Care este cel mai sănătos pește la conservă? Trei nutriționiști au ales aceeași variantă

Trei dieteticieni consultați de publicația EatingWell au indicat aceeași opțiune atunci când au fost întrebați care este cea mai sănătoasă alegere: sardinele. Acestea se remarcă prin conținutul de acizi grași omega-3, proteine și mai mulți micronutrienți importanți, fiind totodată pești de dimensiuni mici, care tind să acumuleze mai puțin mercur decât speciile mari.

De ce sunt sardinele atât de valoroase din punct de vedere nutrițional

Sardinele oferă o combinație de nutrienți greu de ignorat într-un aliment atât de accesibil. Sunt o sursă de proteine de bună calitate, necesare pentru menținerea masei musculare și pentru repararea țesuturilor, dar și de acizi grași omega-3, în special EPA și DHA.

Acești acizi grași contribuie la funcționarea normală a organismului și sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară. O porție de aproximativ 85 de grame de sardine poate furniza în jur de 2 grame de omega-3, în funcție de produs și de modul de preparare.

Sardinele sunt și o sursă de vitamina B12, necesară pentru funcționarea sistemului nervos și formarea globulelor roșii, precum și de vitamina D, care contribuie la sănătatea oaselor și la funcționarea sistemului imunitar.

Sardinele la conservă pot contribui la sănătatea oaselor

Un avantaj important al sardinelor este că unele conserve conțin peștele cu tot cu oasele mici. În urma procesării termice, acestea se înmoaie suficient pentru a putea fi consumate, devenind o sursă de calciu.

„Oasele sardinelor sunt subțiri, nu au un gust pronunțat și se sfărâmă ușor atunci când sardinele sunt pasate sau încorporate în alte preparate”, explică Brownstein.

Calciul este esențial pentru menținerea oaselor și a dinților, dar și pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Asocierea dintre calciu și vitamina D face din sardine o opțiune interesantă pentru diversificarea alimentației.

Pe lângă acești nutrienți, sardinele furnizează fosfor, fier, potasiu și magneziu, în cantități care variază în funcție de produs.

Ce legătură au sardinele cu sănătatea inimii și metabolismul

Consumul de pește gras este asociat cu beneficii cardiovasculare, în special datorită acizilor grași omega-3. Aceștia pot contribui la scăderea nivelului trigliceridelor, iar includerea peștelui într-o alimentație echilibrată poate susține sănătatea inimii.

Un studiu clinic de 12 luni a analizat adulți în vârstă cu prediabet care au consumat aproximativ 200 de grame de sardine săptămânal. Cercetătorii au observat îmbunătățiri ale unor indicatori precum colesterolul HDL, trigliceridele, tensiunea arterială și rezistența la insulină, comparativ cu grupul de control. Rezultatele se referă însă la o populație specifică și nu înseamnă că sardinele pot preveni sau trata singure diabetul ori bolile cardiovasculare.

De ce sardinele pot fi o alegere mai bună decât tonul

Un alt avantaj al sardinelor este conținutul, în general, redus de mercur. Fiind pești mici, aflați la un nivel inferior în lanțul trofic, acestea tind să acumuleze mai puțin mercur decât speciile mari și prădătoare.

„Faptul că se află într-o poziție inferioară în lanțul trofic înseamnă că au niveluri foarte scăzute de mercur, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate și copii”, explică Whitney Stuart.

Tonul la conservă poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar nivelul de mercur diferă în funcție de specie. De aceea, este util să variezi tipurile de pește consumate și să nu te bazezi exclusiv pe ton.

Sardinele nu sunt însă automat cea mai bună alegere pentru orice persoană sau în orice situație. Somonul la conservă poate oferi, la rândul său, proteine și omega-3, iar alegerea depinde și de preferințe, buget și nevoile nutriționale.