Dieta care te-ar putea ajuta să dormi mai bine. Ce au observat cercetătorii după analiza a aproape 4.800 de nopți

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Ceea ce mănânci în timpul zilei ar putea influența nu doar cât dormi, ci și cât de odihnitor este somnul din noaptea următoare. Un nou studiu arată că o alimentație bogată în fibre și într-o varietate de produse vegetale este asociată cu mai mult somn profund și REM și cu un ritm cardiac mai scăzut în timpul nopții.

Cercetarea a analizat alimentația și somnul oamenilor în condiții obișnuite de viață. În loc să se bazeze exclusiv pe răspunsurile participanților despre cât de bine cred că au dormit, oamenii de știință au utilizat dispozitive purtabile pentru a măsura diferitele stadii ale somnului.

Rezultatele indică în special spre fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și alte alimente vegetale minim procesate. Nu există însă un aliment care să garanteze un somn bun, iar studiul nu demonstrează că modificarea dietei va rezolva insomnia.

Recomandări

Iaurtul a trecut de data de pe ambalaj? Semnele care îți arată dacă mai poate fi…

Orașul din România unde mai bine de o treime din populație trăieşte din ajutor social de…

Aproape 4.800 de nopți analizate

Participanții făceau parte din Human Phenotype Project, un amplu proiect de cercetare în domeniul sănătății. Pentru noul studiu, cercetătorii au analizat 4.793 de nopți în care au avut la dispoziție atât informații despre ceea ce mâncaseră participanții în timpul zilei, cât și date detaliate despre somnul din noaptea respectivă.

Au fost evaluate 32 de caracteristici ale alimentației, printre care cantitatea de fibre, vitaminele și mineralele, aportul caloric, proporția alimentelor vegetale, varietatea acestora și momentul în care erau consumate mesele. Doar șapte dintre cei 32 de factori au rămas asociați cu cel puțin un parametru al somnului după analizele statistice.

Fibrele au avut una dintre cele mai clare asocieri

Unul dintre cele mai interesante rezultate a privit densitatea fibrelor din alimentație. Un aport mai mare de fibre în timpul zilei a fost asociat în aceeași noapte cu mai mult somn profund și mai mult somn REM, precum și cu mai puțin somn ușor.

Mai exact, o densitate mai mare a fibrelor a fost asociată cu aproximativ 0,59 puncte procentuale mai mult somn profund și 0,76 puncte procentuale mai mult somn REM.

În același timp, proporția somnului ușor a fost cu aproximativ 1,35 puncte procentuale mai mică. Ritmul cardiac nocturn a fost, de asemenea, cu aproximativ 1,14 bătăi pe minut mai scăzut.

Diferențele sunt relativ mici la nivel individual, dar cercetătorii consideră că asocierea este relevantă deoarece a fost observată în condițiile vieții de zi cu zi.

Ce alimente ar putea fi puse mai des în farfurie

Fibrele se găsesc exclusiv în alimentele vegetale. Printre sursele importante se numără fasolea, lintea, năutul, ovăzul, orezul brun, quinoa, fructele, legumele, nucile și semințele.

Cercetătorii au observat și că o diversitate mai mare a alimentelor vegetale, precum și consumul de produse vegetale minim procesate au fost asociate cu un ritm cardiac nocturn mai redus.

Asta nu înseamnă că trebuie eliminate produsele de origine animală. Ideea este ca plantele bogate în fibre și nutrienți să ocupe o parte importantă a alimentației.

Un astfel de model se apropie de principiile dietei mediteraneene, care pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și ulei de măsline.

Fitonutrienții au fost asociați cu un somn mai odihnitor

Cercetătorii au calculat și un indicator numit Dietary Phytochemical Index, care estimează proporția energiei alimentare provenite din produse bogate în fitochimicale. Printre acești compuși se află beta-carotenul, licopenul și resveratrolul.

Un scor mai mare a fost asociat cu mai mult somn REM, mai puțin somn ușor și un ritm cardiac nocturn mai redus. În studiul original, un indice fitochimic mai ridicat a fost asociat cu o creștere de aproximativ 0,62 puncte procentuale a somnului REM și o scădere de aproximativ un punct procentual a somnului ușor.

Ritmul cardiac nocturn a fost cu aproximativ 0,93 bătăi pe minut mai redus.

O cină mai consistentă te-ar putea face să dormi mai mult, dar există o problemă

Studiul a produs și un rezultat neașteptat. Persoanele care consumau o proporție mai mare din caloriile zilnice seara tindeau să doarmă ceva mai mult. Diferența a fost de aproximativ 7,7 minute de somn.

Dar exista un dezavantaj: mesele mai consistente seara au fost asociate și cu o creștere a ritmului cardiac nocturn cu aproximativ 0,73 bătăi pe minut. Cu alte cuvinte, mai multe minute petrecute dormind nu înseamnă automat un somn mai odihnitor.

Mesele abundente consumate prea aproape de culcare pot provoca și reflux sau arsuri gastrice la unele persoane, ceea ce poate perturba somnul.

De ce ar putea alimentele vegetale să ajute somnul

Există mai multe explicații posibile. Fructele și legumele furnizează fibre și o varietate de fitochimicale. Unele substanțe din plante pot influența sistemele cerebrale implicate în relaxare și somn.

Alimentația bogată în plante poate influența și microbiomul intestinal. Bacteriile intestinale transformă fibrele în acizi grași cu lanț scurt, molecule care ar putea interacționa cu sistemele de neurotransmițători implicate în reglarea somnului.

Aceste mecanisme sunt însă ipoteze biologice plauzibile și nu au fost demonstrate direct de noul studiu.

Sursă foto: Shutterstock