baza poate fi foarte simplă: dovleac, ceapă, morcov, usturoi, apă sau supă de legume și condimente. Ingredientele sunt fierte, apoi pasate până când rezultă o cremă.

Pentru o masă mai consistentă, supa poate fi completată cu iaurt, semințe de dovleac, crutoane integrale sau o sursă de proteine, precum năutul.

Aici apare însă o diferență importantă: dovleacul în sine nu transformă automat orice preparat într-unul sănătos. O supă-cremă în care se adaugă cantități mari de smântână, unt, brânzeturi și crutoane poate avea o valoare energetică mult mai mare decât o supă simplă de dovleac.

Contează, așadar, întregul preparat, nu doar ingredientul principal.

Semințele de dovleac au un profil nutrițional diferit

Dacă pulpa dovleacului este cunoscută mai ales pentru carotenoizi și conținutul redus de calorii, semințele de dovleac sunt interesante prin conținutul lor de proteine, grăsimi nesaturate, fibre, magneziu și zinc.

Tocmai din cauza conținutului mai mare de grăsimi, semințele sunt și mult mai dense caloric decât pulpa. Asta nu le face mai puțin valoroase, ci înseamnă doar că porția contează.

O mână mică de semințe de dovleac poate fi adăugată peste o salată, o supă-cremă, iaurt, terci de ovăz sau poate fi consumată ca gustare.

Pentru o variantă cât mai simplă, pot fi coapte ușor în cuptor, fără cantități mari de ulei și sare.

Dovleacul copt, supa-cremă sau semințele? Ce alegem?

Nu există o singură variantă „corectă”. Cele trei forme oferă lucruri diferite.

Dovleacul copt este o modalitate simplă de a consuma pulpa și de a beneficia de fibre și carotenoizi, fără să fie nevoie de multe ingrediente suplimentare.

Supa-cremă de dovleac poate fi o masă ușoară și reconfortantă, însă valoarea ei nutritivă depinde de ingredientele adăugate. Pentru a deveni mai sățioasă, poate fi asociată cu o sursă de proteine și cu semințe.

Semințele de dovleac sunt mai bogate în grăsimi și proteine și pot aduce magneziu și zinc, însă au și mai multe calorii raportat la aceeași cantitate de produs.

Prin urmare, cele trei variante nu trebuie privite ca rivale. Pot face parte din aceeași alimentație.

Cum poți include dovleacul în meniul de toamnă

Dovleacul este unul dintre alimentele care pot fi folosite atât în preparate dulci, cât și sărate.

Îl poți transforma în:

• supă-cremă cu ghimbir și semințe de dovleac;
• piure de dovleac, ca alternativă la garniturile clasice;
• dovleac copt cu scorțișoară și nuci;
• terci de ovăz cu dovleac și iaurt;
• paste cu sos cremos de dovleac;
• risotto cu dovleac;
• hummus sau alte creme tartinabile în care să fie folosit dovleac copt;
• brioșe sau pâine cu dovleac, dacă vrei o variantă de desert de sezon.

O altă idee este să folosești piureul de dovleac în clătite, pancakes sau produse de patiserie făcute acasă. În acest caz, cantitatea de zahăr și grăsime din rețetă rămâne importantă.

Și ce facem cu dovleacul de Halloween?

La sfârșitul lunii octombrie, dovleacul devine și element decorativ. Dacă folosești un dovleac destinat consumului, pulpa și semințele pot fi valorificate în bucătărie după ce termini de sculptat.

Este important însă să nu consumi dovleci care au fost folosiți ca decorațiuni și au stat mult timp la temperatura camerei, au fost tăiați și expuși sau prezintă semne de alterare.

În schimb, un dovleac proaspăt poate deveni foarte ușor parte dintr-o masă de toamnă.

Toamna înseamnă și sezonul alimentelor colorate

Dovleacul este, până la urmă, mai mult decât un simbol al Halloween-ului. Este un aliment de sezon care poate aduce varietate în meniu și poate fi preparat în numeroase moduri.

Pulpa oferă fibre și carotenoizi, în timp ce semințele aduc un profil diferit, cu proteine, grăsimi nesaturate, magneziu și zinc. Iar diferența dintre un preparat echilibrat și unul foarte caloric nu este dată neapărat de dovleac, ci de ingredientele cu care acesta este combinat.

Așa că, odată cu începutul lui octombrie, dovleacul poate deveni mai mult decât decorul portocaliu de la fereastră: poate fi unul dintre ingredientele de bază ale meselor de toamnă.

Foto: Shutterstock