Somnul după vacanță și revenirea la programul obișnuit

După câteva zile sau săptămâni de vacanță, revenirea la programul obișnuit poate veni cu o problemă neașteptată: somnul nu mai pare să funcționeze după același program.

Culcarea târzie, trezitul fără alarmă, somnul de prânz, călătoriile și serile petrecute până târziu pot modifica temporar ritmul de somn. Când începe din nou serviciul, școala sau facultatea, alarma sună la aceeași oră ca înainte, însă organismul nu este neapărat pregătit să se trezească.

Fenomenul este frecvent și, în majoritatea cazurilor, reprezintă o perioadă de readaptare, nu o tulburare de somn.

Citește și: CSID Talks: De ce dormi 8 ore și te trezești obosit? Adevărul despre somn | Anca Mazilu

Vacanța schimbă mai mult decât ora de culcare

În timpul vacanței, programul devine adesea mai flexibil.

Ne putem culca mai târziu, ne putem trezi fără alarmă și putem dormi după-amiaza. Chiar și câteva zile de astfel de schimbări pot modifica momentul în care apare în mod natural somnolența.

Dacă în timpul vacanței cineva adoarme la 1:00 și se trezește la 9:30, iar după întoarcerea la muncă trebuie să adoarmă la 22:30 și să se trezească la 6:30, diferența este considerabilă.

Organismul nu poate muta întotdeauna instantaneu acest program cu câteva ore.

Ceasul biologic nu se adaptează la comandă

Somnul este influențat de ritmul circadian și de presiunea homeostatică a somnului.

Presiunea homeostatică este, simplificat, nevoia de somn care se acumulează pe măsură ce stăm treji. Cu cât trece mai mult timp de la ultima perioadă de somn, cu atât această presiune crește.

În paralel, ritmul circadian stabilește momentele zilei în care organismul este mai predispus la somn sau la stare de alertă.

După vacanță, aceste două sisteme trebuie să se sincronizeze din nou cu noul program.

De ce nu ne este somn la ora la care vrem

Una dintre cele mai frustrante situații este să te bagi în pat la o oră rezonabilă, dar să nu îți fie somn.

Motivul poate fi că, în vacanță, ora biologică s-a deplasat către mai târziu.

Dacă timp de două săptămâni te-ai culcat la 1:00–2:00, este posibil ca la 22:30 să nu simți aceeași presiune de somn ca înainte.

A sta în pat și a încerca să „forțezi” somnul nu este neapărat cea mai eficientă strategie.

Este mai util ca organismul să primească, timp de câteva zile, aceleași semnale la ore similare.

Lumina de dimineață poate accelera readaptarea

Unul dintre cele mai importante semnale pentru ceasul biologic este lumina.

După trezire, expunerea la lumină naturală ajută creierul să înțeleagă că ziua a început și contribuie la sincronizarea ritmului circadian.

De aceea, în perioada de revenire după vacanță, este util să:

• deschizi imediat perdelele;
• ieși afară dimineața;
• faci o scurtă plimbare înainte de a începe activitatea;
• eviți să petreci primele ore ale zilei într-o cameră întunecată.

Lumina naturală de dimineață este un semnal mai puternic pentru ceasul biologic decât simpla respectare a unei ore fixe de culcare.

Nu încerca să recuperezi totul într-o singură noapte

O greșeală frecventă este schimbarea bruscă a programului.

Dacă în vacanță te-ai culcat la 2:00, poate fi dificil să adormi la 22:00 imediat după întoarcere.

O revenire graduală poate fi mai ușor de tolerat. Ora de culcare și cea de trezire pot fi deplasate treptat către programul obișnuit.

În același timp, ora de trezire este deosebit de importantă. Menținerea ei relativ constante ajută organismul să își reconstruiască ritmul.

Ce facem cu somnul de după-amiază

Somnul de prânz poate fi tentant atunci când revenim obosiți după vacanță.

Problema este că un somn lung sau foarte târziu după-amiaza poate reduce presiunea de somn acumulată și poate face mai dificilă adormirea seara.

Dacă ai nevoie de un pui de somn, este de preferat să fie scurt și să nu fie foarte târziu în zi.

