Home • Diete și Sport • Dietă și nutriție • Superalimente pentru oase sănătoase: ce să incluzi în dietă

Superalimente pentru oase sănătoase: ce să incluzi în dietă

Publicat: 24-10-2025, 16:00

Cuprins

Ce nutrienți caută oasele?
Alimente recomandate pentru oase mai puternice
Sfaturi pentru maximizarea beneficiilor

Oasele noastre nu sunt statice — ele se regenerează continuu și au nevoie de nutrienți esențiali pentru a rămâne puternice și rezistente. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, riscul de osteoporoză și fragilitate osoasă crește, iar dieta joacă un rol crucial. Iată o serie de alimente care sprijină sănătatea oaselor.

Mai jos găsești care sunt aceste alimente, de ce sunt importante și cum să le incluzi în meniul tău zilnic.

Ce nutrienți caută oasele?

Pentru a preveni degradarea osoasă și a susține formarea osoasă, oasele au nevoie de:

Calciu — componentă structurală esențială
Vitamina D — pentru absorbția calciului
Magnesium, fosfor, potasiu și alte minerale
Vitamina K — ajută la mineralizarea și „legarea” calciului în oase
Proteine de calitate — pentru matricea organică a osului
Acizi grași omega-3 și antioxidanți — reduc inflamația și stresul oxidativ

Prin urmare, alimentele care furnizează aceste elemente sunt considerate benefice pentru oase.

Citește și: Dieta pentru bursită și tendinită. Cu ce să înlocuiești alimentele „păcătoase” să scapi de inflamație

Alimente recomandate pentru oase mai puternice

Iată o listă adaptată (și extinsă) a alimentelor considerate „super” pentru sănătatea oaselor:

Aliment	Ce aport aduce și cum contribuie	Sugestii practice de consum
Lactate: lapte, iaurt, brânzeturi	Sursă directă de calciu și, în unele cazuri, vitamina D	Alege variante cu conținut moderat de grăsimi; iaurt simplu cu fructe
Pește gras (somon, sardine, macrou)	Vitamina D + omega‑3 + calciu (mai ales în peștele cu oase comestibile)	Include pește de 2–3 ori pe săptămână
Legume cu frunze verzi (spanac, kale, varză)	Calciu, magneziu, vitamina K	Adaugă-le în salate, sucuri verzi, garnituri
Tofu și derivate din soia	Calciu, proteine și izoflavone	Înlocuitor excelent pentru carne în zilele vegetariene
Nuci și semințe (migdale, susan, chia, semințe de floarea-soarelui)	Calciu, magneziu, acizi grași benefici	Ca gustare, în iaurt sau cereale
Alimente fortificate (cereale, lapte vegetal fortificat, sucuri)	Calciu & D suplimentar	Verifică eticheta pentru cantitățile oferite
Ouă	Vitamina D (în gălbenuș), proteine	Un mic dejun cu ou sau omletă este o opțiune utilă
Leguminoase (fasole, linte, mazăre)	Magneziu, proteine, fosfor	Le poți include în supe, salate, tocănițe

Sfaturi pentru maximizarea beneficiilor

Asigură-te de aportul de vitamina D — fie prin soare, fie prin alimente sau suplimente.
Completează cu exerciții fizice de susținere (weight-bearing) — mers, urcat scări, exerciții cu greutăți.
Evită excesele — consumul excesiv de sare, cafeină sau alcool poate crește pierderea de calciu.
Menține un aport proteic moderat — prea puțină proteină poate limita regenerarea osoasă.
Diversează alimentele — nu te baza pe un singur aliment; combină varietăți pentru a acoperi toți nutrienții.

FOTO: Shutterstock

Tags: dieta oase sanatoase

Urmărește CSID.ro pe Google News

Alice Moisescu - Web-Editor

Ambițioasă, consecventă și iubitoare de frumos, așa cum se descrie chiar ea, Alice este consultant de imagine. Și dacă în adolescență era fascinată de mănușile sau pălăriile bunicii și se inconjura de reviste precum Vogue, Marie Claire sau Harper’s Bazaar, ei bine... acum Alice este ...

citește mai mult