Stretching: tipuri, beneficii și exerciții pentru începători

Stretchingul este o practică esențială pentru menținerea unei flexibilități și mobilități optime a corpului. Indiferent dacă ești un sportiv profesionist sau pur și simplu îți dorești să te menții într-o formă fizică bună, exercițiile de stretching pot aduce numeroase beneficii.

„Stretchingul este benefic pentru toată lumea și cu siguranță ar trebui să fie practicat în mod regulat ca parte a unui plan general de exerciții”, spune Jacque Crockford, doctor în științe medicale și antrenor personal certificat ACE.

Stretchingul este un tip de exercițiu care îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea prin alungirea mușchilor, fie prin extensie, fie prin mișcare.

Recomandări

Ce trebuie să știi dacă te trezești cu ochii umflați dimineața

Ce șanse ai să rămâi însărcinată dacă trompele uterine sunt înfundate?

În acest articol, vom explora diferitele tipuri de stretching, beneficiile asociate și vom oferi câteva exerciții simple de stretching potrivite pentru începători.

Tipuri de stretching

Există mai multe tipuri de stretching, iar alegerea potrivită depinde de obiectivele și nevoile fiecărei persoane. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri de stretching:

1. Stretching static

Acest tip de stretching presupune menținerea unei poziții de întindere musculară timp de aproximativ 15-60 de secunde. Este ideal pentru îmbunătățirea flexibilității generale și pentru relaxarea mușchilor.

2. Stretching dinamic

Acest tip de stretching implică mișcări controlate și ritmice care imită mișcările specifice unei activități fizice sau sportive. Este util înainte de antrenamente sau activități care implică mobilitate și flexibilitate ridicate.

3. Stretching balistic

Acest tip de stretching implică mișcări rapide și sărituri controlate pentru a obține o întindere mai profundă. Este important să fie executat cu atenție și doar de către persoane avansate, deoarece poate fi mai solicitant pentru mușchi și tendoane.

Beneficiile stretchingului

Stretchingul regulat aduce numeroase beneficii pentru sănătatea și bunăstarea generală. Iată câteva dintre acestea:

1. Îmbunătățirea flexibilității

Stretchingul constant și progresiv poate duce la creșterea flexibilității musculare și articulare. Aceasta poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la creșterea performanței în activitățile fizice.

2. Reducerea tensiunii musculare

Stretchingul ajută la eliberarea tensiunii acumulate în mușchi și poate ameliora disconfortul muscular și rigiditatea.

3. Îmbunătățirea circulației sanguine

Prin întinderea și relaxarea mușchilor, stretchingul poate stimula circulația sângelui, asigurând o mai bună aprovizionare cu oxigen și substanțe nutritive către țesuturi.

4. Reducerea stresului și relaxarea mentală

Stretchingul poate fi o modalitate eficientă de a reduce stresul și de a elibera tensiunea acumulată în corp și minte. Exercițiile de stretching pot fi practicate într-un mod liniștit și concentrat, aducând beneficii și pentru relaxarea mentală.

Când este cel mai bine să faci stretching?

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și-a publicat cele mai recente ghiduri privind stretchingul în 2021, sugerând cel puțin două-trei sesiuni săptămânale de stretching care să vizeze fiecare grupă musculară majoră. Cu toate acestea, stretchingul practicat zilnic nu este dăunător, ba din contră este sigur și eficient.

Poți opta pentru stretching în următoarele momente ale zilei:

1. Înainte de antrenament (dar asigură-te că recurgi la un stretching de tip dinamic)

Alege să faci stretching dinamic înainte de fiecare antrenament. Cinci până la zece minute ar trebui să fie suficiente pentru a te încălzi, conform lui Galliett, specialist certificat în mobilitate.

2. După antrenament

Stretchingul static este ideal după un antrenament. Acesta ajută la alungirea mușchilor și țesuturilor conjunctive și ajută corpul să revină la un echilibru (homeostazie), ceea ce înseamnă că temperatura corpului, ritmul cardiac și presiunea arterială revin la normal, afirmă specialiștii din domeniu.

3. Dacă ai stat în aceeași poziție pentru o perioadă îndelungată de timp

Întinderea periodică pe parcursul zilei poate ameliora tensiunea musculară dacă stai în aceeași poziție pentru o perioadă îndelungată de timp – cum ar fi dacă lucrezi în fața unui computer timp de 8 ore, ai stat mult timp în mașină sau în avion, sau dacă lucrezi într-un loc de muncă care necesită statul în picioare ore în șir.

Exerciții de Stretching pentru începători

Pentru a începe cu exercițiile de stretching, este important să respecți câteva principii de bază:

1. Încălzirea înainte de stretching

Asigură-te că îți încălzești corpul ușor înainte de a începe exercițiile de stretching. Poți efectua câteva minute de exerciții cardio ușoare, precum alergarea sau mersul pe bicicletă statică.

2. Respirație și relaxare

În timpul exercițiilor de stretching, nu uita să respiri în mod constant și să te relaxezi în mișcările de întindere. Evită tensiunea excesivă și păstrează un ritm respirator adecvat.

3. Nu forța excesiv

În special în cazul exercițiilor pentru începători, nu te forța să ajungi imediat în poziții de întindere extreme. Începe cu exerciții ușoare și progresează treptat în funcție de nivelul tău de flexibilitate.

Exemple de exerciții de stretching

• Întinderea mușchilor cvadriceps: Stai în picioare, prinde un picior cu mâna și trage-l ușor către posterior. Menține poziția timp de 15-30 de secunde și apoi schimbă piciorul.
• Întinderea mușchilor ischiofemurali (flexori ai coapsei): Așază-te pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoaie ușor un genunchi și încearcă să te apleci înainte, încercând să atingi degetele de la piciorul întins.
• Întinderea mușchilor gâtului: Stai în picioare sau în șezut cu o poziție dreaptă. Înclină ușor capul în lateral, încercând să atingi urechea cu umărul. Repetă pe partea opusă.

Surse: stretchcoach.com, health.harvard.edu, everydayhealth.com