Nu mai fugi de cartofi, orez și alți carbohidrați dacă vrei să slăbești! Cum să îi gătești corect să se digere rapid

În ultimii ani, carbohidrații au căpătat o reputație tot mai proastă. Popularitatea dietelor low-carb a făcut ca alimente precum cartofii, pastele sau chiar fructele să fie privite de multe persoane ca fiind „nesănătoase”. Totuși, specialiștii în nutriție spun că această percepție este în mare parte un mit.

Problema nu sunt carbohidrații în sine, ci forma în care sunt consumați. Alimentele foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, cerealele dulci sau gustările bogate în zahăr, sunt adesea lipsite de fibre și nutrienți. În schimb, sursele naturale de carbohidrați, precum cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele, oferă energie, fibre, vitamine și minerale esențiale pentru organism.

Numeroase studii arată că aceste alimente sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Recomandări

Merele „zbârcite” nu sunt de aruncat! Cum pot ajuta la scăderea colesterolului și la digestie

Până la ce oră poți să bei cafea să nu ai probleme cu somnul„Dacă bei un…

De ce sunt importante fibrele

Unul dintre principalele beneficii ale carbohidraților din alimente integrale este conținutul de fibre. Fibrele încetinesc absorbția zahărului în sânge, hrănesc bacteriile benefice din intestin și contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Astfel, ele pot ajuta inclusiv la menținerea unei greutăți sănătoase.

Experții atrag însă atenția că modul de preparare al alimentelor bogate în carbohidrați poate schimba semnificativ valoarea calorică. Adăugarea unor cantități mari de unt, smântână, brânză sau ulei poate transforma rapid un preparat relativ simplu într-unul mult mai bogat în calorii.

Citește și: Carbohidraţii şi indicele glicemic în diete şi cure de slăbire

Cartofii, mai sănătoși decât reputația lor

Cartofii sunt printre primele alimente eliminate din dietă atunci când cineva încearcă să slăbească, dar în forma lor simplă nu sunt deloc o alegere nesănătoasă. Un cartof mediu copt (aproximativ 180g) conține în jur de 160 de calorii și aproximativ 4g de fibre, dacă este consumat cu coajă. În plus, oferă aproximativ 900mg de potasiu, mai mult decât o banană medie, mineral important pentru reglarea tensiunii arteriale și funcționarea mușchilor și nervilor.

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și vitamine din complexul B, inclusiv vitamina B6, implicată în producerea de energie. Totuși, modul de preparare face diferența: cartofii fierți au aproximativ 90 de calorii la 100g, în timp ce cartofii prăjiți pot depăși 300 de calorii din cauza uleiului absorbit.

Un detaliu interesant este că răcirea cartofilor după gătire poate crește conținutul de amidon rezistent. Acest tip de amidon este mai greu de digerat, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe mai puține calorii și, în același timp, susține sănătatea florei intestinale.

Ovăzul, carbohidratul care poate reduce colesterolul

Ovăzul este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente bogate în carbohidrați. Acesta conține beta-glucan, o fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL („rău”).

O porție de aproximativ 40g de ovăz oferă în jur de 150 de calorii, 27g de carbohidrați, 4g de fibre și aproximativ 5g de proteine. Fibrele încetinesc digestia și previn creșterile bruște ale glicemiei, ceea ce face ca terciul de ovăz să fie mult mai sățios decât multe cereale procesate pentru micul dejun.

Cerealele integrale sunt aliatul inimii

Cerealele integrale precum orezul brun, orzul, quinoa sau pastele integrale păstrează toate componentele bobului: tărâța bogată în fibre și germenul plin de nutrienți. În schimb, variantele rafinate, precum orezul alb sau pastele albe, pierd o mare parte din fibre și micronutrienți în procesul de rafinare. Diferența poate părea mică la nivelul unei porții, dar se acumulează pe parcursul zilei.

Consumul regulat de cereale integrale este asociat cu un risc cu aproximativ 20-30% mai mic de boli cardiovasculare, potrivit mai multor studii.

Leguminoasele, carbohidrați bogați și în proteine

Lintea, năutul sau fasolea sunt printre cele mai dense alimente din punct de vedere nutrițional. O porție de 100g de linte gătită conține aproximativ 115 calorii, 20g de carbohidrați, 8g de fibre și aproape 9g de proteine. Deși nu sunt proteine complete, combinarea leguminoaselor cu cereale, de exemplu fasole cu orez sau fasole pe pâine integrală, oferă un profil mai complet de aminoacizi.

În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre și amidon rezistent, ceea ce le face benefice pentru digestie și pentru controlul glicemiei.

Cartofii dulci sunt o sursă importantă de vitamina A

Cartofii dulci oferă multe dintre beneficiile cartofilor obișnuiți, dar sunt deosebit de bogați în beta-caroten, compus pe care organismul îl transformă în vitamina A.

Un cartof dulce mediu conține aproximativ 110 calorii, 26g de carbohidrați și circa 4g de fibre. Fierți sau copți întregi, rămân o opțiune nutritivă și relativ săracă în calorii. În schimb, prăjirea sau coacerea îndelungată în ulei poate crește semnificativ aportul caloric.

Fructele au zahăr natural, dar cu beneficii importante

Fructele sunt uneori criticate pentru conținutul lor de zahăr, însă diferența majoră față de dulciurile procesate este prezența fibrelor, apei și a antioxidanților.

De exemplu, un măr mediu conține aproximativ 95 de calorii și 4g de fibre, iar o banană medie are în jur de 105 calorii și peste 400mg de potasiu.

Fibrele încetinesc absorbția zahărului, astfel încât fructele nu provoacă aceleași creșteri rapide ale glicemiei ca băuturile îndulcite sau dulciurile. Consumul regulat de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și cu o calitate generală mai bună a dietei.

Quinoa este un carbohidrat cu proteine complete

Quinoa este, tehnic, o sămânță, dar este consumată la fel ca o cereală. O porție de 100 g de quinoa gătită oferă aproximativ 120 de calorii, 21g de carbohidrați, 3g de fibre și 4g de proteine. Un avantaj important este că quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine vegetale.

De asemenea, oferă minerale precum magneziu, fier și mangan, implicate în metabolismul energetic și funcționarea musculară.

Legumele au carbohidrați puțini și beneficii mari

Legumele non-amidonice precum broccoli, conopida, fasolea verde sau spanacul conțin cantități mici de carbohidrați, dar sunt foarte sărace în calorii și bogate în fibre. De exemplu, 100g de broccoli oferă doar aproximativ 35 de calorii și aproape întreaga doză zilnică recomandată de vitamina C. Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, aceste legume cresc volumul meselor și contribuie la senzația de sațietate fără a adăuga multe calorii.

Foto: shutterstock