Nutriția după naștere: cum susții lactația, refacerea și echilibrul hormonal prin alimentație

Dacă te simți constant epuizată, ai lactație redusă sau căderi de păr accentuate, discută cu medicul sau cu un dietetician specializat în nutriție postpartum. Evaluarea nutrițională completă poate face diferența. Refacerea după naștere nu înseamnă să „slăbești repede”, ci să-ți sprijini corpul prin alimentație pentru a susține lactația, energia și echilibrul hormonal. Află ce spun ghidurile OMS despre nutriția mamei în perioada postpartum.

Ce înseamnă cu adevărat o refacere nutrițională sănătoasă

Oboseala, căderea părului sau lactația slabă pot fi semne ale unor carențe după naștere. Află cum arată o recuperare nutrițională sănătoasă, fără diete drastice.

În perioada postpartum, multe femei se confruntă cu presiunea socială de a reveni rapid la aspectul fizic anterior sarcinii. Această presiune este amplificată de expunerea constantă la idealuri estetice promovate în mediul online, media și anturajul apropiat. Totuși, refacerea postnatală nu ar trebui evaluată în funcție de pierderea în greutate, ci prin prisma unor indicatori esențiali de sănătate: echilibrul endocrin, nivelul de energie, calitatea lactației și starea de bine psiho-emoțională.

Recomandări

Cât poți slăbi ținând postul Crăciunului și cum să îl faci sănătos

Dieta Cerin: cum să slăbești fără să-ți fie foame. „Bolnavul slăbește și nu suferă de foame!”

Ce modificări apar în corpul femeii după naștere?

• Hormonii sarcinii scad brusc, influențând dispoziția, somnul, greutatea și metabolismul.
  • Tiroida poate suferi dezechilibre, uneori temporare (tiroidita postpartum).
  • Pierderile de sânge, stresul și nevoile lactației cresc cerințele de nutrienți: fier, zinc, omega-3, proteine și grăsimi sănătoase.

Câtă energie are nevoie o mamă care alăptează?

Conform recomandărilor OMS și ghidurilor actuale privind îngrijirea maternală postpartum:

• Nevoile energetice cresc semnificativ în timpul alăptării, cu un surplus de aproximativ 450–500 kcal/zi peste cele necesare în stare de repaus, pentru a susține producția lactată adecvată fără compromiterea stării de sănătate a mamei.
• În a doua jumătate a primelor 6 luni postpartum, surplusul caloric recomandat poate fi ușor ajustat în funcție de nivelul de activitate și de pierderea ponderală permisă (de aproximativ 400 kcal/zi).
• Dietele restrictive sau deficitare din punct de vedere caloric pot reduce lactația, pot afecta dispoziția și recuperarea emoțională, precum și capacitatea generală de regenerare a organismului.

Grăsimile de calitate (grasimi polinesaturate, precum cele din nuci, semințe, pește gras, avocado, ulei de măsline) sunt esențiale pentru:

• Formarea cizilor grași esențiali (EPA/DHA) în laptele matern,
• Reglaj hormonal (inclusiv prolactină, progesteron),

Sănătatea neurologică și emoțională a mamei postpartum

Perioada postpartum este caracterizată de o reconfigurare profundă a axei neuroendocrine materne. După naștere, nivelurile de estrogen, progesteron și gonadotropină corionică umană (hCG) scad brusc, ceea ce afectează reglarea neurotransmițătorilor implicați în dispoziție, somn și motivație (în special serotonină, dopamină și GABA).

Această tranziție hormonală, suprapusă cu provocările adaptării la noul rol parental, somnul fragmentat și lipsa suportului social sau psihologic, poate influența negativ:

• echilibrul emoțional și predispoziția la tulburări de dispoziție postpartum (baby blues, depresie postnatală, anxietate);
• calitatea somnului și recuperarea neurocognitivă (inclusiv atenție, memorie, concentrare);
• motivația pentru autoîngrijire, alimentație corectă și mișcare fizică;
• rata metabolică bazală, prin creșterea nivelului de cortizol și afectarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenale.

