Orezul brun: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și contraindicații

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Orezul brun este considerat o alternativă mai puțin procesată la orez alb și poate fi inclus într-o alimentație echilibrată. Spre deosebire de varianta rafinată, orezul brun păstrează tărâța și germenele bobului, ceea ce înseamnă un aport mai mare de fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. 

Deși cele două tipuri de orez au un conținut caloric și de carbohidrați relativ similar, diferența importantă este reprezentată de gradul de procesare și de cantitatea de fibre și micronutrienți pe care o oferă orezul brun.

Orez brun: ce conține

Orezul brun este o cereală integrală care furnizează carbohidrați complecși, fibre, proteine și o serie de vitamine și minerale.

Recomandări

Substanța chimică regăsită în orezul brun. Cantitatea e cu 40% mai mare față de orezul alb

7 carbohidrați cu mai multe fibre decât orezul brun

Printre nutrienții regăsiți în compoziția sa se numără vitamine din grupul B, magneziu, fosfor, mangan și seleniu. În plus, în învelișul bobului se găsesc diferiți compuși cu rol antioxidant.

Unul dintre avantajele importante față de orez alb este conținutul mai mare de fibre. Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și la menținerea senzației de sațietate.

Ajută la menținerea unui nivel normal al glicemiei

Orezul brun este digerat mai lent decât orez alb, iar fibrele contribuie la încetinirea absorbției carbohidraților. Din acest motiv, poate avea un impact mai redus asupra glicemiei în comparație cu unele cereale rafinate.

Unele cercetări au asociat înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale, inclusiv orez brun, cu un control metabolic mai bun și cu un risc mai redus de diabet de tip 2. Totuși, orezul brun rămâne o sursă de carbohidrați și cantitatea consumată contează, mai ales în cazul persoanelor cu diabet.

Orez brun este benefic pentru digestie

Fibrele alimentare sunt unul dintre motivele pentru care orezul brun poate fi o alegere bună pentru sănătatea digestivă.

Un aport adecvat de fibre contribuie la un tranzit intestinal normal și poate ajuta la prevenirea constipației. Pentru persoanele care nu consumă în mod obișnuit multe fibre, trecerea bruscă la cantități mari de orez brun poate provoca însă balonare sau disconfort abdominal.

De aceea, introducerea alimentelor integrale în dietă este mai bine să se facă treptat, împreună cu un consum suficient de lichide.

Poate contribui la senzația de sațietate

Orezul brun conține mai multe fibre decât orezul alb și este digerat mai lent. Aceste caracteristici pot contribui la instalarea și menținerea senzației de sațietate.

Din acest motiv, înlocuirea unor cereale rafinate cu variante integrale poate fi utilă într-o alimentație destinată menținerii greutății corporale. Important este însă că orezul brun nu este un aliment care „slăbește” în sine. Cantitatea consumată și restul alimentației sunt la fel de importante.

Susține sănătatea cardiovasculară

Consumul de cereale integrale este asociat, în general, cu o sănătate cardiovasculară mai bună. Fibrele și compușii bioactivi din cerealele integrale pot contribui la un profil metabolic favorabil. Unele date citate în literatura de specialitate asociază un consum mai mare de cereale integrale cu un risc mai redus de boli cardiovasculare.

În acest context, orezul brun poate fi inclus într-o alimentație echilibrată alături de legume, leguminoase, pește, nuci, semințe și alte surse de grăsimi nesaturate.

Orez brun conține antioxidanți

Tărâța și germenele, păstrate în cazul orez brun, conțin compoziții bioactivi care nu se regăsesc în aceeași cantitate în orez alb rafinat.

Printre aceștia se numără diferiți compuși fenolici și alți antioxidanți. Aceștia contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, însă nu trebuie interpretat faptul că un aliment conține antioxidanți drept o metodă de prevenire sau tratare a cancerului ori a altor boli.

Câte calorii are orez brun

Un aspect important este că orezul brun nu este semnificativ mai sărac în calorii decât orezul alb.

Diferența dintre cele două este mai ales una nutrițională, nu una legată de numărul de calorii. orez brun oferă mai multe fibre și micronutrienți, în timp ce ambele variante furnizează în principal carbohidrați.

De aceea, dacă consumi orezul brun pentru controlul greutății, contează și dimensiunea porției, dar și alimentele cu care orezul brun este combinat.

Orezul brun poate conține mai mult arsenic

Există și un aspect mai puțin cunoscut în ceea ce privește consumul orezul brun. Orezul brun poate acumula arsenic din sol și apă, iar orezul brun tinde să conțină mai mult arsenic decât orezul alb, pentru că păstrează stratul exterior al bobului.

Asta nu înseamnă că orezul brun trebuie eliminat din alimentație. Consumul moderat, alternarea surselor de cereale și o dietă variată sunt modalități mai potrivite de a reduce expunerea repetată la aceeași sursă.

Cine ar trebui să fie atent la consumul de orezul brun

Orezul brun este, în general, un aliment sigur pentru majoritatea persoanelor, dar există câteva situații în care este nevoie de mai multă atenție.

Orezul brun conține acid fitic, care poate reduce absorbția unor minerale, în special fier și zinc. Acest aspect poate fi relevant mai ales pentru persoanele care au deja deficiențe de minerale sau anemie.

De asemenea, persoanele cu diabet trebuie să țină cont de cantitatea totală de carbohidrați consumată și de tratamentul urmat. Faptul că orezul brun are un impact glicemic mai redus decât orezul alb nu înseamnă că poate fi consumat fără limită.

Cum se consumă corect orezul brun

Orezul brun poate fi folosit în aceleași tipuri de preparate în care este utilizat orezul alb: garnituri, salate, pilaf, preparate cu legume, pește sau carne.

Pentru o masă echilibrată, orezul brun poate fi combinat cu o sursă de proteine și cu legume, astfel încât farfuria să nu fie formată predominant din carbohidrați.

Înainte de preparare, orezul brun poate fi clătit bine, iar înmuierea prealabilă poate contribui la reducerea unei părți din acidul fitic și poate scurta timpul de gătire.

Concluzie: Orezul brun nu este un aliment‑minune, însă poate fi o alternativă nutritivă la cerealele rafinate. Conținutul mai mare de fibre și micronutrienți îl face o opțiune utilă într-o alimentație variată, mai ales atunci când este consumat în porții adecvate și asociat cu alte alimente nutritive. În experiența mea, orezul brun adaugă un plus de savoare și nutrienți.

FOTO: Shutterstock / SURSA: springfarma.com