Prunele de sezon: ce conțin și de ce merită incluse în dieta de început de toamnă?

Odată cu sfârșitul verii, tarabele și grădinile se umplu de prune. Dulci, aromate și disponibile într-o mulțime de soiuri, prunele sunt printre fructele care anunță cel mai clar începutul toamnei.

Pe lângă gustul lor, aceste fructe aduc fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali cu rol antioxidant. Pot fi consumate proaspete, adăugate în iaurt sau terciuri, transformate în compot ori folosite în deserturi tradiționale.

Dar ce conțin, de fapt, prunele și cât de des merită să le consumăm?

Citește și: Prunele, miracole pentru sănătate! Află de ce e bine să le consumi!

Ce găsim într-o prună

Prunele au un conținut ridicat de apă și oferă relativ puține calorii raportat la volum. Ele conțin în principal carbohidrați naturali, dar și fibre, vitamine și minerale.

O porție de aproximativ 100 de grame de prune crude furnizează, în linii mari:

• aproximativ 45–50 kcal;
• circa 11–12 grame de carbohidrați;
• aproximativ 1–2 grame de fibre;
• vitamina C;
• vitamina K;
• potasiu;
• cantități mai mici de vitamine din grupul B și alți micronutrienți.

Valorile pot varia în funcție de soi și de gradul de coacere.

Fibrele sunt unul dintre punctele forte

Prunele pot contribui la aportul zilnic de fibre, iar fibrele sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

O alimentație bogată în fibre este asociată cu un tranzit intestinal sănătos și cu o senzație de sațietate mai bună.

Totuși, efectul nu este identic pentru toată lumea. Dacă o persoană crește brusc cantitatea de fibre consumate, poate apărea balonare sau disconfort abdominal.

Prunele și tranzitul intestinal

Probabil cel mai cunoscut beneficiu asociat prunelor este legătura lor cu digestia.

Prunele proaspete furnizează fibre și sorbitol, un alcool de zahăr care poate avea un efect laxativ la anumite persoane.

Acest efect este și mai cunoscut în cazul prunelor uscate, care conțin sorbitol și o cantitate mai concentrată de fibre.

Pentru persoanele cu constipație, includerea prunelor în alimentație poate fi utilă, însă efectul depinde de cantitate, hidratare și restul alimentației.

Prune proaspete sau prune uscate?

Cele două variante au profiluri nutriționale diferite.

Prunele proaspete conțin multă apă și au o densitate calorică mai mică.

Prunele uscate au pierdut mare parte din apă, astfel încât zaharurile și caloriile sunt mult mai concentrate într-o cantitate mică.

Asta înseamnă că o mână de prune uscate poate furniza mult mai multe calorii și zaharuri decât aceeași cantitate cântărită de prune proaspete.

În schimb, prunele uscate sunt foarte practice și pot fi o gustare bună atunci când sunt consumate în cantități moderate.

Ce rol are potasiul

Prunele conțin potasiu, mineral implicat în funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos și în menținerea echilibrului hidroelectrolitic.

Totuși, nu trebuie prezentate drept o sursă excepțională de potasiu. O dietă variată, cu legume, fructe, leguminoase și alte alimente integrale, asigură cantități importante din acest mineral.

Vitamina C din prune

Prunele conțin vitamina C, un nutrient implicat în funcționarea normală a sistemului imunitar, în formarea colagenului și în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Cantitatea nu este însă atât de mare încât o porție de prune să poată fi considerată un „boost” spectaculos de imunitate.

Ele contribuie la aportul total de vitamina C, alături de multe alte fructe și legume.

Prunele conțin și compuși antioxidanți

Culoarea intensă a unor soiuri de prune vine de la pigmenți vegetali, inclusiv antocianine.

Prunele conțin și alți compuși polifenolici, iar aceștia sunt studiați pentru proprietățile lor antioxidante.

Este însă importantă o distincție: faptul că un aliment conține antioxidanți nu înseamnă că poate „detoxifica” organismul sau preveni singur bolile.

Beneficiile trebuie privite în contextul întregii alimentații.

Sunt prunele prea dulci pentru cei care vor să slăbească?

Nu.

Prunele conțin zaharuri naturale, însă au și apă și fibre, iar o porție obișnuită poate face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată.

Important este să faci diferența dintre fructul întreg și produsele în care prunele sunt combinate cu cantități mari de zahăr.

O porție de prune proaspete este una, iar o porție de magiun sau dulceață cu mult zahăr este cu totul altceva.

Pot fi consumate seara?

Da.

Nu există o regulă conform căreia fructele consumate seara „se transformă în grăsime”.

Contează alimentația totală și cantitatea consumată pe parcursul zilei.

Pentru unele persoane, însă, o cantitate mare de prune seara poate provoca balonare sau accelerarea tranzitului, mai ales datorită fibrelor și sorbitolului.

De ce unele prune sunt mai dulci decât altele

Pe măsură ce fructul se coace, amidonul și alți carbohidrați se transformă, iar percepția gustului dulce crește.

În același timp, se modifică textura, aroma și aciditatea.

De aceea, două prune din același soi, dar aflate în stadii diferite de coacere, pot avea un gust foarte diferit.

Cum alegi prunele bune

Pentru consum, o prună bună trebuie să aibă culoarea specifică soiului, să fie întreagă și să nu prezinte zone cu mucegai sau putrezire.

Unele prune sunt naturale ușor moi când sunt coapte.

Evită însă fructele:

• foarte moi și care curg;
• cu mucegai;
• cu miros fermentat neobișnuit;
• cu zone putrede extinse.

