Alimente care „repară” sistemul digestiv. Ce să mănânci dacă ai sindrom de colon iritabil

Dacă te-ai confruntat vreodată cu dureri de stomac, gaze, balonare sau vizite imprevizibile la toaletă află că nu ești singur. Acestea sunt simptome tipice de sindrom de colon iritabil (IBS), o afecțiune cronică ce implică axa intestin-creier și care aduce cu sine mai mult decât simple neplăceri digestive. IBS-ul poate avea un impact emoțional semnificativ, adesea fiind însoțit de anxietate și stres.

Potrivit American College of Gastroenterology, aproximativ 10-15% dintre adulții din Statele Unite prezintă simptome legate de IBS, însă doar 5-7% au primit un diagnostic oficial.

Deși acest articol nu înlocuiește consultația medicală, există măsuri pe care le poți lua chiar de acasă pentru a obține o ușurare a simptomelor, una dintre ele fiind revizuirea alimentației. De exemplu, dieta low-FODMAP (FODMAP fiind prescurtarea pentru oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili) a primit multă atenție datorită numărului tot mai mare de studii care evidențiază legătura sa cu reducerea simptomelor IBS.

Recomandări

Dieta Cerin: cum să slăbești fără să-ți fie foame. „Bolnavul slăbește și nu suferă de foame!”

Ce mâncăm de sărbători și cum putem păstra echilibrul alimentar fără să renunțăm la tradiții

O meta-analiză ce a inclus 13 studii clinice randomizate a concluzionat că, în comparație cu alte intervenții, dieta low-FODMAP a fost cea mai eficientă în ameliorarea simptomelor comune ale IBS.

Această dietă funcționează bine pentru multe persoane cu IBS deoarece limitează carbohidrații fermentabili care provoacă gaze, balonare și tranzit intestinal neregulat. Dar este un instrument, nu o soluție permanentă. Pentru a-ți veni în ajutor, îți prezentăm șase alimente low-FODMAP recomandate de experții în sănătatea digestivă pentru cei care suferă de IBS

Ce să mănânci dacă ai sindrom de colon iritabil

Fructele de pădure

În general, fructele de pădure au un conținut scăzut de carbohidrați fermentabili și sunt bogate în fibre, o combinație benefică pentru ameliorarea simptomelor.

Porția contează: ⅓ cană de zmeură, 1 cană de afine sau 5 căpșuni medii sunt considerate porții sigure. Murele fac excepție, căci nu sunt low-FODMAP.

Studiile au confirmat că fructele, precum fructele de pădure, conțin nutrienți valoroși (polifenoli, fibre, minerale) care pot reduce balonarea și pot îmbunătăți consistența scaunului la pacienții cu IBS.

Fructele citrice

La fel ca fructele de pădure, fructele citrice (precum portocalele) sunt low-FODMAP. Portocalele și majoritatea citricelor sunt bogate în vitamina C și antioxidanți și fermentează mai puțin în intestin comparativ cu alte fructe bogate în FODMAP.

O portocală medie oferă 3g de fibre și 63mg de vitamina C.

Atenție:

• Portocalele, lămâile și lime-ul sunt low-FODMAP.
• Grapefruitul nu este (limitați la ⅓ dintr-un fruct mic).
• Sucul de portocale este bogat în FODMAP – evitați-l.

Tofu tare (firm tofu)

Pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante, tofu tare este o opțiune sigură. Un studiu clinic a arătat că izoflavonele din soia pot reduce simptomele IBS, în special la femei.

Nu toate produsele din soia sunt potrivite: un alt studiu a constatat agravarea simptomelor la un consum crescut de soia, însă fără a distinge între tipurile de produse. Este o proteină vegetală blândă, ușor de digerat și bine tolerată în stir-fry-uri, supe sau salate.

Laptele fără lactoză

Laptele obișnuit conține lactoză, un dizaharid ce poate provoca balonare și gaze. Laptele fără lactoză este o alternativă ideală, oferind calciu și proteine fără disconfort digestiv. Există numeroase branduri și variante pe piață. Poți încerca și iaurturi fără lactoză, care aduc și probiotice benefice.

Quinoa

Veste bună: majoritatea cerealelor integrale nu sunt interzise în dieta low-FODMAP. Este un aliment versatil, fără gluten, bogat în fibre și proteine, ideal pentru cei cu IBS. Ajută digestia și tranzitul fără să provoace balonare.

Se pot consuma până la 6 porții de cereale integrale pe zi în dieta low-FODMAP. Alte opțiuni: fulgi de ovăz, orez, porumb, mei, hrișcă.

Amestec de nuci

Acesta oferă carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și savoare. Ingrediente low-FODMAP potrivite: migdale, alune de pădure, arahide, semințe de dovleac. Fructele uscate trebuie evitate la început, deoarece concentrația mare de zaharuri poate agrava simptomele. Lucrează cu un nutriționist pentru a afla ce alimente îți provoacă simptome.

Foto: shutterstock