Dieta mediteraneană: plan alimentar de 7 zile pentru rezistența la insulină

Dieta mediteraneană a fost nominalizată și în anul 2023 cea mai bună dietă, scrie U.S. News & World Report. Concluzia specialiștilor este că această dietă este ideală și pentru rezistența la insulină, deoarece include o varietate de alimente sănătoase precum fructe și legume, cereale integrale, pește, nuci, semințe, ulei de măsline și leguminoase. Cel mai mare avantaj al dietei este că se bazează pe schimbările din stilul de viață și mesele preparate acasă.

Flexibilitatea nu este singurul motiv pentru care dieta mediteraneană câștigă, din nou, locul 1, ci și pentru că vine la pachet cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, îmbunătățirea memoriei și a sângelui.

În acest plan alimentar am inclus alimente care ajută la combaterea rezistenței la insulină. Potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și de Rinichi, insulina este un hormon produs de pancreas care ajută la transportarea glucozei (n.r- zahărului) din sânge în mușchi, grăsime și ficat pentru a fi depozitată ca energie. Insulina este responsabilă pentru reglarea glicemiei, iar cu o rezistență la insulină, organismul nu răspunde eficient, ceea ce face pancreasul să elimine mai multă insulină pentru a combate această sensibilitate.

Recomandări

5 moduri uimitoare în care citricele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii, memoria și imunitatea

Cele 10 super-alimente care te vor ține sănătos tot anul. 8 dintre ele pot fi mâncate…

Rezistența la insulină este asociată riscului crescut de a dezvolta afecțiuni precum prediabet, diabet de tip 2, sindromul ovarelor polichistice, obezitate, boli de inimă și ficat gras non-alcoolic.

Pentru că scăderea în greutate poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, iată un plan alimentar de 1.500 calorii pe zi, care să te ajute să slăbești.

Poate îmbunătăți dieta mediteraneană rezistența la insulină?

Potrivit unei cercetări publicate în 2020 în Nutrients, participanții care au urmat dieta mediteraneană erau mai puțin predispuși să dezvolte rezistență la insulină și afecțiuni asociate precum diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare.

În plus, dieta mediteraneană include alimente care reduc inflamațiile, precum legume și fructe bogate în nutrienți, pește, uleiuri vegetale cu grăsimi nesaturate, ierburi, condimente, nuci și semințe. Nu este o dietă care să impună restricții, dar nu include zahărul adăugat, alimentele procesate sau cereale rafinate, asociate creșterii glicemiei. Dieta se concentrează pe obiceiurile sănătoase vizavi de mâncare precum prepararea meselor acasă.

Alimente incluse în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană include o varietate de alimente pline de nutrienți. printre acestea se numără:

• Grăsimile vegetale nesaturate (măsline, ulei de măsline, avocado, ulei de floarea soarelui și ulei de rapiță);
• Nuci (migdale, nuci, fistic, caju, macadamia, untul de arahide natural sau alte tipuri de nuci, care trebuie să conțină doar două ingrediente: nuci și sare);
• Semințe (de in, de dovleac, de chia, de floarea soarelui);
• Pește (în special peștele gras și bogat în omega-3: somon, ton, anșoa, sardine și macrou);
• Fructe (de pădure, rodii, cireșe, citrice, mere, pere, prune, piersici);
• Legume (frunze verzi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, ceapă etc.);
• Leguminoase (fasole, linte, hummus, falafel și edamame);
• Cereale integrale (orez brun, bulgur, quinoa, ovăz, paste integrale, pâine integrală);
• Lactate (kefir, iaurt și brânză);
• Carne de pui de curte;
• Ouă;
• Carne roșie (miel, vită, porc).

Plan alimentar pe 7 zile pentru rezistența la insulină

Dacă te confrunți cu rezistența la insulină și vrei să urmezi dieta alimentară, iată ce să mănânci dimineața, la prânz și seara, timp de 7 zile.

Ziua 1

Mic dejun (313 calorii)

• Legume la tigaie și ouă jumări
• 130g afine

Gustare (221 calorii)

• 1 măr mare
• 1 lingură de unt de arahide natural

Prânz (384 calorii)

• Toast cu avocado și fasole albă
• 20 de migdale nesărate și la cuptor

Gustare (132 calorii)

• Iaurt grecesc cu zmeură

Cină (446 calorii)

• Somon cu pesto

Ziua 2

Mic dejun (390 calorii)

• Ovăz cu semințe de chia lăsate peste noapte la frigider

Gustare (140 calorii)

• brânză cottage și o piersică medie

Prânz (390 calorii)

• Salată cu linte și brânză feta, roșii, castraveți și măsline
• kefir

Gustare (141 calorii)

• humus cu 1 ardei roșu feliat

Cină (435 calorii)

• Wrap cu piept de pui și salată

Ziua 3

Mic dejun (390 calorii)

• Ovăz cu semințe de chia lăsate peste noapte la frigider

Gustare (140 calorii)

• brânză cottage și o piersică medie

Prânz (435 calorii)

• Wrap cu piept de pui și salată

Cină (392 calorii)

• Bărcuțe de zucchini cu carne tocată de curcan
• Salată cu roșii și castraveți

Ziua 4

Mic dejun (339 calorii)

• Iaurt grecesc cu zmeură
• Ovăz cu scorțișoară

Gustare (154 calorii)

• Hummus și 2 morcovi medii tăiați sticks-uri

Prânz (390 calorii)

• Salată de linte cu brânză feta, roșii, castraveți și măsline
• Kefir

Gustare (95 calorii)

• 1 măr mediu

Cină (514 calorii)

• Bol cu legume și carne de pui

Ziua 5

Mic dejun (339 calorii)

• Iaurt grecesc cu zmeură
• Ovăz cu scorțișoară

Gustare (172 calorii)

• fistic

Prânz (390 calorii)

• Salată de linte cu brânză feta, roșii, castraveți și măsline
• Kefir

Gustare (200 calorii)

• 1 măr mediu
• 1 lingură de unt de arahide

Cină (415 calorii)

• Tacos cu creveți și cremă de avocado
• Bucăți de ananas

Ziua 6

Mic dejun (313 calorii)

• Legume la tigaie cu ouă jumări
• 130g afine

Gustare (140 calorii)

• Brânză cottage și o piersică medie

Prânz (377 calorii)

• Sandwich cu avocado, roșii, carne de pui
• O prună

Gustare (227 calorii)

• 1 clementinp
• 25 de migdale nesarate

Cină (459 calorii)

• Salată de quinoa cu brânză feta, măsline și roșii
• Fasole albă nesărată

Ziua 7

Mic dejun (339 calorii)

• Iaurt grecesc cu zmeură
• Ovăz cu scorțișoară

Gustare (252 calorii)

• 1 măr mediu
• 1 lingură de unt de arahide natural

Prânz (377 calorii)

• Sandwich cu avocado, roșii, carne de pui
• 1 prună

Gustare (59 calorii)

• 1 piersică medie

Cină (449 calorii)

• Supă de pui și legume și orez sălbatic
• Salată de varză simplă