 Intervenția nutrițională poate sprijini:

• reglarea neurotransmițătorilor printr-un aport adecvat de triptofan, omega-3, vitamine din complexul B și magneziu;
• susținerea metabolismului și funcției tiroidiene prin corectarea eventualelor carențe (fier, zinc, vitamina D);
• menținerea rezilienței emoționale și reducerea riscului de depresie postnatală printr-o alimentație antiinflamatoare, bogată în nutrienți neuroactivi.

Este normal ca metabolismul să fie lent după naștere?

1. Privarea de somn și stresul emoțional cresc nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce favorizează depunerea de grăsime abdominală și poate încetini rata metabolică bazală.
2. Dezechilibrele tiroidiene postpartum, precum tiroidita autoimună sau tranzitorie, pot duce la hipotiroidism subclinic, cu simptome de oboseală, creștere în greutate, constipație sau ceață mentală.
3. Deficitele de fier, vitamina D și omega‑3, frecvente după naștere, influențează negativ dispoziția, capacitatea de concentrare și nivelul de energie, afectând indirect și metabolismul.

Cum sprijină alimentația lactația și refacerea hormonală?

În perioada postpartum, alimentația joacă un rol esențial în susținerea lactației și în restabilirea echilibrului endocrin. Producția laptelui matern este un proces metabolic complex, dependent de disponibilitatea nutrienților, statusul hormonal și nivelul general de stres fiziologic.

Nutrienți-cheie pentru lactație eficientă:

• Proteinele contribuie la sinteza compușilor bioactivi din laptele matern, sprijinind creșterea și dezvoltarea sugarului.
• Acizii grași polinesaturați omega-3 (în special DHA) influențează compoziția lipidică a laptelui matern, susținând dezvoltarea neurologică a copilului și contribuind, totodată, la reglarea dispoziției materne.
• Fierul, zincul și iodul sunt implicați în menținerea funcției tiroidiene și în prevenirea anemiei, frecventă în perioada postnatală.

Refacerea hormonală prin alimentație

După naștere, are loc o scădere rapidă a nivelurilor de estrogen și progesteron, iar hormonii lactației (prolactina și oxitocina) devin predominanți. O alimentație deficitară sau hipocalorică poate afecta:

• secreția de prolactină, reducând volumul de lapte produs,
• sinteza de hormoni tiroidieni, cu impact asupra metabolismului, dispoziției și termoreglării,
• echilibrul cortizolului, hormon cu efecte asupra retenției de grăsime abdominală, somnului și rezilienței psihice.

Ce spun ghidurile:

Conform recomandărilor OMS și CDC, alimentația în alăptare trebuie să asigure un aport suficient de calorii, proteine de calitate, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali, pentru a susține nevoile metabolice ale mamei și ale copilului fără a afecta rezervele materne.

Când voi slăbi și voi reveni la corpul de dinainte de sarcină?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări în consultațiile postpartum. Din perspectivă medicală, refacerea corporală după naștere este un proces fiziologic complex și individual, care poate dura între 6 luni și 2 ani, în funcție de factori precum:

• statusul hormonal,
• tipul de naștere și perioada de refacere fiziologică,
• alăptarea (care crește consumul energetic, dar poate menține depozitele adipoase),
• compoziția corporală preexistentă și nivelul de activitate fizică.

Ghidurile internaționale (inclusiv ale CDC și NICE) recomandă evitarea oricărei presiuni legate de revenirea rapidă la greutatea anterioară sarcinii. Scăderea ponderală sănătoasă este considerată a fi de 0,5–1 kg/lună după primele 6–8 săptămâni postpartum, cu condiția ca lactația și starea generală de sănătate să nu fie afectate.

De reținut:

• Alăptarea necesită un aport caloric crescut (450–500 kcal/zi).
• Dietele drastice pot afecta lactația și dispoziția.
• Fierul, vitamina D și omega-3 sunt nutrienți critici în refacerea postpartum.
• Refacerea fizică poate dura 6–24 luni – și e normal.
• Alimentația blândă și adaptată este mai eficientă decât orice „dietă”.

