5 mituri despre proteine și adevărul din spatele lor

Nu poți deschide o revistă de sănătate, un site de lifestyle sau o carte cu diete în zilele noastre fără să fii bombardat de informații despre proteine – cum să le introduci în fiecare masă, cum să le găsești sub formă de pudră, cum să alegi alimentele cu cea mai mare cantitate. 

Este adevărat că proteina te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp. De asemenea, ajută la recuperarea, menținerea și creșterea mușchilor. Dar prea multă proteină nu este sănătoasă.

Iată 5 dintre cele mai populare mituri despre proteine: 

Recomandări

8 alegeri alimentare pe care să le iei ca să nu te îngrași după masa de…

Buddha bowls. 10 combinații rapide care îți asigură mese sănătoase și pline de gust

Mit #1 Mai multe proteine = mai mulți mușchi

Corpul tău nu poate repara sau genera corect mușchii fără întreaga suită de aminoacizi esențiali găsiți în sursele alimentare de proteină. Dar doar consumul de proteină nu este suficient pentru a construi sau a menține forța și masa musculară.

Ai nevoie de exerciții pentru asta. Mai ales pe măsură ce îmbătrânești și pierderea sau „epuizarea” mușchilor te expun la riscul de probleme de mobilitate și accidentări grave. Atât exercițiile aerobice, cât și cele de rezistență sunt necesare pentru a ajuta corpul tău să mențină și să construiască mușchi.

Mit #2 Toată proteinele sunt egale

Aproape tot ce pui în gură (în afară de apă) conține cel puțin o parte de proteină. Dar nu toate sursele alimentare de proteină conțin aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a susține sănătatea mușchilor și a celulelor.

Există o diferență uriașă între sursele animale și vegetale de proteină. În timp ce alimentele de origine animală – carne, lactate, ouă, pește – sunt surse complete de aminoacizi esențiali, plantele nu sunt. De asemenea, nu toată proteina încorporată în plante este biodisponibilă. Fibra din unele surse de proteine vegetale poate împiedica digestia și absorbția unor aminoacizi.

Cu toate acestea, nu ai nevoie de produse animale în dietă pentru a obține aminoacizii de care are nevoie corpul tău. Încearcă să combini leguminoasele precum fasolea, linte și arahidele cu cereale integrale. Împreună, legumele și cerealele integrale furnizează toți aminoacizii esențiali de care ai nevoie.

Mit #3 Cu cât mănânci mai multă proteină, cu atât este mai bine

O persoană cu greutate medie consumă în jur de 80 până la 90 de grame de proteină pe zi – aproximativ de două ori cantitatea zilnică recomandată, spun experții în nutriție. 

Dacă ai o dietă omnivoră, inadecvarea proteinelor nu este cu adevărat o problemă. De asemenea, în ceea ce privește atât construirea mușchilor, cât și satisfacerea senzației de foame, există o limită de proteină pe care corpul tău poate folosi cu adevărat. Pentru majoritatea oamenilor, această limită este undeva între 25 și 30 de grame per masă, spune el. Aceasta este aproximativ cantitatea din două ouă sau o porție de 90g de carne.

În loc să încerci să adaugi mai multă proteină în dietă, încearcă să redistribui proteina pe care deja o primești din alimentație. Mulți dintre noi consumă foarte puțină proteină sau deloc la micul dejun și o cantitate mare la cină.

În loc să mănânci o bucată mare de carne de vită cu fasole, orez și alte surse vegetale de proteină seara, redu porțiile de proteină seara și adaugă o parte din acea proteină animală sau vegetală la micul dejun.

Mit #4 Ai nevoie de proteină imediat după antrenament

Nu te simți obligat să înghiți un shake proteic de dimensiuni impresionante după fiecare vizită la sală pentru a-ți maximiza câștigurile din antrenament. Oamenii care participă la competiții de culturism probabil au nevoie de proteină la fiecare patru ore. Dar pentru restul, consumul de proteină în cadrul meselor va oferi mușchilor noștri tot ceea ce au nevoie pentru a profita de exercițiu fizic.

Iar cercetarea o susține. Un studiu recent despre „timingul proteinelor” în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că un consum imediat după antrenament nu a avut efecte benefice asupra creșterii musculare sau a forței în comparație cu consumul aceleiași cantități de proteină mai târziu, odată cu mesele.

Mit #5 Consumul de mai multă proteină îți menține greutatea scăzută

Proteina poate crește sațietatea după o masă. Dar există o limită la acest efect. Poți să exagerezi și să consumi prea multă proteină, iar asta te poate face totuși să te îngrași.

Dacă încerci să adaugi alimente bogate în proteină în dietă pentru a reduce senzația de foame și a susține sănătatea mușchilor, schimbă caloriile din carbohidrați cu cei din  proteină – în loc să adaugi pur și simplu proteină la ceea ce mănânci în prezent.

Spre exemplu, dacă de obicei mănânci un covrig integral cu cremă de brânză la micul dejun, nu adăuga doar ouă sau iaurt grecesc pe farfurie. În schimb, redu porția de covrig pentru a face loc pentru acele ouă sau pentru iaurt.

Sursă foto: Shutterstock