Când este cel mai bine să mănânci un măr pentru a ține glicemia sub control. Ce recomandă specialiștii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Merele se numără printre cele mai consumate fructe, fiind apreciate pentru gustul lor, dar și pentru conținutul de fibre, vitamine și antioxidanți. Deși conțin zaharuri naturale, acestea au un indice glicemic scăzut și pot face parte din alimentația persoanelor care vor să își mențină glicemia în limite normale.

Dar există un moment al zilei în care consumul unui măr este mai benefic? Specialiștii în nutriție consultați de publicația Health explică faptul că ora la care mâncăm fructul contează mai puțin decât modul în care îl includem în alimentație.

Totuși, anumite momente pot oferi avantaje, mai ales când vine vorba despre prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.

Recomandări

Cum influențează lipsa somnului sănătatea digestivă

8 greșeli frecvente pe care să le eviți dacă iei medicamente pe termen lung

De ce merele sunt bune pentru glicemie

Un măr de dimensiuni medii furnizează aproximativ 4–5 grame de fibre alimentare. O parte dintre acestea sunt fibre solubile, în special pectină, care încetinesc digestia și absorbția carbohidraților.

Acest proces poate contribui la o creștere mai lentă a glicemiei după consumul alimentelor.

Merele conțin și acid clorogenic, un compus vegetal studiat pentru posibilele sale efecte asupra metabolismului glucozei.

Potrivit specialistei Jacqueline A. Vernarelli, epidemiolog nutrițional și profesor asociat la Sacred Heart University, merele furnizează inclusiv vitamina C și quercetină, substanțe cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Consumul regulat de fructe bogate în fibre poate susține sănătatea cardiovasculară și digestivă, în cadrul unei alimentații echilibrate.

Dimineața, la micul dejun

Consumul unui măr dimineața poate fi o alegere potrivită pentru persoanele care își doresc un mic dejun sățios, fără un aport caloric ridicat.

Fibrele din fruct contribuie la instalarea senzației de sațietate și pot ajuta la menținerea unui nivel mai stabil al energiei.

Jacqueline A. Vernarelli explică faptul că indicele glicemic scăzut al merelor și conținutul de acid clorogenic pot contribui la limitarea creșterilor glicemice după masă.

Totuși, nutriționista Lauren Manaker precizează că un singur măr nu produce modificări semnificative ale metabolismului.

În schimb, consumul acestuia dimineața poate stimula ușor tranzitul intestinal, datorită fibrelor.

Mărul poate fi adăugat în terciul de ovăz sau consumat alături de alte alimente care furnizează proteine și grăsimi sănătoase.

Înainte de masă, un moment avantajos pentru glicemie

Dintre variantele analizate de specialiști, consumul unui măr înainte de masă sau împreună cu aceasta poate fi deosebit de util pentru controlul glicemiei.

Morgan Walker, profesor asociat la Lebanon Valley College, explică faptul că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților și pot reduce creșterile bruște ale glicemiei după masă.

Prin urmare, un măr consumat înaintea prânzului sau inclus într-o masă echilibrată poate contribui la o absorbție mai lentă a zaharurilor.

Acest efect nu înseamnă însă că fructul neutralizează impactul unei mese bogate în carbohidrați rafinați.

Specialista subliniază și că momentul consumului nu accelerează și nici nu încetinește direct metabolismul.

Este bine să mănânci un măr înainte de sport?

Merele pot reprezenta și o gustare înaintea activității fizice, deoarece conțin carbohidrați care furnizează energie.

Totuși, momentul potrivit depinde de intensitatea exercițiilor și de toleranța digestivă a fiecărei persoane.

Nutriționista Ashley Koff explică faptul că unele persoane preferă să consume un măr cu două-trei ore înainte de antrenament, pentru a permite digestia fibrelor. Altele pot tolera bine câteva felii de măr chiar înainte de efort.

Lauren Manaker recomandă evitarea consumului imediat înaintea unui antrenament intens în cazul persoanelor sensibile la fibre, deoarece pot apărea neplăceri digestive.

Ce se întâmplă dacă mănânci un măr seara

Contrar unor idei populare, nu există o regulă generală potrivit căreia merele ar trebui evitate după cină. Morgan Walker arată că un măr poate reprezenta o alternativă nutritivă atunci când apare pofta de dulce seara.

Fructul poate fi consumat cu puțin unt de arahide sau cu scorțișoară, iar fibrele sale contribuie la sațietate.

Anne VanBeber, profesor la Texas Christian University, subliniază că merele pot fi incluse în diferite mese, inclusiv în preparate pentru micul dejun.

Prin urmare, consumul seara nu este în mod automat mai puțin sănătos decât cel de dimineață.

Trucul recomandat de specialiști pentru a evita creșterile glicemiei

Mai important decât ora consumului este modul în care mărul este combinat cu alte alimente.

Lauren Manaker recomandă asocierea fructului cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, precum untul de arahide.

Această combinație poate încetini absorbția carbohidraților și poate contribui la menținerea senzației de sațietate.

Specialista recomandă și consumul merelor cu tot cu coajă, după spălarea corespunzătoare, deoarece aceasta furnizează o parte din fibrele fructului.

Care este, până la urmă, cel mai bun moment?

Concluzia specialiștilor este că nu există o oră universal valabilă pentru consumul merelor.

Pentru reducerea creșterilor glicemice după masă, un moment avantajos este înaintea mesei sau în timpul acesteia, în special când fructul este asociat cu proteine ori grăsimi sănătoase.

Dar un măr consumat dimineața, după-amiaza sau seara poate avea beneficii nutriționale similare.

Pentru persoanele cu diabet, răspunsul glicemic poate varia în funcție de porție, de restul alimentelor consumate și de tratament. Monitorizarea individuală rămâne importantă.

În cele din urmă, cel mai bun moment este acela în care consumul unui măr poate deveni un obicei constant, integrat într-o alimentație variată și echilibrată.

Sursă foto: envato