6 legume de iarnă care conțin mai multe proteine decât crezi

Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru organism, fiind necesare pentru menținerea masei musculare, funcționarea sistemului imunitar și producerea de energie. Deși sunt asociate adesea cu carnea, ouăle sau lactatele, proteinele se găsesc și în legume, inclusiv în cele disponibile în sezonul rece. Iarna nu înseamnă lipsă de opțiuni nutritive, iar anumite legume de sezon pot contribui semnificativ la aportul zilnic de proteine, alături de fibre, vitamine și minerale importante.

Mai jos sunt șase legume de iarnă care conțin cantități surprinzător de bune de proteine și câteva idei simple despre cum pot fi integrate în alimentația zilnică.

Spanacul

Spanacul este una dintre cele mai nutritive legume verzi, chiar și în sezonul rece. O cană de spanac gătit oferă peste 5 grame de proteine, pe lângă fier, calciu și vitamina K. Este o alegere excelentă pentru mesele de iarnă, când organismul are nevoie de nutrienți care susțin energia și sănătatea oaselor.

Recomandări

Alimente pe care le poți consuma chiar și după ce au prins mucegai

Ce ciorbă să mănânci dacă suferi de gastrită. Este foarte nutritivă și nu conține ingrediente agresive

Poate fi consumat sotat ușor cu usturoi și ulei de măsline, adăugat în supe sau tocănițe ori folosit în preparate la cuptor, precum lasagna. De asemenea, poate fi inclus în smoothie-uri sau piureuri pentru un plus de nutrienți.

Cartofii

Cartofii sunt adesea considerați doar o sursă de carbohidrați, însă un cartof mediu copt conține aproximativ 5 grame de proteine. În plus, furnizează potasiu, vitamina C și vitamina B6, substanțe importante mai ales iarna.

Pentru a beneficia de toate proprietățile lor, este recomandat să fie consumați cu tot cu coajă, acolo unde este posibil. Cartofii pot fi copți, transformați în piure rustic, adăugați în supe consistente sau gătiți la cuptor ca garnitură sățioasă.

Mazărea verde

Mazărea este o opțiune excelentă în sezonul rece, mai ales sub formă congelată, deoarece își păstrează majoritatea nutrienților. O jumătate de cană de mazăre gătită oferă aproximativ 4 grame de proteine și este bogată în vitaminele A și K, precum și în minerale benefice pentru sănătatea inimii.

Mazărea poate fi adăugată în supe, paste sau tocănițe, servită simplu ca garnitură sau transformată într-un piure sau pesto pentru sandvișuri și salate calde.

Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este una dintre legumele emblematice ale iernii. O cană de varză de Bruxelles gătită conține aproximativ 4 grame de proteine, dar și fibre, vitamina C și antioxidanți care sprijină sistemul imunitar.

Este delicioasă coaptă la cuptor cu ulei de măsline, adăugată în salate călduțe sau sotată simplu. Prin gătire corectă, capătă o aromă plăcută și o textură care o face ușor de integrat în mesele zilnice.

Ciupercile

Deși nu sunt legume în sens strict, ciupercile sunt adesea incluse în această categorie din punct de vedere culinar. În funcție de soi, o cană de ciuperci crude poate conține între 2 și 3 grame de proteine. În plus, ele sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D, un nutrient esențial în lunile de iarnă.

Ciupercile pot fi gătite în supe, tocănițe, sotate sau la grătar. Ciupercile portobello sunt adesea folosite ca alternativă vegetală pentru carne, iar cele tocate pot îmbogăți sosurile și preparatele la cuptor.

Păstârnacul

Păstârnacul este o rădăcinoasă de iarnă cu un gust ușor dulceag, care se intensifică după expunerea la temperaturi scăzute. O cană de păstârnac gătit conține aproximativ 2 grame de proteine, dar și vitamina C, vitamina K, zinc și cupru.

Este potrivit pentru supe cremă, tocănițe sau garnituri coapte alături de alte legume de sezon. Textura sa îl face ideal pentru piureuri sau preparate consistente, perfecte pentru zilele reci.

De ce merită incluse în alimentația de iarnă

Chiar dacă legumele nu au același conținut proteic ca alimentele de origine animală, ele pot contribui semnificativ la aportul zilnic atunci când sunt consumate constant și combinate corect. Pe lângă proteine, aceste legume furnizează fibre care susțin digestia, vitamine care ajută la menținerea imunității și antioxidanți care protejează organismul în sezonul rece.

Integrarea lor în supe, tocănițe, garnituri sau preparate la cuptor face ca alimentația de iarnă să fie nu doar gustoasă, ci și echilibrată și hrănitoare.

Sursă foto: Shutterstock