Mesaj medical-cheie

Corpul postpartum nu are un „termen-limită” pentru revenirea la forma anterioară. Prioritatea trebuie să fie refacerea funcțională, echilibrul hormonal și sănătatea mintală, nu obiective estetice impuse social. Cu sprijin nutrițional adecvat și răbdare, echilibrul metabolic și corporal se reconstruiesc treptat.

Cum arată o refacere nutrițională sănătoasă

• 3 mese reale și 1-2 gustări cu proteine, fibre și grăsimi bune.
  • Hidratare: 2–2,5 L apă pe zi minim ( depinde de greutatea corporală a mămicii).
  • Mișcare blândă, adaptată (plimbări, stretching, yoga postnatală).
  • Prioritizarea somnului și a sănătății emoționale.
  • Fără presiune de a „reveni la forma de dinainte” – corpul tău a creat viață și are alte nevoi acum.

Recuperarea reală nu înseamnă dietă. Înseamnă sprijin, nutriție blândă și încredere în ritmul propriu al corpului tău.

Micronutrienți esențiali în perioada postpartum

Evaluare nutrițională personalizată

Evaluarea postpartum ar trebui să includă nu doar parametri antropometrici (greutate, IMC, circumferință abdominală), ci și indicatori de status nutrițional precum hemoglobina, feritina, vitamina D serică, markerii tiroidieni (TSH, FT4), precum și un istoric alimentar detaliat.

În cazul simptomelor persistente de oboseală, cădere accentuată a părului, dispoziție depresivă sau lactație insuficientă, investigarea carențelor de fier, zinc, vitamina D și omega-3 devine esențială. Intervenția nutrițională trebuie să fie adaptată stării clinice, nivelului de activitate, alăptării și eventualelor restricții alimentare.

Recomandările personalizate realizate de un dietetician clinic, în colaborare cu medicul de familie sau endocrinolog, pot susține refacerea completă a organismului fără presiuni inutile legate de scăderea în greutate. Nutriția postnatală este o componentă esențială a sănătății materne pe termen lung.

Bibliografie

1. World Health Organization. Postnatal care for mothers and newborns: Highlights from the 2022 WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.
2. Institute of Medicine and National Research Council. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press; 2024 update.
3. Brantsæter AL, Haugen M, Rasmussen SE, et al. Diet and nutrient intake postpartum and associations with maternal mental health. Nutrients. 2024;16(3):651.
4. Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual: Postpartum Nutrition Section. Updated 2025.
5. Koletzko B, Godfrey KM, Poston L, et al. Nutrition in pregnancy and lactation: current evidence and recommendations. Eur J Clin Nutr. 2023;77(4):492–504.
6. WHO. Postnatal care for mothers and newborns. 2022 Guideline.
7. Koletzko B, et al. Postpartum Nutrition: Position Statement of the European Society for Clinical Nutrition (ESPEN). Clin Nutr. 2024.
8. Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition care during lactation. Practice Paper 2023.
9. World Health Organization. Mental health of women in the perinatal period: WHO recommendations. Geneva: WHO; 2023.
10. https://www.who.int/publications/i/item/9789240072546
11. Putnam KT, Stuchbery L, Robakis T. Nutrition, inflammation, and mental health in the postpartum period. Nutrients. 2023;15(7):1614. https://doi.org/10.3390/nu15071614
12. Dekker GA, et al. Postpartum neuroendocrine adaptations and mental health. Journal of Women’s Health. 2024;33(2):155–166. https://doi.org/10.1089/jwh.2023.0001
13. Meltzer-Brody S, et al. The perinatal neuroendocrine environment and mood disorders. Lancet Psychiatry. 2023;10(5):361–376. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(23)00042-4
14. Galbally M, et al. Omega-3 fatty acids and perinatal depression: Evidence and recommendations. Acta Psychiatr Scand. 2024;149(3):190–202. https://doi.org/10.1111/acps.13574

FOTO: Shutterstock