Carnea bate shake-urile proteice: ce arată un nou studiu despre creșterea masei musculare

De ani întregi, shake-urile proteice sunt aproape un ritual pentru pasionații de fitness. După fiecare antrenament, mulți își scot shakerul din geantă convinsi că un praf proteic dizolvat în apă e cheia pentru mușchi mai mari și recuperare mai rapidă.

Dar un nou studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition vine cu o concluzie surprinzătoare: un burger din carne slabă de porc poate stimula sinteza proteică mai eficient decât un shake proteic tradițional.

Ce au descoperit cercetătorii

Cercetarea a fost realizată de o echipă de la University of Illinois Urbana-Champaign și a inclus 16 bărbați și femei activi fizic. Participanții au efectuat exerciții de forță, apoi au consumat una dintre cele trei mese testate:

Recomandări

Cum îți dai seama dacă peştele pe care îl cumperi din supermarket este proaspăt

Mirosul acestor alimente populare în timpul sarcinii crește riscul de obezitate a fătului. Descoperirea făcută în…

• un burger din carne slabă de porc,

• un burger din carne mai grasă,

• sau o băutură cu carbohidrați, fără proteine.

După aceea, cercetătorii au măsurat sinteza proteică musculară și nivelul aminoacizilor esențiali în sânge. Rezultatele au fost clare: cei care au consumat burgerul slab au avut cea mai mare rată de sinteză proteică, semn că organismul a folosit mai eficient proteinele pentru refacerea și creșterea mușchilor.

În schimb, cei care au ales burgerul gras au avut un răspuns mai slab, similar cu cei care au băut doar carbohidrați. Grăsimea suplimentară pare să încetinească absorbția aminoacizilor, reducând astfel impactul anabolic imediat.

De ce mâncarea reală poate fi mai eficientă decât un shake

Potrivit profesorului Nicholas Burd, autorul principal al studiului, „alimentele integrale oferă un stimul anabolic mai complex și mai complet decât suplimentele procesate”.
Explicația e simplă: carnea slabă conține o combinație naturală de aminoacizi, vitamine și minerale, care contribuie la refacerea țesutului muscular. În plus, corpul răspunde mai eficient la proteinele „reale” comparativ cu sursele izolate din pudre.

De asemenea, în timp ce un shake proteic oferă un aport rapid de proteine, el se absoarbe extrem de repede, ceea ce poate însemna un „vârf” anabolic scurt, urmat de o scădere rapidă. În schimb, digestia unui aliment solid durează mai mult, oferind un flux constant de aminoacizi — o condiție ideală pentru refacerea mușchilor după antrenament.

Ce ar trebui să faci după antrenament

Concluzia cercetării nu este că shake-urile sunt inutile, ci că nu sunt singura opțiune — și, uneori, nici cea mai eficientă.
Dacă ai posibilitatea să mănânci o masă completă în decurs de o oră după antrenament, specialiștii recomandă alimente precum:

• carne slabă (pui, curcan, porc slab, pește),

• o sursă de carbohidrați complecși (orez brun, quinoa, cartofi dulci),

• legume bogate în antioxidanți.

Această combinație asigură aportul optim de proteine, energie și micronutrienți, contribuind la regenerarea fibrelor musculare.

Shake-urile rămân utile atunci când ești pe fugă sau nu ai acces imediat la mâncare, însă ele ar trebui privite ca o completare, nu ca o bază a alimentației post-antrenament.

Studiul confirmă ceea ce mulți nutriționiști au început să sublinieze în ultimii ani: alimentele naturale depășesc adesea suplimentele, chiar și în performanță sportivă.
Un burger preparat din carne slabă, cu ingrediente simple, poate aduce beneficii mai mari decât o pudră proteică ultra-procesată.
Așa că, data viitoare când termini antrenamentul, poate merită să înlocuiești shakerul cu o furculiță — și să alegi o masă adevărată care îți hrănește mușchii cu tot ce au nevoie.

Sursă foto: Shutterstock