Cel mai sănătos mod în care să gătești somonul

Somonul se numără printre cei mai apreciați pești din lume, atât pentru gustul său, cât și pentru beneficiile nutriționale. Preparat în numeroase moduri, crud, afumat, la cuptor sau la grătar, acest pește este considerat o sursă importantă de nutrienți esențiali pentru organism.

Somonul, cel mai popular tip de pește

În magazine se găsește cel mai frecvent somon de Atlantic, provenit în special din ferme piscicole din Scoția, dar și din Norvegia, Chile sau Insulele Feroe. Pe piață există și variante sălbatice, precum somonul sockeye din Pacific, cunoscut pentru culoarea sa roșu intens, datorată dietei bogate în plancton.

Citește și: Ce se întâmplă în corpul tău când mănânci somon sălbatic? E considerat un superaliment

Recomandări

Nu mai fugi de cartofi, orez și alți carbohidrați dacă vrei să slăbești! Cum să îi…

Merele „zbârcite” nu sunt de aruncat! Cum pot ajuta la scăderea colesterolului și la digestie

Bogat în nutrienți esențiali

Somonul este recunoscut pentru conținutul ridicat de acizi grași omega-3, nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii și pentru funcționarea corectă a creierului și a ochilor. De asemenea, este o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali.

Pe lângă acestea, somonul oferă cantități importante de vitamina D, rar întâlnită în mod natural în alimente, necesară pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea oaselor. În compoziția sa se mai regăsesc vitamina B12, care contribuie la formarea globulelor roșii și la funcționarea sistemului nervos, precum și minerale precum seleniu, iod și potasiu.

Un file de somon de aproximativ 120-150 de grame poate oferi între 24 și 33 de grame de proteine și aproximativ 11-16 grame de grăsimi sănătoase.

Somon sălbatic sau de crescătorie?

Atât somonul sălbatic, cât și cel crescut în ferme conțin acizi grași omega-3, însă există diferențe nutriționale. În general, somonul de crescătorie tinde să aibă un conținut mai mare de grăsimi și calorii, în timp ce valorile nutriționale ale somonului sălbatic pot varia în funcție de specie.

Diferențele pot apărea și în funcție de partea peștelui. Porțiunile din zona abdomenului sunt mai grase și conțin mai mult omega-3, în timp ce bucățile din coadă sunt mai slabe și pot avea un raport mai mare de proteine raportat la calorii.

Ar trebui să mâncăm și pielea?

Pielea de somon este adesea îndepărtată înainte de consum, însă specialiștii spun că aceasta conține nutrienți utili, inclusiv acizi grași omega-3 și colagen. În plus, în timpul gătitului, pielea ajută la menținerea umidității cărnii și poate deveni crocantă la grătar sau la cuptor.

Pentru persoanele care urmăresc aportul caloric, o soluție este prepararea peștelui cu pielea, dar îndepărtarea acesteia înainte de consum.

Care e cel mai sănătos mod de a-l găti

Somonul poate fi preparat în multe moduri, iar metoda de gătire influențează valoarea nutrițională.

• Crud, în preparate precum sushi sau sashimi, păstrează integral acizii grași omega-3, dar trebuie să provină din pește congelat conform standardelor de siguranță alimentară pentru a elimina riscul de paraziți.
• Poșat (gătit lent în apă sau lapte) este una dintre cele mai blânde metode de preparare, menținând grăsimile sănătoase și textura suculentă.
• La cuptor reprezintă o metodă echilibrată, care păstrează majoritatea nutrienților și permite combinarea cu legume sau cereale integrale.
• La grătar intensifică aroma și textura, însă temperaturile foarte ridicate pot afecta o parte din acizii grași dacă peștele este prea ars.
• Afumat rămâne o opțiune populară și convenabilă, dar are de obicei un conținut mai ridicat de sare.

Somonul apare frecvent și în preparate precum burgeri de pește, plăcinte cu pește sau somon în aluat, însă aceste variante pot adăuga grăsimi, carbohidrați rafinați și calorii.

Cu ce alimente se potrivește cel mai bine

Nutriționiștii recomandă combinarea somonului cu alimente bogate în fibre, precum linte, quinoa sau cereale integrale. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli sau varza, oferă antioxidanți suplimentari, iar verdețurile precum spanacul sau kale aduc folat și magneziu.

De asemenea, grăsimile naturale din somon ajută organismul să absoarbă mai eficient carotenoizii din legume colorate, precum roșiile sau morcovii, compuși transformați în vitamina A, importantă pentru vedere și imunitate.

Există persoane care ar trebui să limiteze consumul?

Majoritatea oamenilor pot include somonul într-o dietă echilibrată. Specialiștii recomandă consumul a una sau două porții de pește gras pe săptămână. Totuși, femeile însărcinate sau care alăptează sunt sfătuite să limiteze consumul la maximum două porții pe săptămână și să evite peștele crud sau somonul afumat la rece, din cauza riscului de contaminare cu bacteria care provoacă listerioza.

De asemenea, persoanele cu hipertensiune sau afecțiuni renale trebuie să fie atente la variantele afumate sau conservate, care pot conține cantități ridicate de sare.

Foto: shutterstock