Alimente de consumat în loc sa dai bani pe suplimente

Mulți oameni recurg la suplimente alimentare în speranța de a-și îmbunătăți sănătatea sau de a compensa deficiențele nutriționale. Însă, de cele mai multe ori, o dietă variată și echilibrată poate oferi toți nutrienții esențiali de care corpul are nevoie, evitând astfel cheltuielile inutile și riscurile asociate cu supradozajul de suplimente.

Iată o listă de alimente bogate în nutrienți, care pot înlocui cu succes multe dintre suplimentele populare:

1. Pentru Proteine (în loc de pudre proteice)

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, producerea de enzime și hormoni.

• Carne slabă: Piept de pui, curcan, vită slabă.
• Pește gras: Somon, macrou, sardine (bogate și în Omega-3).
• Ouă: Considerate o proteină completă, cu toți aminoacizii esențiali.
• Leguminoase: Linte, fasole, năut, mazăre (excelente surse vegetale de proteine și fibre).
• Produse lactate: Iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte (și variante vegetale fortificate, cum ar fi laptele de soia).
• Nuci și semințe: Migdale, nuci, caju, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac (conțin și grăsimi sănătoase și fibre).
• Quinoa și hrișcă: Cereale integrale care sunt surse complete de proteine.

2. Pentru Omega-3 (în loc de suplimente de ulei de pește)

Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii, creierului și reducerea inflamației.

• Pește gras: Somon, macrou, sardine, hering, anșoa (cele mai bogate surse).
• Semințe de in și ulei de in: Măcinate sau sub formă de ulei, sunt o sursă excelentă de ALA (acid alfa-linolenic), un tip de Omega-3.
• Semințe de chia: Bogate în ALA și fibre.
• Nuci: Conțin, de asemenea, ALA.

3. Pentru Vitamine (în loc de complexe de multivitamine)

O dietă variată poate asigura aportul necesar de vitamine.

• Vitamina C: Citrice (portocale, lămâi, grepfrut), fructe de pădure (căpșuni, zmeură), ardei gras (roșu și galben), broccoli, kiwi.
• Vitamina A (beta-caroten): Morcovi, cartofi dulci, dovleac, spanac, kale, mango, caise.
• Vitamina D: Expunerea la soare este cea mai bună sursă. Alimente: pește gras (somon, ton), gălbenuș de ou, lapte și cereale fortificate. (Este una dintre vitaminele la care suplimentarea poate fi necesară, mai ales în lunile de iarnă sau la persoanele cu expunere redusă la soare).
• Vitamina E: Migdale, semințe de floarea-soarelui, uleiuri vegetale (ulei de germeni de grâu, ulei de floarea-soarelui), avocado, spanac.¹
• Vitamine din Complexul B: Cereale integrale, leguminoase, carne, ouă, produse lactate, legume cu frunze verzi. Pentru Vitamina B12 (crucială pentru vegani): alimente fortificate (lapte vegetal, cereale), drojdie nutritivă fortificată.
• Vitamina K: Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli, varză de Bruxelles).

4. Pentru Minerale (în loc de suplimente specifice)

• Calciu: Produse lactate (lapte, iaurt, brânză), legume cu frunze verzi închise (kale, broccoli), tofu fortificat, sardine cu oase, lapte vegetal fortificat.
• Fier: Carne roșie slabă, linte, fasole, spanac (absorbție îmbunătățită cu Vitamina C), semințe de dovleac, quinoa.
• Magneziu: Spanac, migdale, avocado, fasole neagră, ciocolată neagră, cereale integrale.
• Zinc: Carne de vită, carne de porc, stridii, leguminoase, semințe de dovleac.
• Potasiu: Banane, cartofi dulci, spanac, avocado, fasole, roșii.

5. Pentru Fibre (în loc de suplimente de fibre)

Fibrele sunt esențiale pentru digestie, sănătatea intestinală și controlul greutății.

• Fructe: Toate fructele, în special mere, pere, fructe de pădure, banane.
• Legume: Toate legumele, în special cele cu frunze verzi, broccoli, morcovi.
• Cereale integrale: Ovăz, orz, quinoa, orez brun, pâine integrală.
• Leguminoase: Fasole, linte, năut.
• Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia, semințe de in.

6. Pentru Probiotice (în loc de suplimente probiotice)

Probioticele susțin un microbiom intestinal sănătos.

• Iaurt și chefir: Asigură-te că au culturi vii și active.
• Varză murată: Fermentată natural.
• Kimchi: Un preparat coreean fermentat.
• Kombucha: O băutură fermentată din ceai.
• Murături fermentate: Nu cele în oțet simplu.

FOTO: Shutterstock