Ce este mersul japonez? Antrenamentul de 30 de minute care are mai multe beneficii decât 10.000 de pași

Mersul pe jos este, probabil, cea mai accesibilă formă de mișcare pe care o cunoaștem. Nu ai nevoie de abonament la sală, echipament special sau scuze – doar de picioarele tale și câteva minute libere.

De ani de zile, cifra „10.000 de pași pe zi” a fost prezentată ca un fel de „Sfânt Graal” al sănătății. Doar că, în realitate, nu este un miracol științific, ci o strategie de marketing inventată în anii ’60 în Japonia, odată cu lansarea pedometrului Manpo-Kei.

Astăzi, știința ne spune altceva: un studiu realizat în 2023 la Universitatea din Granada arată că pentru reducerea semnificativă a riscului de deces prematur sunt suficienți aproximativ 8.000 de pași pe zi – adică nu este obligatoriu să mergi o oră și jumătate zilnic pentru a fi sănătos.

Recomandări

De ce yoga sau pilates nu pot înlocui complet antrenamentele cu greutăți

Sportul, cel mai eficient remediu antidepresiv pentru copii / STUDIU

Aici intră în scenă mersul japonez – o metodă popularizată de antrenorul de fitness Eugene Teo, care promite de 10 ori mai multe beneficii decât mersul clasic de 10.000 de pași.

Cum funcționează „mersul japonez”

Metoda se bazează pe mers în intervale:

• 3 minute mers lent (circa 40% din capacitatea aerobă maximă)

• 3 minute mers alert (circa 70% din capacitate)

• Repetă ciclul de 5 ori, fără pauză.

Practicat de 4 ori pe săptămână, acest tip de mers a adus rezultate impresionante în studii:

• +13% forță musculară la nivelul coapselor

• +17% flexibilitate la genunchi

• +8% creștere a capacității aerobe

• reducerea vizibilă a tensiunii arteriale sistolice

Diferența față de mersul obișnuit (în 30 de minute)

În doar 30 de minute, mersul obișnuit acoperă aproximativ 2,12 km și 3.000 de pași, cu un ritm cardiac mediu de 85 de bătăi pe minut și un consum de 157 de calorii. În schimb, mersul japonez atinge 2,94 km și 3.500 de pași, cu un ritm cardiac mediu de 86 de bătăi (urcând până la 104 în momentele intense) și un consum de 211 calorii. Aceeași durată, dar aproape un kilometru în plus, mai multă energie cheltuită și o variabilitate mai mare a ritmului cardiac – semne clare ale unui antrenament mai eficient.

De ce funcționează

Mersul în intervale „trezește” corpul în moduri în care mersul constant nu reușește. Studii recente arată că doar un minut de efort intens pe zi poate reduce semnificativ riscul de sindrom metabolic (combinația dintre tensiune ridicată, glicemie crescută și colesterol „rău”).

Mai mult, s-a demonstrat că mersul în ritm de 100 de pași pe minut atinge deja intensitatea moderată necesară pentru beneficii serioase asupra sănătății.

Formula minimalistă pentru o formă excelentă

Practicând mersul japonez de 4 ori pe săptămână, atingi deja recomandările Organizației Mondiale a Sănătății: 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Dacă adaugi două scurte sesiuni de exerciții de forță (ridicarea sacoșelor de cumpărături se pune!), ai un program complet de antrenament – fără abonamente și fără scuze.

Filosofia japoneză: „Nu mai mult, ci mai inteligent”

Mersul japonez se aliniază perfect principiului japonez „kaatsu” – ideea de a obține efect maxim cu efort minim, prin antrenamente scurte și eficiente.

Postură și conștiență în mișcare

Nu este vorba doar de ritm, ci și de postură: umerii relaxați, spatele drept, privirea înainte, pași ușor alungiți, mișcare din zona trunchiului și respirație profundă, sincronizată cu pașii.

În Japonia, acest tip de mers este practicat pe drumul spre serviciu, în pauze sau după o zi stresantă, iar beneficiile includ:

• îmbunătățirea posturii

• accelerarea metabolismului

• reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului)

• susținerea scăderii în greutate

• claritate mentală și concentrare mai bună

Mersul japonez demonstrează că nu ai nevoie de ore întregi de antrenament sau echipamente scumpe pentru a fi sănătos. Doar 30 de minute de mers în intervale pot oferi beneficii care depășesc cu mult plimbarea clasică – și totul cu un minim de timp și efort.

Sursa: citymagazine.si

Sursa foto: Shutterstock