Plan alimentar pentru lipsa de fier. Ce să mănânci pentru a susține nivelul hemoglobinei și absorbția fierului

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale și poate provoca oboseală persistentă, amețeli, slăbiciune, dificultăți de concentrare și scăderea randamentului fizic. Specialiștii atrag atenția că un plan alimentar bine construit poate contribui la refacerea rezervelor de fier, însă nu înlocuiește consultul medical și tratamentul recomandat atunci când este diagnosticată anemia. 

Ce alimente ar trebui să incluzi mai des în dietă

Pentru un aport optim de fier, este recomandat să combini sursele de fier de origine animală, care se absorb mai ușor, cu cele de origine vegetală.

Printre cele mai bune surse de fier se numără:

Recomandări

Lipsa fierului din organism poate afecta IQ-ul copiilor

Cele mai bune surse de fier, mineralul de care ducem lipsă când suntem mereu obosiți

• carne slabă de vită;
• carne de pui și curcan;
• pește și fructe de mare;
• ouă;
• linte, fasole și năut;
• spanac;
• tofu;
• semințe de dovleac și susan;
• nuci și migdale;
• cereale fortificate.

Vitamina C ajută la absorbția fierului

Nu este suficient doar să consumi alimente bogate în fier. Pentru ca organismul să îl poată absorbi mai eficient, mesele ar trebui asociate cu surse de vitamina C.

Ardeiul gras, roșiile, broccoli, pătrunjelul, citricele, kiwi sau căpșunile pot crește absorbția fierului din alimentele vegetale.

De exemplu, o salată de linte cu ardei și zeamă de lămâie sau o porție de spanac alături de roșii reprezintă combinații recomandate de nutriționiști.

Exemplu de meniu pentru o zi

Un plan alimentar echilibrat pentru susținerea rezervelor de fier poate include:

• Mic dejun: omletă cu spanac și ardei gras sau terci de ovăz cu semințe de dovleac și fructe bogate în vitamina C.
• Prânz: carne slabă de vită ori curcan cu quinoa și salată de roșii și ardei sau o tocăniță de linte cu legume.
• Cină: pește la cuptor cu broccoli și cartof dulce ori o salată cu năut, spanac și dressing cu lămâie.

Între mese pot fi consumate semințe, nuci, migdale sau hummus cu legume proaspete.

Ce băuturi și alimente pot reduce absorbția fierului

Există și obiceiuri alimentare care pot împiedica absorbția fierului. Specialiștii recomandă ca ceaiul și cafeaua să nu fie consumate imediat după mesele bogate în fier, deoarece anumite substanțe din aceste băuturi reduc absorbția mineralului.

De asemenea, suplimentele cu calciu sau cantitățile mari de produse lactate ar fi bine să fie consumate la distanță de mesele principale bogate în fier.

Când este nevoie de consult medical

Alimentația poate susține refacerea rezervelor de fier, însă dacă apar simptome precum oboseală accentuată, paloare, palpitații, amețeli sau dificultăți de respirație la efort, este important un consult medical și efectuarea analizelor de sânge.

În multe situații, anemia are nevoie de tratament specific, iar identificarea cauzei deficitului de fier este la fel de importantă ca alimentația.

Întrebări și răspunsuri despre alimentația recomandată în deficitul de fier

Ce alimente conțin cel mai mult fier?
Carnea slabă de vită, ficatul, peștele, ouăle, lintea, fasolea, năutul, spanacul și semințele de dovleac sunt printre cele mai bune surse de fier.

Ce ajută organismul să absoarbă mai bine fierul?
Vitamina C consumată la aceeași masă, din citrice, kiwi, ardei gras sau roșii, favorizează absorbția fierului, în special a celui provenit din alimente vegetale.

Ce este bine să eviți dacă ai deficit de fier?
Cafeaua, ceaiul și cantitățile mari de calciu consumate odată cu mesele bogate în fier pot reduce absorbția acestui mineral.

FOTO: Shutterstock.