Alimente care conțin mai mult magneziu decât migdalele. Meniuri pentru mic dejun, prânz, cină și gustări bogate în magneziu

Magneziul este un mineral esențial implicat în peste 300 de procese din organism, inclusiv funcția musculară și nervoasă, reglarea tensiunii arteriale, nivelul glicemiei și menținerea sănătății osoase. Cu toate acestea, multe persoane nu ating aportul zilnic recomandat.

Migdalele sunt adesea considerate o sursă excelentă, oferind aproximativ 76 mg de magneziu la o porție de 28 de grame. Cu toate acestea, potrivit experților în nutriție, există numeroase alimente care conțin chiar mai mult magneziu decât migdalele — și care pot fi integrate ușor într-o alimentație echilibrată.

Superalimente bogate în magneziu

Printre cele mai concentrate surse de magneziu se numără semințele de dovleac, care oferă peste 150 mg per porție de 28 g, adică aproape jumătate din necesarul zilnic. Urmează semințele de chia, cu peste 110 mg pe aceeași cantitate, dar și nucile braziliene, care aduc peste 100 mg. Alte surse remarcabile includ quinoa, un aliment complet, bogat și în proteine vegetale, care oferă aproximativ 118 mg de magneziu la o cană gătită, și edamame, boabele verzi de soia, cu aproximativ 99 mg per porție.
De asemenea, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt o alegere excelentă: o jumătate de cană de spanac gătit furnizează în jur de 78 mg de magneziu, pe lângă fier și vitamina K.

Recomandări

De ce bradul de Crăciun nu mai are mirosul la fel de puternic ca-n copilărie

Greșelile în gătirea broccoliului care îi distrug complet proprietățile nutritive. Ce nu trebuie să faci

Cum poți integra aceste alimente în meniul zilnic

Pentru a-ți asigura aportul optim de magneziu, poți crea un meniu echilibrat care să includă aceste alimente la fiecare masă a zilei:

Mic dejun:

Începe ziua cu un terci de ovăz integral, în care adaugi o lingură de semințe de chia, o lingură de semințe de dovleac și fructe de pădure proaspete. O altă variantă este un smoothie verde cu lapte de soia, banană și o mână de spanac – combinație ideală pentru un start energic și bogat în magneziu.

Gustare de dimineață:

O porție mică de edamame fiert sau un mix de nuci braziliene și fistic poate oferi până la 200 mg de magneziu. Este o gustare ușoară, dar hrănitoare, care susține nivelul de energie între mese.

Prânz:

Prepară o salată consistentă cu quinoa, spanac proaspăt, avocado, semințe de dovleac și o sursă de proteine, precum pieptul de pui sau tofu. Această combinație furnizează un aport mare de magneziu, grăsimi sănătoase și fibre, menținând senzația de sațietate pe termen lung.

Gustare de după-amiază:

Alege un iaurt natural peste care poți presăra semințe de chia și o linguriță de pudră de cacao naturală — o combinație delicioasă care aduce și beneficii antioxidante.

Cină:

O cină ideală ar putea include somon la cuptor, orez brun și o garnitură de spanac soté. Dacă adaugi și câteva semințe de dovleac presărate deasupra, vei obține un aport excelent de magneziu fără efort.

Desert:

O pătrățică de ciocolată neagră (70–85% cacao) este o sursă neașteptat de bună de magneziu și, în același timp, o modalitate sănătoasă de a încheia ziua.

De ce e important magneziul

Magneziul contribuie la reducerea stresului, îmbunătățește somnul și susține funcționarea corectă a inimii. Un aport insuficient poate duce la oboseală, crampe musculare, anxietate sau probleme de concentrare. Prin urmare, introducerea în dietă a alimentelor bogate în acest mineral este esențială pentru sănătatea pe termen lung.

Prin combinarea semințelor, leguminoaselor, nucilor și cerealelor integrale poți depăși cu ușurință aportul de magneziu oferit de migdale și poți construi o dietă variată, gustoasă și hrănitoare.

Sursă foto: Shutterstock