Exerciții pe care să le faci acasă pentru a scăpa de durerea de genunchi

Durerea de genunchi poate transforma cele mai banale activități zilnice într-o provocare. Fie că este vorba de dureri sub rotulă, în jurul ei sau de disconfort general în zona genunchiului, există soluții simple care pot ajuta.

Un kinetoterapeut cunoscut pe rețelele sociale sub numele de Dr. Lisa a prezentat două exerciții eficiente pe care le poți face acasă, fără echipament special, pentru a calma durerea și a preveni agravarea ei.

1. Genuflexiune cu un singur picior (Single Leg Squat)

Dr. Lisa începe prin a sublinia o greșeală frecventă pe care mulți o fac: își îndoaie doar genunchiul, punând presiune pe articulație în loc să activeze fesierii și șoldurile.

Recomandări

De ce yoga sau pilates nu pot înlocui complet antrenamentele cu greutăți

Sportul, cel mai eficient remediu antidepresiv pentru copii / STUDIU

Cum se face corect:

• Începe din poziție verticală.
• Adu șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
• Activează mușchii fesieri (poți pune mâna pe fesă pentru a simți activarea).
• Coboară ușor, menținând greutatea pe călcâi și păstrând trunchiul ușor înclinat înainte.
• Te poți ajuta la început sprijinindu-te ușor pe un perete sau aducând celălalt picior în față, cu călcâiul pe sol, pentru stabilitate.

Scopul este de a reduce încărcarea directă pe partea din față a genunchiului și de a muta efortul spre gluteus maximus (mușchiul fesier mare).

2. „Acul de șold” (Hip Hinge cu ajutorul unui băț)

Această mișcare este esențială pentru a învăța controlul corect al mișcării din șold, fără a forța genunchii. Este un exercițiu de bază pentru întărirea zonei lombare și a lanțului posterior (spate, șolduri, fesieri).

Ai nevoie de:

• Un băț simplu: mătură, baston, crosă de golf sau orice ai la îndemână.

Cum se face:

1. Ține bățul în spatele corpului, cu 3 puncte de contact:

• Capul
• Mijlocul spatelui (între omoplați)
• Coada (sacrumul)

2. Menține aceste puncte lipite de băț pe tot parcursul mișcării.

3.  Din poziție verticală, împinge șoldurile înapoi (ca o balama), păstrând genunchii ușor îndoiți și coloana neutră.

4. Coboară trunchiul controlat până simți o ușoară tensiune în spatele coapselor, apoi revino încet în poziție inițială.

Scopul este să înveți să folosești șoldurile, nu genunchii, atunci când te apleci sau ridici lucruri, reducând astfel riscul de durere și accidentare.

Recomandări suplimentare

• Dacă simți durere în timpul exercițiilor, modifică mișcarea sau oprește-te temporar.
• Începe lent, cu mișcări controlate, și crește intensitatea treptat.
• Exercițiile se pot face zilnic sau de 3-4 ori pe săptămână.
• Asigură-te că folosești o saltea antiderapantă pentru stabilitate și confort.

Când să ceri ajutor medical

Conform NHS (Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie), majoritatea durerilor de genunchi se ameliorează în câteva zile cu odihnă, mișcare blândă și exerciții ușoare. Totuși, dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, este important să consulți medicul de familie sau un fizioterapeut pentru o evaluare completă.

FOTO: Shutterstock