De ce primul weekend poate strica toată adaptarea

După câteva zile în care te-ai trezit devreme, este tentant să dormi până la prânz în weekend.

O diferență foarte mare între programul din timpul săptămânii și cel din weekend poate însă să întârzie din nou ritmul de somn.

Este asemănător cu un mic „jet lag” social: organismul primește un program într-o parte a săptămânii și unul complet diferit în cealaltă.

Nu este nevoie să te trezești exact la aceeași oră în fiecare zi, dar diferențele foarte mari nu ajută.

Telefonul și serialele pot prelungi revenirea

După vacanță, poate fi dificil să renunți la obiceiul serilor târzii.

Telefonul, laptopul și televizorul nu sunt singura problemă. Conținutul stimulativ, conversațiile și activitățile care ne țin în stare de alertă pot face mai dificilă trecerea către somn.

Lumina puternică seara poate influența, la rândul ei, ritmul circadian.

O rutină mai calmă în ultima parte a serii poate ajuta organismul să facă tranziția către somn.

Alcoolul din vacanță poate păcăli somnul

Un pahar de vin sau un cocktail poate induce senzația de somnolență, dar asta nu înseamnă neapărat că somnul va fi mai odihnitor.

Alcoolul poate modifica arhitectura somnului și poate favoriza trezirile în timpul nopții.

Dacă în vacanță consumul de alcool a fost mai frecvent, revenirea la un program normal de somn poate fi influențată și de acest factor.

Cât durează până ne revenim

Nu există un număr universal de zile.

Pentru o persoană care și-a modificat puțin programul timp de câteva zile, readaptarea poate fi relativ rapidă. După o vacanță lungă, cu schimbări de fus orar sau cu un program foarte diferit, poate dura mai mult.

Contează și cât de mare este diferența dintre programul din vacanță și cel de acasă.

Cum faci revenirea mai ușoară

O strategie simplă pentru primele zile după vacanță ar putea arăta astfel:

Dimineața

• trezire la o oră stabilă;
• lumină naturală cât mai repede;
• puțină mișcare;
• mic dejun, dacă face parte din rutina ta.

În timpul zilei

• activitate fizică;
• evitarea somnului lung după-amiaza;
• expunere la lumină naturală.

Seara

• lumină mai redusă;
• mai puține activități stimulante;
• aceeași rutină de culcare;
• evitarea excesului de alcool și cafeină târziu.

Nu este nevoie să transformi revenirea din vacanță într-un „reset” drastic al organismului.

Dar dacă vacanța a însemnat și schimbarea fusului orar?

În cazul călătoriilor în alte fusuri orare, situația este diferită.

Apare jet lag-ul, deoarece ceasul biologic rămâne temporar sincronizat cu fusul orar de origine.

Pot apărea:

• somnolență în timpul zilei;
• dificultăți de adormire;
• treziri nocturne;
• oboseală;
• dificultăți de concentrare.

Lumina naturală, programul adaptat noii destinații și menținerea unui program regulat pot contribui la readaptare.

Când problema nu mai este doar „somnul după vacanță”

Dacă dificultățile de somn persistă mult după revenirea la rutină, nu este recomandat să presupunem automat că organismul încă se adaptează.

Insomnia, apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, anxietatea, depresia sau anumite medicamente pot afecta somnul.

De asemenea, dacă somnolența din timpul zilei este atât de mare încât afectează condusul, munca sau activitățile obișnuite, problema merită evaluată medical.

Vacanța ne poate schimba temporar ceasul biologic. Serile târzii, trezirile fără alarmă, somnul de după-amiază și călătoriile pot muta programul de somn, iar revenirea bruscă la rutina obișnuită poate fi resimțită prin oboseală și dificultăți de adormire.

Cea mai bună strategie nu este un „reset” agresiv, ci revenirea consecventă la ore regulate de trezire și culcare, expunerea la lumină naturală dimineața și evitarea somnului lung în timpul zilei.

Pentru majoritatea oamenilor, corpul își regăsește treptat ritmul. Iar dacă după câteva zile de rutină normală încă simțim că „suntem în vacanță” atunci când alarma sună la 7 dimineața, problema poate fi pur și simplu că ceasul biologic are nevoie de puțin mai mult timp pentru a se sincroniza.