Care este cel mai sănătos sandwich? Ingredientul care îl poate transforma într-o bombă calorică

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Sandwich-ul este una dintre cele mai simple variante pentru un prânz rapid, mai ales atunci când masa trebuie luată la birou. Dar faptul că este făcut acasă nu înseamnă automat că este și sănătos. Cantitatea de unt, maioneză, brânză sau mezeluri poate transforma rapid un sandwich aparent banal într-o masă bogată în calorii, grăsimi saturate și sare.

În plus, două frunze de salată și câteva felii de roșie nu sunt suficiente pentru ca sandwich-ul să devină o masă echilibrată. Nutriționiștii recomandă ca legumele să reprezinte o parte consistentă a mesei, iar alegerea sursei de proteine și a tipului de pâine poate face o diferență importantă.

Potrivit Daily Mail, o analiză a șapte dintre cele mai populare combinații arată că diferențele dintre ele sunt considerabile.

Recomandări

Mănânci sănătos, dar nu mai slăbești? Greșelile alimentare care îți pot bloca progresul

⁠Rețetă negresă cu doar 19 calorii. Desertul potrivit pentru cei care vor să slăbească

Sandwich cu pui și salată

Verdict: 4/5

Una dintre cele mai echilibrate variante este combinația dintre piept de pui gătit, salată verde și roșii.

O porție de aproximativ 60g de piept de pui fără piele, împreună cu legumele, are aproximativ 93 de calorii și 19,5g de proteine, în timp ce cantitatea de grăsimi saturate este foarte redusă, iar aportul de sare este de numai 0,09g.

Puiul oferă și vitamine din grupul B, însă cantitatea de fibre dintr-un sandwich clasic cu puțină salată rămâne redusă.

Pentru un sandwich mai sățios și mai bogat în fibre, o soluție este înlocuirea maionezei cu avocado zdrobit. În plus, o cantitate mai generoasă de salată și roșii poate transforma sandwich-ul într-o masă mai bogată în micronutrienți și fibre.

Important este ca puiul să fie carne simplă, gătită, nu felii de carne procesată.

Sandwich cu hummus și morcov ras

Verdict: 4/5

Pentru cei care preferă o variantă vegetală, hummusul cu morcov este una dintre cele mai interesante alegeri.

Trei linguri de hummus și aproximativ 30g de morcov oferă circa 147 de calorii, 3,8g de fibre și 4,3g de proteine.

Este combinația cu cel mai mare aport de fibre dintre variantele analizate. Dacă este pusă între două felii de pâine integrală, cantitatea totală de fibre poate ajunge la aproximativ 10g, ceea ce reprezintă o parte importantă din necesarul zilnic.

Năutul din hummus oferă carbohidrați cu eliberare mai lentă, iar grăsimile provin în principal din surse nesaturate. Morcovul aduce beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.

Principalul dezavantaj este cantitatea relativ mică de proteine. Pentru un sandwich mai sățios, hummusul poate fi combinat cu semințe de dovleac.

Citește și: 5 idei de sandwich-uri pentru cei mai mofturoşi copii!

Sandwich cu ton, porumb și maioneză

Verdict: 4/5

Tonul este o alegere bună atunci când obiectivul este creșterea aportului de proteine. O jumătate de conservă de ton, o lingură de maioneză și o lingură generoasă de porumb oferă aproximativ 197 de calorii și 15,9g de proteine.

În același timp, conținutul de grăsimi saturate este de numai 1,3g.

Problema este că această combinație nu este foarte bogată în fibre. În plus, porumbul nu este suficient, în această cantitate, pentru a reprezenta o porție completă de legume.

Un truc simplu pentru a reduce aportul caloric este înlocuirea unei părți din maioneză cu iaurt grecesc. Potrivit analizei, această modificare poate reduce cu aproximativ 40 de calorii aportul unui sandwich și poate crește cantitatea de proteine.

Trebuie făcută însă o precizare: tonul nu este considerat un pește gras în aceeași categorie cu somonul sau macroul și, prin urmare, nu reprezintă o sursă la fel de bună de acizi grași omega-3.

Sandwich cu ou, maioneză și creson

Verdict: 3,5/5

Ouăle pot constitui o sursă bună de proteine și micronutrienți, iar combinația cu creson și pâine integrală poate fi o opțiune rezonabilă pentru prânz.

Un ou fiert mare, o lingură de maioneză și o mână de creson însumează aproximativ 188 de calorii și 8,1g de proteine înainte de adăugarea pâinii.

Ouăle au și avantajul că se numără printre puținele surse alimentare naturale de vitamina D.

Punctul slab al acestui sandwich este însă aportul redus de fibre. Alegerea pâinii integrale și adăugarea unei cantități mai mari de legume pot îmbunătăți profilul nutrițional.

Sandwich cu șuncă și muștar

Verdict: 2,5/5

Dacă ne uităm strict la numărul de calorii, șunca și muștarul par câștigătoare: o porție are doar aproximativ 64 de calorii și 10,9g de proteine.

Problema apare însă la cantitatea de sare. Cele trei felii de șuncă și o linguriță de muștar ajung la aproximativ 1,16g de sare, înainte de a lua în calcul pâinea.

Șunca este, de asemenea, o carne procesată, categorie pe care specialiștii recomandă să o consumăm cu moderație.

Prin urmare, faptul că este un sandwich cu puține calorii nu înseamnă automat că este și cea mai bună alegere pentru consum frecvent.

Sandwich cu somon afumat și cremă de brânză

Verdict: 2/5

Somonul afumat aduce proteine de calitate și acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea cardiovasculară, cerebrală și oculară. Însă combinația cu cremă de brânză vine cu un dezavantaj important: cantitatea foarte mare de sare.

Cele trei felii de somon afumat și aproximativ două linguri de cremă de brânză oferă circa 161 de calorii și 13,4g de proteine, dar și aproximativ 2,1g de sare.

Crema de brânză contribuie și la cele aproximativ 5,1g de grăsimi saturate.

O alternativă mai ușoară ar fi înlocuirea cremei de brânză cu tzatziki, ceea ce poate reduce atât cantitatea de grăsimi saturate, cât și aportul caloric.

Foto: shutterstock