Peștele la conservă pe care nutriționiștii îl pun pe primul loc. E plin de omega-3 și calciu

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Conservele de ton, somon, macrou și sardine sunt soluții rapide atunci când vrem să introducem mai mult pește în alimentație. Dar dacă ar trebui să alegem o singură variantă care să combine acizii grași omega-3, proteinele, calciul și un nivel foarte scăzut de mercur, sardinele la conservă ies în evidență.

Trei dieteticieni consultați recent de publicația EatingWell au indicat sardinele drept cea mai sănătoasă alegere dintre conservele de pește. Argumentele sunt numeroase: au un profil nutrițional foarte bun, sunt o sursă importantă de omega-3 EPA și DHA, furnizează proteine și vitamina B12, iar atunci când sunt consumate cu oasele moi din conservă aduc și o cantitate surprinzător de mare de calciu.

În plus, fiind pești mici și aflați jos în lanțul trofic, sardinele acumulează mult mai puțin mercur decât peștii mari prădători.

Recomandări

Stațiunea din România care e la mare căutare și-n septembrie. Cât costă cazarea după încheierea sezonului…

Coacăzele negre ar putea ajuta organismul să ardă mai multe grăsimi. Ce au descoperit cercetătorii

De ce au fost alese sardinele

Sardinele concentrează o cantitate impresionantă de nutrienți într-o porție relativ mică. Ele furnizează proteine complete și sunt bogate în acizii grași omega-3 EPA și DHA, aceleași tipuri de grăsimi pentru care sunt apreciate somonul, macroul și heringul.

Harvard T.H. Chan School of Public Health include sardinele printre peștii cu un conținut ridicat de EPA și DHA.

Omega-3 sunt asociați în special cu sănătatea cardiovasculară. Consumul de pește gras în cadrul unei alimentații echilibrate este asociat cu beneficii pentru inimă și vasele de sânge, motiv pentru care recomandările nutriționale încurajează consumul regulat de pește.

Sardinele mai furnizează vitamina B12, vitamina D, seleniu, fosfor, fier și zinc, ceea ce le transformă într-un aliment cu o densitate nutrițională ridicată.

Au un avantaj pe care multe alte conserve de pește nu îl au

Unul dintre cele mai interesante lucruri la sardinele la conservă este cantitatea de calciu. Motivul este simplu: sardinele sunt atât de mici, iar procesul de conservare le înmoaie oasele atât de mult, încât acestea pot fi consumate împreună cu peștele.

Iar în oase se află calciul. Potrivit Harvard Health, aproximativ 85 de grame de sardine la conservă cu oase furnizează circa 325 mg de calciu. Prin comparație, aceeași cantitate de somon conservat cu oase oferă aproximativ 180 mg.

Este o cantitate importantă, mai ales pentru persoanele care consumă puține produse lactate.

Calciul nu este necesar doar pentru menținerea sănătății oaselor și dinților. Mineralul este implicat și în contracția musculară, transmiterea semnalelor nervoase, coagularea sângelui și funcționarea normală a inimii.

Există însă o condiție: dacă alegem sardine fără oase, avantajul privind calciul scade considerabil.

Sardinele au foarte puțin mercur

Un alt argument important este conținutul redus de mercur. Mercurul reprezintă una dintre principalele preocupări legate de consumul anumitor specii de pește. Peștii mari, prădători și cu viață lungă tind să acumuleze cantități mai mari de metilmercur deoarece consumă, de-a lungul vieții, numeroși pești mai mici.

Sardinele sunt la polul opus. Datele publicate de Food and Drug Administration (FDA) arată pentru sardine o concentrație medie de mercur de aproximativ 0,013 ppm. Pentru comparație, anumite specii mari, precum peștele-spadă, rechinul sau macroul regal, se găsesc în categoria peștilor care trebuie evitați de persoanele vulnerabile din cauza concentrațiilor mult mai mari de mercur.

De altfel, FDA și Environmental Protection Agency includ sardinele în categoria „Best Choices”, adică printre opțiunile cu nivel redus de mercur.

Explicația ține tocmai de dimensiunea lor și de poziția în lanțul alimentar. Sardinele se hrănesc în principal cu organisme foarte mici și nu trăiesc suficient de mult pentru a acumula cantități comparabile cu cele întâlnite la marii prădători marini.

Sardine sau ton la conservă?

Tonul este probabil una dintre cele mai populare conserve de pește, dar sardinele au câteva avantaje nutriționale importante.

Ambele oferă proteine, însă sardinele sunt în mod natural mai bogate în grăsimi omega-3 și, dacă sunt consumate cu oase, furnizează mult mai mult calciu. Diferența apare și în privința mercurului.

FDA clasifică sardinele și tonul „light” la conservă drept alegeri cu conținut redus de mercur, însă anumite tipuri de ton au concentrații mai ridicate. Tonul alb/albacore, de exemplu, se află într-o categorie diferită, „Good Choices”, pentru persoanele pentru care expunerea la mercur trebuie atent controlată.

Prin urmare, nu toate conservele de ton sunt echivalente.

În apă sau în ulei?

Ambele variante pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Sardinele conservate în apă tind să aibă un aport caloric mai mic, în timp ce variantele în ulei sunt mai consistente energetic. Dacă sunt conservate în ulei de măsline, uleiul poate aduce suplimentar grăsimi nesaturate.

Merită însă verificată și cantitatea de sare. Unele conserve pot avea un conținut ridicat de sodiu, astfel încât persoanele care trebuie să-și limiteze aportul de sare ar trebui să compare etichetele și să aleagă variante cu mai puțin sodiu.

Un pește mic cu o valoare nutritivă foarte mare

Un alt avantaj este simplitatea. Sardinele la conservă sunt deja gătite și pot fi consumate direct.

Pot fi puse pe pâine prăjită, adăugate într-o salată, servite alături de legume sau introduse în paste. Pentru cei cărora gustul li se pare prea puternic, lămâia, pătrunjelul, roșiile sau alte ingrediente acide și aromatice îl pot echilibra.

Așadar, dacă vrem o conservă care să ofere simultan omega-3, proteine, vitamina B12, calciu și un nivel foarte scăzut de mercur, sardinele reprezintă una dintre cele mai bune alegeri.

Secretul lor este tocmai dimensiunea redusă: sunt suficient de grași pentru a furniza omega-3, oasele lor pot fi consumate și oferă calciu, iar poziția joasă în lanțul trofic limitează acumularea de mercur. Un pește mic, ieftin și aparent banal poate avea, astfel, unul dintre cele mai interesante profiluri nutriționale dintre conservele de pește.

Sursă foto: Shutterstock