Cum să mănânci pentru a-ți menține glicemia stabilă și energia constantă toată ziua

Menținerea glicemiei la un nivel echilibrat nu înseamnă să elimini complet zahărul din alimentație. În realitate, modul în care consumi zahărul contează mai mult decât cantitatea în sine.

O serie de cercetări recente subliniază faptul că sursa zahărului – și nu doar doza – joacă un rol esențial în sănătatea metabolică și în prevenirea diabetului de tip 2.

Zahărul: nu tot ce e dulce e la fel

Studiul publicat de MindBodyGreen a analizat date de la peste 500.000 de oameni din întreaga lume și a ajuns la o concluzie clară: zahărul consumat sub formă lichidă (cum ar fi sucurile îndulcite sau chiar sucul de fructe) este mult mai dăunător decât zahărul prezent în alimente integrale, cum sunt fructele întregi.

Recomandări

Mujdeiul de usturoi, un aliat surprinzător pentru slăbit! Cum să îl prepari când ții dietă

Un medic dezvăluie obiceiul banal pe care-l are în fiecare dimineață. Îmbunătățește semnificativ starea, ești mai…

De exemplu, fiecare porție zilnică de băuturi cu zahăr adăugat a fost asociată cu un risc cu 25% mai mare de diabet. Chiar și sucul de fructe natural, consumat frecvent, a crescut riscul cu 5% per porție.

În schimb, consumul de fructe întregi – chiar dacă au zahăr natural – a fost asociat cu un risc mai mic de diabet și cu un control mai bun al glicemiei.

De ce contează forma în care consumi zahărul?

Când bei sucuri sau băuturi îndulcite, zahărul este absorbit rapid, fără să existe fibre, grăsimi sau proteine care să încetinească digestia. Rezultatul? Creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, ceea ce duce la oboseală, foame și, în timp, la rezistență la insulină.

În schimb, fructele conțin zaharuri naturale alături de fibre, apă și fitonutrienți care moderează absorbția zahărului, protejează pancreasul și mențin nivelurile de energie mai stabile pe parcursul zilei.

Cum să consumi zahăr în mod inteligent

Asta nu înseamnă că trebuie să elimini complet deserturile sau sucurile. Cheia este moderația și contextul:

• Combină alimentele care conțin zahăr cu grăsimi sănătoase, fibre și proteine (ex: un fruct cu o mână de nuci).
• Evită sucurile de fructe în favoarea fructelor întregi.
• Redu consumul de băuturi carbogazoase, chiar și „light”.
• Încearcă să mănânci în mod regulat, fără să sari peste mese, pentru a preveni scăderile bruște de glicemie care duc la pofta de dulce.
• Nu consuma cafea sau băuturi dulci pe stomacul gol, pentru că acestea pot amplifica fluctuațiile glicemice și pot cauza stări de iritabilitate sau epuizare mai târziu în zi.

Concluzie

Zahărul nu trebuie să fie inamicul tău, dar modul în care îl integrezi în alimentația zilnică poate avea un impact major asupra nivelului tău de energie și asupra sănătății metabolice.

Nu este vorba despre interdicții stricte, ci despre a face alegeri conștiente, în 80% din timp. Astfel, îți poți păstra echilibrul fără să renunți complet la micile plăceri ale vieții.

FOTO: Shutterstock