7 pești bogați în Omega-3 care susțin sănătatea inimii și a creierului

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Peștele gras este una dintre cele mai importante surse alimentare de acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA. Acești nutrienți sunt asociați cu sănătatea cardiovasculară și funcționarea creierului, iar organismul nu îi poate produce în cantitățile de care are nevoie. Din acest motiv, trebuie obținuți din alimentație.

Somonul și sardinele sunt probabil cele mai cunoscute variante, însă nu sunt singurele. Există mai multe specii care furnizează cantități importante de Omega-3 și, în același timp, proteine, vitamine și minerale.

1. Somonul

Somonul este una dintre cele mai bune surse de Omega-3. O porție de aproximativ 85 de grame de somon sălbatic furnizează între 1 și 3 grame de EPA și DHA.

Recomandări

Trucul simplu care poate elimina petele galbene de transpirație de pe cămășile albe

Artroza: infiltrații, PRP sau proteză? | Dr. Ion Bogdan Codorean | CSID Talks #8

Atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie conțin acești acizi grași esențiali. Somonul de crescătorie are, în general, o cantitate mai mare de grăsimi, dar și un nivel mai ridicat de Omega-6.

EPA și DHA sunt asociate cu reducerea inflamației și a trigliceridelor și cu susținerea funcției cardiovasculare și cognitive. DHA are un rol important în dezvoltarea creierului și poate contribui la limitarea declinului cognitiv asociat înaintării în vârstă.

Interesant este că icrele de somon sunt și mai concentrate: aproximativ 85 de grame furnizează 2,7 grame de EPA și DHA.

2. Halibutul

O porție de aproximativ 85 de grame de halibut poate furniza 2,21 grame de EPA și DHA, ceea ce îl transformă într-o sursă importantă de Omega-3.

Peștele conține și proteine slabe, vitamine și minerale. Consumul de Omega-3 din alimente precum halibutul este asociat cu beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea trigliceridelor și susținerea unor valori sănătoase ale tensiunii arteriale.

Nutrienții săi contribuie și la funcția cognitivă și la sănătatea creierului.

3. Heringul

Heringul oferă aproximativ 1,7-1,8 grame de EPA și DHA la o porție de 85 de grame.

Avantajele sale nutriționale nu se opresc însă la Omega-3. Heringul este și o sursă de potasiu, vitamina E și seleniu.

Un file de 143 de grame furnizează aproximativ 599 mg de potasiu, adică aproximativ 25% din valoarea zilnică recomandată menționată de sursă. Potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la funcționarea inimii.

Heringul proaspăt conține și vitamina E și seleniu, nutrienți cu rol antioxidant.

4. Sardinele

Mici, accesibile și foarte bogate în nutrienți, sardinele furnizează între 1 și 1,74 grame de EPA și DHA într-o porție de aproximativ 85 de grame.

Un studiu publicat în 2023 și citat de Verywell Health arată că sardinele pot aduce beneficii cardiovasculare care depășesc simplul lor conținut de Omega-3, datorită matricei complexe de nutrienți.

Sardinele furnizează calciu, potasiu, magneziu, zinc, fier, taurină și arginină. De asemenea, conțin vitamina D, vitamina B12 și seleniu, nutrienți importanți pentru funcția nervoasă, memorie și sănătatea cognitivă.

5. Păstrăvul

Păstrăvul este o altă alegere bună, mai ales pentru persoanele care preferă peștii de apă dulce. O porție de aproximativ 85 de grame furnizează în jur de 1 gram de EPA și DHA.

Păstrăvul conține și vitamina D, vitamina B12 și seleniu și are un nivel redus de mercur.

În plus, un file poate furniza 765 mg de potasiu, aproximativ 22% din valoarea zilnică menționată de sursă. Potasiul contribuie la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

6. Macroul

Macroul furnizează între 0,35 și 1,80 grame de EPA și DHA la o porție de aproximativ 85 de grame, cantitatea variind în funcție de specie.

Pe lângă Omega-3, macroul este bogat în proteine, vitamina D și vitamine din grupul B, inclusiv B12. De asemenea, conține seleniu și cupru.

Există însă o precizare importantă. Macroul regal (king mackerel) conține cantități mari de mercur și trebuie consumat rar. Macroul de Atlantic și cel conservat au niveluri mai scăzute de mercur și reprezintă opțiuni mai potrivite pentru consum mai frecvent.

7. Tonul proaspăt

Lista este completată de tonul proaspăt, care furnizează aproximativ 0,25-1,30 grame de EPA și DHA la o porție de 85 de grame.

Tonul este totodată o sursă de proteine de calitate, vitamine și minerale. Consumul său poate contribui la sănătatea cardiovasculară prin efectele asupra colesterolului, iar nutrienții pe care îi furnizează susțin funcționarea creierului.

Cât de des ar trebui să mănânci pește

American Heart Association recomandă consumul de pește, în special pește gras, de două ori pe săptămână, pentru beneficiile asociate sănătății cardiovasculare.

Trebuie luat însă în considerare și conținutul de mercur. Este indicată alegerea speciilor cu niveluri scăzute și limitarea celor care pot acumula cantități mari. O atenție suplimentară este necesară în cazul copiilor mici și al femeilor însărcinate sau care alăptează.

Somonul, halibutul, heringul, sardinele, păstrăvul, macroul și tonul proaspăt oferă cantități diferite de EPA și DHA, dar toate pot contribui la aportul de Omega-3. Alternarea speciilor și alegerea peștilor cu un conținut redus de mercur permit obținerea beneficiilor nutriționale, fără a depinde de o singură sursă.

Sursă foto: Shutterstock