Mănânci puțin, dar foarte des? Cum poate afecta ronțăitul metabolismul

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Gustarea dintre mese a devenit pentru mulți un obicei aproape automat: câțiva biscuiți lângă cafea, ceva sărat comandat rapid sau un desert consumat seara, înainte de culcare. Deși o gustare ocazională nu reprezintă, în sine, o problemă, consumul repetat de alimente pe parcursul întregii zile poate avea consecințe asupra modului în care organismul gestionează energia.

Organismul uman nu este adaptat unui aport alimentar permanent. Între mese există perioade în care sistemul digestiv și metabolismul ar trebui să aibă timp să proceseze nutrienții și să revină la un nivel mai scăzut al insulinei.

De ce apare senzația că avem mereu nevoie de ceva de mâncare

Una dintre explicațiile propuse pentru nevoia frecventă de a ronțăi este calitatea alimentelor consumate. O persoană poate ajunge să mănânce multe calorii, dar să nu îi ofere organismului suficienți nutrienți esențiali.

Recomandări

6 fructe pe care merită să le incluzi mai des în alimentație. Ce spun studiile despre…

De ce se alterează mâncarea mai repede în timpul caniculei. Greșelile care favorizează dezvoltarea bacteriilor

Gustările bazate în special pe carbohidrați rafinați, precum biscuiții, produsele de patiserie sau alte alimente ultraprocesate, pot furniza energie rapidă, însă nu asigură neapărat un aport suficient de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Astfel, poate apărea un paradox: mâncăm frecvent, dar nu ne simțim suficient de sătui. În consecință, apare dorința de a consuma din nou ceva la scurt timp după masă.

Citește și: 10 cele mai sănătoase gustări pentru a te ține sătul și plin de energie pe tot parcursul zilei

Ce legătură are ronțăitul cu insulina

De fiecare dată când consumăm alimente care cresc glicemia, organismul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să preia glucoza din sânge. Dacă mesele și gustările sunt foarte dese, nivelul insulinei poate rămâne crescut pentru perioade mai lungi.

Pe termen lung, alimentația dezechilibrată și excesul caloric pot contribui la apariția rezistenței la insulină, o situație în care celulele răspund mai greu la acest hormon. Rezistența la insulină este asociată cu un risc mai mare de tulburări metabolice, inclusiv diabet de tip 2 și acumularea grăsimii viscerale.

Un alt mecanism important este transformarea excesului de glucoză în grăsimi. Atunci când aportul energetic depășește constant necesarul organismului, ficatul poate transforma o parte din acest surplus în trigliceride, iar în timp poate apărea acumularea de grăsime la nivel hepatic.

Prin urmare, greutatea sau indicele de masă corporală nu sunt singurii indicatori ai sănătății metabolice. O persoană cu o greutate aparent normală poate avea, de asemenea, factori de risc metabolici.

De ce alimentele dulci ne pot face să vrem și mai mult

Gustările bogate în zahăr și carbohidrați rafinați influențează și sistemul de recompensă al creierului. Consumul acestora poate stimula eliberarea de dopamină, neurotransmițător implicat în senzația de plăcere și recompensă.

Problema apare atunci când acest tip de alimentație devine repetitiv. Recompensa rapidă oferită de anumite alimente poate favoriza formarea unui comportament automat: nu ne este neapărat foame, dar simțim nevoia să mâncăm ceva pentru că asociem gustarea cu relaxarea, recompensa sau confortul.

Acesta este unul dintre motivele pentru care pofta de ceva dulce sau sărat nu trebuie confundată întotdeauna cu foamea fiziologică.

Gustarea de seară poate afecta somnul?

Un alt obicei pus sub semnul întrebării este consumul de alimente chiar înainte de culcare. În timpul somnului profund, organismul intră într-o etapă importantă de recuperare, iar hormonul de creștere, implicat în procese precum repararea țesuturilor și recuperarea musculară, este eliberat în special în această perioadă.

Insulina și hormonul de creștere au relații complexe, iar alimentația din apropierea orei de culcare poate influența răspunsul hormonal și metabolismul nocturn. Totuși, afirmația că o singură gustare înainte de culcare „blochează complet” hormonul de creștere este prea categorică. Efectele depind de cantitatea și compoziția alimentelor, ora mesei, somn și starea metabolică a fiecărei persoane.

Cum poate fi redusă nevoia de a ronțăi

În locul gustărilor frecvente și lipsite de valoare nutritivă, recomandarea este ca mesele să fie mai bine structurate și să conțină suficiente proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Printre variantele de gustări mai consistente se numără iaurtul grecesc, ouăle fierte, nucile, edamamele sau legumele crude cu hummus. Alegerea unor alimente cât mai puțin procesate poate contribui la o sațietate mai bună.

De asemenea, poate fi utilă stabilirea unor intervale clare între mese, în locul consumului continuu de alimente. O pauză de câteva ore între cină și momentul în care mergem la culcare este o strategie rezonabilă pentru multe persoane, însă necesarul diferă în funcție de program, activitate fizică și starea de sănătate.

Foto: shutterstock