Senzația de sufocare provocată de anxietate. Ce este „air hunger” și cum gestionezi stările de neliniște

Când Seeley Lutz, o tânără de 26 de ani din Alexandria, Virginia, se simte copleșită, fie într-o situație socială, fie de volumul sarcinilor pe care le are, spune că simte cum corpul ei începe să se oprească.

„Adesea simt că ceva greu stă pe pieptul meu sau îmi blochează căile respiratorii, lăsându-mă fără aer”, spune Lutz. „Este cu adevărat senzația că te sufoci, chiar și atunci când oxigenul nu lipsește.”

Această senzație poartă un nume: „air hunger”, termen introdus de John Scott Haldane și James Lorrain Smith încă din 1892. Este un simptom frecvent al anxietății, dar rareori se vorbește despre cum se simte sau chiar despre existența sa.

Ce este „air hunger’?

Pe scurt, „air hunger” reprezintă senzația că nu poți respira suficient. Din punct de vedere medical, este cunoscută sub denumirea de dispnee. Când anxietatea este cauza, fenomenul este legat de răspunsul „luptă sau fugi” al organismului.

Recomandări

Trucul genial care reduce cheltuielile la căldură iarna. Mulți români procedează așa

Cum îți dai seama dacă peştele pe care îl cumperi din supermarket este proaspăt

„Când percepem o amenințare, fie ea reală sau imaginară, creierul semnalează corpului să intre în modul luptă-sau-fugi”, explică Gayle Watts, psiholog clinician.

„Acest lucru activează sistemul nervos simpatic, crescând ritmul cardiac, tensionând mușchii și modificând tiparele respiratorii.”

Amenințarea nu trebuie să fie un pericol real, cum ar fi urmărirea de către un urs; poate fi o prezentare la locul de muncă, un declanșator de traumă sau orice altă situație stresantă. Această activare poate determina hiperventilație sau respirație superficială, iar senzația de lipsă de aer se instalează rapid.

Anxietatea generează lipsa de aer, iar lupta de a respira corect crește anxietatea.

„Paradoxal, cu cât ne concentrăm mai mult pe respirație și încercăm să o corectăm, cu atât consolidăm ciclul de anxietate și lipsă de aer”, adaugă Watts.

Cum să gestionezi senzația de lipsă de aer

Specialiștii în sănătate mintală recomandă mai multe tehnici simple și eficiente:

1. Expunerea la frig: O plimbare afară într-o zi răcoroasă, spălatul pe mâini cu apă rece sau chiar scufundarea feței într-un bol cu apă rece poate calma anxietatea. Aceasta activează reflexul „dive reflex” și încetinește ritmul cardiac.

2. Ancorarea în simțuri: Tehnica 5-4-3-2-1 implică identificarea a 5 lucruri vizibile, 4 tactile, 3 auditive, 2 olfactive și 1 gustativă. Aceasta ajută la revenirea în prezent și la întreruperea gândurilor anxioase.

3. Postură corectă: Starea cocoșată poate accentua senzația de sufocare. Ridică-ți umerii, deschide pieptul și stai drept sau ridică-te în picioare pentru a respira mai ușor.

4. Exerciții de respirație: Tehnica 4-7-8 (inspiri 4 secunde, ții respirația 7 secunde și expiri 8 secunde) ajută la activarea sistemului parasimpatic și la calmarea corpului. Respirația diafragmatică poate reduce senzația de sufocare și panica asociată.

5. Reformulare cognitivă: Învață să privești experiența ca pe o percepție, nu ca pe o lipsă reală de oxigen. Această reinterpretare reduce stresul emoțional.

6. Mantra pozitivă: Repetarea frazelor precum „Sunt în siguranță și asta va trece” poate ajuta la ancorarea în prezent.

7. Mindfulness și relaxare: Tehnicile de conștientizare a corpului și respirației reduc anxietatea și ajută la o interpretare mai precisă a senzațiilor respiratorii.

8. Îmbrățișarea fluture (butterfly hug): Prin atingerea brațelor încrucișate și respirând profund, se combină auto-masajul cu mantra pozitivă pentru a calma anxietatea.

Când să consulți un specialist

Dacă simptomele apar frecvent, sunt intense, durează mai mult de câteva minute sau sunt însoțite de dureri toracice, greață sau amețeală, consultă un medic. Altfel, tehnicile de mai sus pot fi suficiente pentru a reduce senzația de lipsă de aer.

„Chiar dacă senzația este neplăcută, ea va trece în scurt timp. Nu e periculoasă, iar corpul tău va reveni la normal”, concluzionează Cohen.

Sursă foto – 13people / Envato