Consumul de nuci poate reduce pofta de mâncare. Cum ajută la controlul greutății

Schimbarea gustărilor obișnuite dintre mese cu un pumn de nuci mixte poate reduce pofta de dulce și de fast-food și poate îmbunătăți calitatea generală a dietei.

Cercetătorii au descoperit că tinerii adulți cu risc ridicat pentru sindrom metabolic care au consumat nuci zilnic timp de 16 săptămâni au raportat mai puține pofte pentru alimente dulci și sărate, au consumat mai multe alimente bogate în proteine și au obținut scoruri mai bune la evaluarea calității dietei.

Cine a participat la studiu

Toți participanții aveau cel puțin un factor de risc pentru sindromul metabolic — un set de afecțiuni precum tensiune arterială ridicată, exces de grăsime abdominală sau niveluri anormale de colesterol, care cresc riscul de boli cardiovasculare și diabet. Pentru a fi incluși, participanții trebuiau să aibă o greutate stabilă timp de cel puțin trei luni și să se încadreze într-un anumit interval de indice de masă corporală (IMC). Persoanele cu alergii la nuci, boli cronice sau obiceiuri nesănătoase precum fumatul au fost excluse.

Recomandări

Schimbă gustarea: Nucile pot reduce pofta de dulce și fast food la tineri

De ce nu ar trebui să arunci cojile de ceapă – beneficii surprinzătoare pentru sănătate

Cum s-a desfășurat studiul

Înainte de faza principală, toți participanții au urmat o perioadă de două săptămâni cu o dietă echilibrată care includea gustări bogate în carbohidrați, dar fără nuci. Apoi, ei au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri:

• Grupul de nuci: a consumat două porții zilnice de 33,5 g de nuci crude nesărate, incluzând migdale, nuci, pecan, macadamia, alune, fistic și caju.

• Grupul cu gustări bogate în carbohidrați: a consumat două porții zilnice de gustări precum covrigei, biscuiți graham sau batoane de cereale.

Ambele tipuri de gustări aveau un conținut similar de calorii, proteine, fibre și sodiu și au fost consumate între orele 6:00 și 18:00. Participanții s-au întâlnit cu dieteticieni în fiecare două săptămâni pentru consiliere și pentru a primi gustările pre-portionate.

Rezultatele studiului

La finalul celor 16 săptămâni, grupul care a consumat nuci a prezentat modificări semnificative în obiceiurile alimentare:

• Mai puțină poftă de dulce și fast-food: scăderi notabile pentru alimente precum prăjituri, brownies, bomboane, înghețată, chipsuri și pizza.

• Reducerea preferinței pentru gust dulce: cu aproximativ 12,5% mai puțini participanți preferau gustul dulce față de începutul studiului.

• Consumul mai mic de gustări dulci și sărate și creșterea consumului de alimente bogate în proteine, în special din surse de pește și plante.

Aceste schimbări au fost asociate cu modificări hormonale: nivelul de GLP-1, un hormon care reglează apetitul, a crescut în grupul de nuci, contribuind la reducerea poftelor.

De asemenea, scorul general al dietei, măsurat prin Healthy Eating Index (HEI), a crescut cu 19% în grupul de nuci, reflectând un consum mai mare de grăsimi sănătoase și proteine și mai puțin sodiu și cereale rafinate.

În contrast, grupul cu gustări bogate în carbohidrați nu a prezentat schimbări semnificative, ba chiar a înregistrat o mică creștere a aportului caloric zilnic și un câștig mediu în greutate de aproximativ 0,8 kg.

De ce nucile ajută la controlul apetitului

Kezia Joy, dietetician înregistrat, explică faptul că nucile, prin conținutul echilibrat de grăsimi, proteine și fibre, ajută la menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge și la senzația de sațietate pentru mai mult timp. Mestecarea nucilor necesită timp, ceea ce contribuie și la o satisfacție mai mare după masă și la o reglare mai bună a apetitului pe termen lung.

Recomandări pentru consumul sănătos de nuci

Jacqueline Vernarelli, profesor asociat de Sănătate Publică, recomandă aproximativ un sfert de cană de nuci pe zi și varierea tipurilor: migdale, caju, nuci, nuci braziliene, macadamia. Este indicat să se aleagă nuci crude sau prăjite fără sare. Pentru cei alergici la nuci, semințele (floarea-soarelui, dovleac) sau leguminoasele prăjite (năut, edamame) reprezintă alternative excelente, bogate în proteine și fibre.

În concluzie, înlocuirea gustărilor obișnuite cu nuci poate ajuta tinerii cu risc pentru sindrom metabolic să reducă pofta de alimente nesănătoase și să îmbunătățească calitatea dietei, fără a câștiga în greutate.

Sursa: healthline.com

Sursa foto: Shutterstock