O peliculă albicioasă fină pe coajă poate fi pruina, un strat ceros natural al unor soiuri de prune, și nu trebuie confundată cu mucegaiul.

Cum le păstrezi

Prunele care nu sunt încă suficient de coapte pot fi lăsate la temperatura camerei pentru a se coace.

După ce au ajuns la maturitatea dorită, pot fi păstrate la frigider pentru a încetini procesul de coacere.

Înainte de consum, este recomandată spălarea lor bine sub jet de apă.

Nu este necesar să speli fructele imediat după cumpărare și apoi să le depozitezi umede; umezeala în exces poate favoriza degradarea.

Pot fi congelate?

Da.

Prunele pot fi congelate pentru a fi folosite ulterior în smoothie-uri, compoturi, tarte sau alte preparate.

Sâmburii pot fi îndepărtați înainte de congelare pentru o utilizare mai ușoară.

Congelarea este o metodă practică de a păstra fructele de sezon și de a le avea disponibile și în lunile în care nu se mai găsesc proaspete.

Dar compotul de prune?

Compotul poate păstra o parte importantă din caracteristicile fructului, dar prepararea poate schimba textura și poate reduce anumite vitamine sensibile la căldură.

În plus, cantitatea de zahăr adăugată poate transforma un preparat relativ simplu într-un desert foarte dulce.

Un compot cu un sirop ușor este diferit nutrițional de unul pregătit cu o cantitate mare de zahăr.

Dulceața și magiunul nu sunt echivalente cu fructul proaspăt

Este ușor să asociem prunele cu magiunul sau dulceața de casă, dar produsele conservate sunt mai concentrate.

În cazul dulceții, cantitatea de zahăr adăugat poate fi foarte mare.

Magiunul fără zahăr adăugat este o variantă diferită, însă și acesta este mai concentrat decât fructul întreg, deoarece prin fierbere se evaporă o mare parte din apă.

Prunele pot provoca balonare?

Da, la unele persoane.

Fibrele și sorbitolul pot accelera tranzitul și pot produce gaze sau balonare, în special dacă sunt consumate în cantitate mare.

Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau cu sensibilitate la alimente bogate în FODMAP pot observa simptome mai pronunțate.

Asta nu înseamnă că prunele sunt „rele pentru intestin”, ci doar că toleranța individuală diferă.

Pot fi oferite copiilor?

Prunele pot face parte din alimentația copiilor atunci când sunt introduse corespunzător vârstei și etapelor de diversificare.

Pentru copiii mici, fructul trebuie oferit într-o formă adecvată vârstei, iar sâmburele trebuie îndepărtat complet.

În cazul copiilor cu probleme digestive, cantitatea trebuie adaptată toleranței.

Ce facem cu sâmburele?

Sâmburele de prună nu trebuie consumat.

Sâmburii unor fructe din genul Prunus conțin compuși cianogenici care pot elibera cianură atunci când sunt zdrobiți sau metabolizați.

Prin urmare, sâmburii nu sunt un ingredient pentru „detox” sau alte remedii homemade.

Mituri despre prune

„Prunele curăță toxinele din organism.”
Nu există un astfel de efect de detoxifiere demonstrat.

„Prunele îngrașă pentru că sunt foarte dulci.”
Nu. Fructele întregi pot face parte dintr-o dietă echilibrată.

„Prunele provoacă întotdeauna diaree.”
Nu. Pot avea efect laxativ la unele persoane, în special în cantități mari.

„Prunele uscate sunt la fel ca cele proaspete din punct de vedere caloric.”
Nu. Prin eliminarea apei, nutrienții și zaharurile devin mai concentrate.

„Película albicioasă de pe prune înseamnă că sunt stricate.”
Nu neapărat. La multe soiuri este vorba despre pruina naturală, un strat ceros de pe coajă.

Cât de multe prune putem mânca?

Nu există o cantitate universală.

Ca parte a unei alimentații echilibrate, o porție de fruct poate însemna câteva prune, în funcție de dimensiune și de restul alimentației din zi.

Mai important decât numărul exact este varietatea fructelor și legumelor consumate de-a lungul zilei.

Dacă observi că un număr mai mare de prune provoacă balonare sau accelerarea tranzitului, cantitatea poate fi redusă.

De ce merită incluse la început de toamnă

Prunele sunt interesante tocmai pentru că se potrivesc foarte bine perioadei de tranziție dintre vară și toamnă.

Sunt:

• ușor de consumat;
• bogate în apă;
• sursă de fibre;
• o sursă de vitamina C și vitamina K;
• disponibile într-o varietate mare de soiuri;
• potrivite atât pentru consumul proaspăt, cât și pentru conservare.

În plus, reprezintă o alternativă simplă la deserturile foarte procesate.

Prunele sunt mai mult decât un fruct de sezon asociat cu începutul toamnei. Aduc fibre, apă, vitamina C, vitamina K, potasiu și compuși polifenolici, iar pentru unele persoane pot contribui și la un tranzit intestinal mai bun.

Cel mai mare avantaj este că pot fi consumate simplu, fără preparare: spălate bine, tăiate și savurate ca gustare sau adăugate în iaurt, terciuri și salate de fructe.

Prunele uscate au, la rândul lor, avantaje, dar trebuie consumate în cantități mai mici deoarece sunt mult mai concentrate în zaharuri și calorii.

Iar dacă toamna aduce și borcanele cu compot, gem sau magiun, merită păstrată o regulă simplă: cu cât produsul este mai procesat și mai concentrat, cu atât este mai important să fii atent la cantitatea de zahăr adăugat și la porție.